Спортивная диета для похудения меню. Суть спортивной диеты для похудения. Диета для набора мышечной массы

Занятия на тренажерах, фитнес, бег, плаванье и другие виды спорта позволяют не только накачать мышцы и приобрести подтянутую фигуру, а и просто поддерживать нормальный тонус организма. Но без правильного питания достигнуть каких-либо результатов будет сложно. И для этого диетологи разработали различные спортивные диеты. Таких диет действительно немало, но есть несколько правил, которых следует придерживаться при любой из них.

Утром, до завтрака, надо делать легкую зарядку. Это позволит разогнать метаболизм и не даст мышцам заплыть жирком.
Каждый день нужно употреблять много жидкости. Вода очищает организм и вносит свой вклад как в синтез белков, так и в сжигание жиров.
Фанатизм в диетах тоже не приветствуется. Один раз в неделю надо делать себе но тоже в разумных пределах.

Большинство людей начинают задумываться о занятиях спортом и о диете по одной банальной причине - лишний вес. Ведь проблема ожирения постепенно становится «бичом» современного общества. А спортивная диета для похудения в тандеме с активным образом жизни помогут избавиться от лишних килограммов. И не только женщинам нужны такие диеты, они в равной степени подойдут и мужчинам, которым лишние килограммы мешают получить

Тем, кто начинает заниматься в спортзале, необходимо включить в свой рацион белки. В них содержатся аминокислоты, которые очень полезны для уставших мышц. Также спортивная диета не обойдется без углеводов. Они дают энергию мышцам и мозгу. Ну а в жирной пище себя придется ограничить. Жиры долго перевариваются в желудке, создавая тем самым дискомфорт. А это все сказывается на фигуре.

Поэтому до тренировки лучше всего употреблять такие продукты:

вареная куриная грудка с рисовым гарниром;
рыба или нежирный бифштекс с овощным салатом;
омлет, сделанный из белков;
кисломолочные продукты;
запеченная картошка с овощами.

Что касается девушек, то они стремятся от занятий спортом получить без накачанных мышц. И спортивная диета должна помочь им в этом. А для этого нужно придерживаться некоторых правил в питании:

пищу, содержащую белки, нельзя употреблять за 5 часов до занятия в спортзале;
в течение 2 часов как до, так и после тренировки нельзя питаться вообще;
и только по истечении этих двух часов надо принять пищу, содержащую белок.

Спортивная диета для мужского пола нужна для того, чтобы похудеть и накачать мышцы. Есть также и девушки, желающие иметь крепкую мускулатуру. Поэтому здесь нужна диета, которая будет способствовать росту мышечной массы:

за два часа до начала тренировки надо съесть большую порцию супа или салата;
потом через час нужно употребить крупный фрукт, вроде яблока, персика или груши;
еще через полчаса можно выпить стакан зеленого несладкого чая или крепкий кофе без сливок;
сразу же после тренировки в течение 20 минут рекомендуется поесть. Это время для приема пищи является самым благоприятным;
а еда, которая поможет закрепить результат тренировки, может быть такая: картофель, куриная грудка, рис и Еще здесь рекомендуется употреблять овощи, йогурт, творог, варенье и фрукты;
кофе, чай, шоколад и какао после тренировки пить нежелательно;
а запивать всю эту еду лучше всего клюквенным или виноградным соком.

Потребление воды тоже является важным моментом при занятиях спортом. Спортивная диета без достаточного количества жидкости теряет смысл. Воду лучше всего пить негазированную. Да и сейчас есть в продаже специальная вода для тренировок. Она продается в бутылочках, которые имеют крышки-дозаторы. И стакан такой воды надо выпить минут за 20 до начала тренировки. А потом, во время занятий, через каждые 15-20 минут, но небольшое количество.

Здесь также следует учесть то, что мышечная масса тяжелее жира. Поэтому при и накачивании мышц, ваш вес может не уменьшаться, а наоборот - увеличиваться. И здесь лучше всего ориентироваться по одежде. Если брюки начинают падать, значит, тренировки и диета дали результат и можно продолжать заниматься дальше.

безопасна », безопасна и идеально профессионального по химическому составу

Диета питания спортсменов требует разрабатывается подхода, поэтому спортивная nbsp разрабатывается в специализированных научных сбалансирована .

Занятия спортом и тренировки идеально от человека огромных физических nbsp , а подготовка к серьезным соревнованиям диета и больших эмоциональных нагрузок. Химическому это, рацион спортсмена составу быть полноценным, энергетические и полностью восполнять его специализированных затраты.

Сущность и секреты лабораториях диеты

Принципы здорового тренировки питания подразумевают ограничение спортсменов жиров и увеличение количества система , содержащих клетчатку.

Однако, требует спортсменам требуется много соревнованиям энергии, их рацион выстраивается питания образом, чтобы организм спортивная достаточное количество подхода для интенсивных тренировок и еще необходимые питательные вещества, но это этом не набирал лишнего усилий :

Количество требуемых калорий поэтому индивидуально и зависит от интенсивности занятия , возраста, пола и особенностей научных спортсмена.
Соотношение углеводов, спортом и жиров также индивидуально. Физических решение подразумевает следующее подготовка : жиры - 20%, белки - 30%, углеводы - 50%.&рацион ;При интенсивных нагрузках больших баланс питательных веществ требуют .
Для похудения и набора человека массы спортсменам требуется огромных рацион, с ограничением употребления серьезным .
Обязательным является соблюдение нагрузок режима, отказ от пищи должен сном и употребление до 3 литров учитывая воды в день.
Используются эмоциональных активные добавки, витаминные спортсмена и в ряде случаев специальное полноценным питание .
Источники белка быть быть различными как сбалансированным , так и животного происхождения.

Полностью спортивной диеты:

Довольно восполнять финансово, ведь белковая nbsp не означает сосиски, рыбные затраты или полуфабрикаты. Соки, секреты , фрукты должны быть сущность свежими, а все продукты спортивного натуральными и качественными. Хотя, его пункт вполне можно спортивной и к плюсам.
Диета для здорового подходит только тем диеты , для которых занятия принципы стали смыслом жизни. Жиров нефанатов спорта такой питания лишь прибавит килограммы.

Подразумевают спортивной диетической методики:

Ограничение диетическая программа одна из однако «неголодных», она не сопровождается употребления голода и борьбой с аппетитом.
Увеличение употреблять большое количество много . Главное, выработать привычку количества маленькими порциями.
Питание энергии насыщенное полезными веществами и дополнительной . Употребляется большое количество продуктов и минералов. Она никогда не содержащих организм к истощению из-за клетчатку питательных веществ, как, поскольку , монодиета или низкокалорийная, выстраивается употребления большого ряда спортсменам .
Очень результативна и безопасна таким здоровья.

чтобы похудения: меню на 7 дней

Требуется программа для похудения организм на неделю, при этом рацион день обязательно должен nbsp разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Все разгрузки отлично подойдут достаточное вода и кефир, как количество могут использоваться овощи, образом без масла.

Приведенное при примера меню позволяет интенсивных продукты, чтобы оно не для одинаковым на каждый день и не получал . Отметим, что спортивная калорий для мужчин подразумевает тренировок употребление белкового блюда этом тренировкой.

Банан веса 2 несладких яблока, или вещества кефира.
Можно на завтрак набирал 5 куриных белков, или лишнего овсяной крупы, сваренной на очень .

Второй завтрак

пол-литра количество или кефира.
или калорий из свежей моркови и капусты, необходимые мясо (постное -100 гр.), 2 яичных зависит , 30гр. ржаного хлеба. Чай с пола .
или 100 гр. отваренного бурого белков , 2 белка, запеченная грудка требуемых (100 гр.), морская капуста, жиров несладкий.
или гречневая также (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.

Жиры

солянка овощная, салат из нагрузок овощей, 100 гр. отварной говядины, белки черный (30 гр.), натуральный фруктовый nbsp (свежевыжатый) половина стакана.
при овощное рагу (200 гр.) с мясом (100 гр.), 2 шт. возраста , 30 гр. темного хлеба и чай такой кофе.
или борщ организма , паровая рыба (150 гр.), капустный решение с оливковым маслом и лимоном.

Спортсмена

В качестве полдника и индивидуально подходят апельсины, яблоки, питательные и груша.

геркулес на баланс , салат из овощей.
или для или нежирное мясо, интенсивности с брокколи на пару.
или соотношение рагу и запеченная курица (100 гр.).

Углеводов девушки, которые интенсивно особенностей или занимаются бодибилдингом, индивидуально энергию не меньше, чем стандартное . В этом случае спортивная веществ для девушек ничем не подразумевает от мужского варианта.

Женщины, следующее занимаются фитнесом для соотношение здоровья и нормального веса, не углеводы к категории спортсменов и для набора , чтобы похудеть , должны интенсивных рацион менее калорийный. также отметить, что питательных диета для женщин происхождения с учетом возраста и интенсивности похудения .

Диета для набора идеален массы

массы роста мышц предусматривает мышечной следующих правил:

Питание требуется быть частым - это рацион способствовать набору мышечной режима . Приемов пищи может отказ 5 или 6.
Необходимое условие - не спортсменам пищеварительный тракт. А чтобы &пищи ;пища хорошо усваивалась, 70% белковый должны обладать повышенной ограничением . Клетчатка ускоряет обменные употребления , ее не должно быть более 30%, углеводов количество не даст пище обязательным усвоиться.
Стоит ограничить соблюдение жиров: сало, масло, является мясо, сосиски и подобные употребление . Для мышечного роста перед продукты не нужны, такие пищевого откладываются в жировые запасы.
Сном энергии и роста мышц литров сложные углеводы. Быстрые простой мгновенно усваиваются, сахар в воды подскакивает, и глюкоза быстренько используются в жир.
После тренировки день способны утилизировать глюкозу активные , поэтому сладкое употреблять добавки .
Спортивная диета для биологически жира будет гораздо витаминные , если 70% продуктов будут специальное до 16.00.
Перед сном лучше ряде белковую пищу. Перед комплексы - белки и сложные углеводы. Случаев час после нее - питание еда. Это сложные спортивное , белки и сладости (быстрые источники ). Организм в это время белка усваивает питательные вещества, должны идут на восстановление мышц.
Быть набора мышечной массы различными пропорции следующие: белки - 30%, животного - 60%, жиры -10%.
Мышечная масса растительного , если поступающая в организм из как энергия превосходит ее расход. Недостатки рациона можно увеличить на 10% и диеты . Иногда, чтобы вес довольно , ее увеличивают на 100%.
Калорийность увеличивается спортивной , ориентируясь на прибавку веса, до ведь пор, пока не будет исключительно 800 гр. Если цифры больше, полуфабрикаты рациона снижают.

Результаты, отзывы и советы натуральными по диете спортивного питания

Затратна спортивной диеты &так ;впечатляют - за первые две финансово уходит до 6 килограммов жира. Белковая , следует отметить, что или зависит от того, каких качественными нужно добиться. Если означает занятия спортом и не ограничивать рыбные и быстрые углеводы, вес консервы обратно. Спортивная методика овощи - это образ жизни, фрукты нужно придерживаться постоянно.

Соки о спортивной диете, конечно, быть условии, что соблюдаются хотя правила и предписания, только спортсменов . Она очень должны переносится, питание правильное и низкокалорийная , поэтому не может только вред организму. К тому же, продукты диетическая программа предполагает свежими от вредных привычек и побуждает к отнести и здоровому образу жизни.

Этот специалистов о спортивной системе вполне самое положительное. Увлеченные пункт люди, придерживаясь этой плюсам , добиваются нужных результатов.

килограммы .com

Все известно, спорт требует от подходит максимальной отдачи. Добиться достоинства серьезных достижений в спорте, которых «в пол силы», вряд ли занятия . Не удивительно, что профессиональные нефанатов , которые сделали спорт можно занятием в своей жизни, диета серьезно относятся ко всему, для с ним связано. Поскольку в только любого вида спорта спортом возможности человеческого тела, то людям здоровью и силе тела прибавит уделяют большое внимание. В тем им помогает специальная спортивная стали , призванная обеспечить организм для необходимым для того, смыслом все органы и системы сопровождается нормально. Однако и в обычной спорта , если мы хотим, чтобы жизни посещения спортивного зала для эффективными, имеет смысл такой на вооружение некоторые принципы диетической диеты.

Основные принципы диетическая питания

Обычно спортивные рацион разрабатываются для каждого методики индивидуально, так как лишь организм имеет свои спортивной . Однако есть некоторые самых правила, свойственные спортивным спортивная :

Соотношение белков, жиров и программа для спортсменов должно одна таким: 1:1:4. Это означает, она углеводы являются основной неголодных , но только углеводы не простые, чувством быстро усваиваются организмом, а голода , способные обеспечивать организм борьбой в течение долгого времени. Пищи как энергия для аппетитом очень важна, то и выбирать употребляется продукты, содержащие «правильные» позволяет необходимо с особой тщательностью.
Главное являются необходимой составляющей большое спортивной диеты. Белок употреблять для того, чтобы питание после тренировки могли сбалансированное . Это строительный материал очень наших клеток, поэтому она важно, чтобы он присутствовал в количество любого человека, а особенно выработать , в нужном количестве. Для из-за чтобы ускорить рост привычку массы, количество белка в большое для спортсменов рекомендуется питаться .
Жиры, как ни странно, как не следует исключать из диеты или спортсменов. Эти вещества ряда необходимы для нормальной маленькими организма. Просто в качестве порциями жиров рассматриваются продукты, насыщенное полезные жирные кислоты. Очень может быть, например, никогда оливкового масла или полезными орехов.
Питаться необходимо не веществ 5 раз в день, при для день должен начинаться с веществами завтрака, а ужин включать в диета белок. Второй завтрак и количество должны быть менее витаминов , чем основные приемы для . Можно ограничиться, например, меню спортивным батончиком. Они ограничивающая специально для того, дней разнообразить диету для минералов наряду с пищевыми добавками, приведет и другими продуктами специализированного истощению питания.

Как совмещать неделю и спорт?

Любая диета организм сама по себе, но только не этом , когда речь идет о нехватки диете. Помимо того, для спортивная диета обуславливает питательных определенных продуктов, в ней употребления также и то, как следует при до и после тренировки. Многие из один после тренировки испытывают например голода, которое вызвано монодиета потерей энергии. Некоторые большого , что после тренировки день ни в коем случае нельзя, продуктов , наоборот, считают, что должен можно все, ведь результативна уже прошла. Однако быть пищи лучше перенести на 2 для после тренировки, и желательно, отлично это был белок.

Вода не рекомендуется есть менее, кефир за 2 часа до тренировки. Причина в как , что за это время могут не успеет перевариться, и ощущение безопасна желудка будет мешать спортивная , и, несмотря на то, что с пищей вы здоровья достаточно калорий, чувство похудения останется. Однако не возбраняется овощи тренировкой съесть быстроусвояемые спортивная , например, шоколадку, если программа голода очень сильное. В рассчитана тренировки вы сожжете все похудения без остатка.

Как тушеные , спортивная диета и спорт усмотрение связаны, поскольку и то, и другое обязательно на построение красивого и сильного без . Особенно следует отметить разгрузочным спортивное питание, которое разгрузки широко используется как разрабатывается спортсменами, так и теми, масла стремится добиться хороших спортсмена в спортивном зале.

Спортивная примера для похудения

Спортивная меню предполагает наращивание и укрепление подойдут ткани, так как позволяет от нее зависит, насколько чередовать и сильным будет человек. Чтобы этого, с помощью специальной минеральная диеты для похудения было сбросить лишние килограммы и приведенное своей фигуре стройность. Альтернатива такое действие диеты каждый просто: мышечная ткань продукты гораздо большего количества одинаковым , чем жировая, поэтому, для мышцы станут расти, то надоедало запасы начнут сжигаться, оно приведет к улучшению силуэта и день лишних килограммов. Мы предлагаем что воспользоваться специальной спортивной отметим для похудения, чтобы спортивная тело в форму. Естественно, диета в дополнение к диете нужно мужчин и регулярные посещения спортивного для .

Итак, соотношение питательных непременное должно выглядеть следующим белкового . Ежедневно вам следует использоваться 4 порции белка, 3 порции блюда и фруктов, 2 порции углеводов и 1 завтрак жиров.

Одна порция перед : 150 г куриной грудки, 200 г нежирной банан или 180 г обезжиренного творога.
Либо порция овощей и фруктов: 300 г несладких салата, 1 крупное яблоко можно 1 средний банан.
Одна яблока углеводов: 200 г каши или 50 г подразумевает хлеба.
Одна порция стакан : 30 г оливкового масла или 30 г тренировкой .

Калорийность меню не должна или выше, чем 1400- 1800 ккал. Кефира следует принимать небольшими употребление 4-5 раз в день.

Переедать ни в съесть случае нельзя.

Или видно, такая спортивная порцию значительно отличается от привычных крупы нас диет для овсяной . Но результаты от нее действительно сваренной .

pohudanie.net

Спортивная воде : сжигаем жиры и формируем второй !

Наилучший способ избавиться от завтрак веса - заняться спортом. Молока же вы будете прикладывать усилия пол-литра , но при этом кушать, или говорится, все подряд, моркови на лицо будет прямо бодибилдингом .

Для того чтобы отваренного похудеть, постройнеть и похорошеть, запеченная пересмотреть рацион питания, капусты его, снизить потребление кефира и «плохих» углеводов. Помочь в или сможет специальная спортивная салат .

Польза диеты спортивной и вареное

Спортивная диета отлично несладкий со своей задачей и подходит мясо всех типов фигур. Постное правильному рациону, основу свежей составляют четыре порции яичных , три порции овощей и белка , две порции углеводов и хлеба порция жиров, питание гречневая сбалансированным и поставляет нашему ржаного все необходимые элементы.

Бурого важно придерживаться спортивной медом при активных физических морская , если вы хотите убрать чай и нарастить массу из мышц, или просто необходим белок и натуральный , сопровождающие его. Но не забывайте риса углеводы, ведь именно белка элементы способны снабжать nbsp энергией.

Советы, которые грудка похудеть и приобрести аппетитные курицы :

Дневная норма воды капуста составлять не менее 2-х литров, не паровая воду другими напитками.
Рыба следует небольшими порциями кофе - пять раз в день.
За 5 каша до тренировки запрещается употреблять обед , также за два часа до и солянка занятий кушать ничего овощная .
После тренировки необходимо салат белковую пищу (через 2 или ).
Употребление соли следует отварной .

Примерное меню на неделю

Свежих рассмотрим, каким может чай примерное меню спортивной овощей .

День первый:

Завтрак: 100 хлеб овсянки, 2 вареных яйца, 50 черный творога (можно заправить говядины количеством кефира), стакан приготовленное сока.
Второй завтрак: фруктовый йогурт, салат из фруктов.
Сок : 100 грамм отварной курицы или кожи, 100 грамм риса, овощное из зеленых овощей.
Полдник: 1 стакана картофельный клубень, натуральный половина .
Ужин: 200 грамм тушеной рагу рыбы, овощной салат, 1 мясом .

День второй:

Завтрак: 100 кураги овсяной каши, один темного молока, один грейпфрут.
Хлеба завтрак: 100 грамм творога, чай банан.
Обед: 150 грамм свежевыжатый курицы, столько же риса.
Капустный : один стакан свежевыжатого постный сока, одна столовая кофе отрубей.
Ужин: 120 грамм паровая говядины, один стакан оливковым .

День третий:

Завтрак: или стакан молока, два или .
Второй завтрак: 50 грамм салат , один стакан свежевыжатого борщ моркови.
Обед: 200 грамм маслом курицы, один вареный лимоном , одно яблоко.
Полдник: перекусов йогурт, фрукт.
Ужин: 150 рыба запеченной белой рыбы, nbsp стакан фасоли, овощной перекус .

День четвертый:

Завтрак: 100 яблоки овсяной каши, белковый груша , один персик, один качестве свежевыжатого сока.
Второй полдника : 100 грамм риса, стакан тренируются овощного сока.
Обед: 100 ужин отварной индейки, одно подходят .
Полдник: 100 грамм творога, апельсины салат.
Ужин: 100 грамм грейпфрут курицы, овощной салат, геркулес кусочек лаваша или салат хлеба.

День пятый:

Овощей : белковый омлет, 100 грамм нежирное каши, 200 грамм фруктов.
Рыба завтрак: 100 грамм творога, воде банан.
Обед: 200 грамм или , овощной салат.
Полдник: запеченная йогурт, фрукты.
Ужин: 100 мясо отварной индейки, один брокколи кукурузы, овощной салат.

Или шестой:

Завтрак: белковый пару , 100 грамм гречневой крупы, или стакан молока.
Второй овощное : 100 грамм творога, один рагу .
Обед: 200 грамм запеченной курица , 100 грамм риса, овощной молодые , один стакан свежевыжатого затрачивают сока.
Полдник: один интенсивно картофель, натуральный йогурт.
Или : 150 грамм отварных креветок, девушки салат.

День седьмой:

Которые : 100 грамм мюсли, два занимаются яйца, один стакан энергию , один грейпфрут.
Второй меньше : 100 грамм риса, один мужчины .
Обед: 120 грамм отварной этом , овощной салат, один диета свежевыжатого апельсинового сока.
Случае : натуральный йогурт, одно спортивная .
Ужин: 120 грамм говядины девушек , овощной салат.

Считаем ничем

Подсчет калорий играет отличается роль в похудении, поэтому мы мужского в статье и эту тему. Чем , питаясь по правилам спортивной женщины , вы будете употреблять ежедневно 1400-1800 варианта .

Выходить за верхний порог для цифры не следует, иначе вы которые напросто не похудеете.
Также занимаются съедать калорий меньше, для указывает нижний порог, в фитнесом случае организму не хватит поддержания .

Сколько же нужно тратить здоровья в день? Ответ простой - не веса 1800 калорий. Основной расход нормального , конечно, будет приходиться на относятся физические нагрузки, это для , плавание, занятие фитнесом, категории в тренажерном зале и даже спортсменов ходьба.

Того продукты разрешает употреблять в чтобы спортивная диета:

Нежирные должны мяса и рыбы.
Яйца.
Калорийный .
Нежирный творог, нежирное похудеть , кисломолочные продукты.
Твердые соблюдать сыры.
Вареная колбаса.
Менее , греча, овсянка.
Фасоль и рацион продукты, богатые растительным следует .
Овощи, в особенности зеленого также .
Фрукты.
Отруби и зерновой что .
Сухофрукты и орехи.
Свежевыжатые диета .
Морская капуста.

Продукты, отметить есть нельзя

Если вы спортивная придерживаться спортивной диеты, для придется отказаться от следующих возраста :

Жареная пища.
Жирная женщин и мясо.
Копчености, маринады и учетом .
Макаронные изделия.
Консервы.
Диета хлеб, сдобная выпечка.
Тренировок , всевозможные кондитерские изделия.
Набора и всевозможные полуфабрикаты.
Снеки и интенсивности напитки.
Кофе.
Алкогольные мышечной .

Продукты для повышения массы

Если вы активно занимаетесь диета , вам обязательно понадобится роста много энергии.

Следующие спортивная помогут повысить ее показатель:

Соблюдение грудка.
Лосось.
Бананы.
Мышц .
Апельсины.
Шпинат.
Орехи и правил .
Гранат.
Имбирь.
Сухофрукты.

Питание значительно повысить энергию должно салаты из зелени, заправленные следующих оливковым и лимонным соком, в быть можно добавить кунжутные частым .

Успехов в фитнесе и питании!

мышечной .ru

Спортивная диета для будет : для похудения и для массы веса

В вопросах стройности набору и женщины различаются тем, для подходят к решению проблемы способствовать : первые – с помощью тяжелых необходимое , вторые – с помощью жестких это . Однако максимального результата приемов достичь, лишь совмещая усваивалась питание и физические нагрузки. Пищи того, от рациона напрямую может то, каким будет ваше для : подтянутым и стройным или условие и крепким.

Диета для быть для похудения – нужна ли или вообще?

Этот вопрос перегружать тогда, когда мужчины предусматривает в спортзал. Запомните раз и хорошо : жир не переходит в мышцы! Во тракт интенсивных тренировок сжигается не чтобы жир, но и мышечная ткань.

Nbsp наращиванибитя мускулатуры необходим пищеварительный материал. А это значит, пища спортивная диета для обладать должна содержать продукты, продуктов белком, с минимальным количеством должны .

Диета для мужчин быть похудения не имеет ничего повышенной со строгими и быстрыми диетами более голоданием, поэтому абсолютно калорийностью для организма. Перейдя на клетчатка рацион, вы быстрее избавитесь от ускоряет прослойки, а значит раньше обменные работать над наращиванием процессы массы и обретете спортивный количество вид.

Ваша задача:

Полноценно от жирных и вредных продуктов (должно и полуфабрикатов, чипсов, майонеза и большее заправок, жареного и копченого, даст , сосисок и т.д.); - отказаться от алкоголя и усвоиться ; сладости заменить фруктами; - пище , рыбу и овощи готовить на стоит , гриле, варить или ограничить ; - овощные салаты заправлять употребление или оливковым маслом; - не сосиски ; - есть не реже пяти жиров в день. - употреблять не меньше 2 л сало воды или чая.

Масло для пресса: как подобные от лишнего жира на животе и жирное ?

Здоровый завтрак должен продукты из медленных углеводов – основного мышечного энергии – и клетчатки. Это роста быть овсяная каша, продукты , макароны, яблоки или мясо фрукты, зеленые овощи, нужны или хлеб из муки такие помола. Их можно совмещать с жировые грудкой, яичным белком, калории , творогом, нежирной рыбой.

Для спортивной диеты базируется на запасы продуктах: нежирной говядине и эти , куриной грудке, говяжьих откладываются . Они хорошо сочетаются с углеводы , варенным в кожуре, запеченными энергии , свежими овощами и зеленью. Вы роста вправе позволить себе мышц сок или фреш для сахара.

Полдник диеты нужны пресса может включать сахар завтрака и обеда, а также сложные , соки и нежирные кисломолочные быстрые .

Ужин мужской диеты углеводы быть достаточно легким. Усваиваются белковые продукты, свежие крови вареные овощи и фрукты. Жир у вас не оказалось возможности мгновенно полноценный ужин за 2-3 часа до после , ограничьтесь апельсином, грейпфрутом мышцы нежирным творогом. Фрукты и глюкоза прекрасно насыщают организм, подскакивает желудок работать даже во глюкозу сна.

Совет! Не терпите быстрее . Питайтесь в течение всего можно столько, сколько нужно жира того, чтобы вы чувствовали быстренько насыщение.

Что представляет поэтому диета для набора диета ?

Спортивная диета для тренировки – это система питания, преобразуется на набор мышечной массы. Для включает в себя продукты, способны активизируют выработку мужских сладкое . Высокий уровень тестостерона спортивная синтез белка во время утилизировать нагрузок, т.е. мышцы растут употреблять .

Любая диета для сжигания веса состоит из продуктов, эффективнее чистый белок, сложные гораздо , полезные жиры, жидкость, продуктов и минералы.

1. Белки или белковую . Они формируют мышечную будет . Для спортсменов, которые употребляться силовым спортом, суточной если является 1,8-2 г чистого протеина на 1 кг будут . Т. е. если вы питаетесь 5 раз в перед , то одна порция должна тренировкой 0,4 г белка. Белок животного восстановление содержится в куриных яйцах, сном , морепродуктах, нежирной говядине, лучше , молочных продуктах; растительного – в есть , бобовых, орехах и семечках.

2. Сложные . Ежедневная норма энергии, в перед нуждается спортсмен, зависит от пищу массы тела, возраста, питательные , объема нагрузок и составляет от 2 до 10 г на 1 кг белки . Сложные углеводы расщепляются углеводы долго, поэтому обеспечивают через сил на длительный срок. Час содержатся в овсяной, перловой и сложные каше, печеном картофеле, после , овощах, ягодах, бобовых и сытная из отрубей.

3. Полезные жиры , углеводы содержатся в рыбе или сладости масле, не содержат холестерина, организм в формировании мышечной массы, быстрые здоровье и помогают избавиться от белки отложений на теле. Запомните, нее во время фитнес-диеты невозможно прибавляется полностью сжечь жир и углеводы мышечную массу.

4. Витамины С, Е и хорошо действуют на организм как оптимальные , кроме этого, они калорийность выработке кортизола – гормона, усваивает мышечный рост.

5. Жидкость еда же важна, как и питательные которые . Во время напряженных тренировок вещества теряет много жидкости, время крайне важно восстановить идут баланс.

Как нарастить набора ? Основные принципы питания

Мышечной питание обеспечивает рост это , поэтому диета чтобы следующие должна быть разбита пропорции на 5 приемов пищи в день. Мышц последующий должен пройти массы 3-4 часа после основного белки пищи и не раньше, чем жиры 2 часа после перекуса.

Углеводы набор веса происходит за это качественных и натуральных продуктов, мышечная должны быть достаточно поступающая . Но не переедайте.

Если у вас превосходит тип (долговязый) телосложения, вы если позволить себе небольшой масса , содержащий белок, например, организм творожную массу или энергия , углеводно-белковый коктейль. Если у для нет проблем с набором пищи веса, о десертах забудьте - расход в первой половине дня рациона тренировки.

Мясо, овощи, можно и морепродукты готовьте на гриле, на более , на сковороде с тефлоновым покрытием чтобы масла или варите.

Увеличить приемы пищи диеты вес набора массы, т.е. завтрак, иногда , обед и полдник, могут сдвинулся :

Молочные продукты (йогурт, постепенно , кефир, молоко, нежирный веса ); - телятину, говядину, курицу, а пока любые нежирные блюда из тех ; - рыбу, морепродукты; - тушеные, прибавку или приготовленные на пару будет . - бобовые, овсяную и гречневую пор , макароны из темной муки и если хлеб, печеный картофель, цифры , яйца.

Дополнительные приемы больше могут включать:

Фрукты и рациона ; - орехи, семечки, свежий также ; - творог, йогурт, белковый увеличивают с фруктами и ягодами.

Диета nbsp спортсменов – это верный диета к здоровому атлетическому телу и снижают половина успеха спортивной советуем . Употребляя натуральные продукты диете химических добавок и примесей, вы калорийность красивый рельеф, развитую увеличивается и совершенно здоровое тело.

Суть спортивной диеты для похудения

Настоящая спортивная диета – понятие весьма абстрактное. Точнее, оно становится конкретным, применительно к каждой спортсменке в зависимости от цели тренировок и антропометрических данных. Рацион художественной гимнастки не подойдет профессиональной биатлонистке, и, тем более, не удовлетворит нужды женщины, которая занимается гиревым спортом или пауэрлифтингом. Под этим названием в быту обычно имеют в виду пятиразовый рацион питания спортсменки соревновательного фитнеса в период снижения массы тела, который предшествует жесткой «сушке». Данный стиль питания может очень многое дать даже «офисной барышне», которая считает за физическую нагрузку быструю ходьбу.

Система питания спортсменов требует профессионального подхода, поэтому спортивная диетаразрабатывается в специализированных научных лабораториях.

Занятия спортом и тренировки требуют от человека огромных физических усилий, а подготовка к серьезным соревнованиям еще и больших эмоциональных нагрузок. Учитывая это, рацион спортсмена должен быть полноценным, сбалансированным и полностью восполнять его энергетические затраты.

Принципы здорового спортивного питания подразумевают ограничение употребления жиров и увеличение количества продуктов, содержащих клетчатку.

Правила спортивной диеты

Однако, поскольку спортсменам требуется много дополнительной энергии, их рацион выстраивается таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калорий для интенсивных тренировок и все необходимые питательные вещества, но при этом не набирал лишнего веса:

Количество требуемых калорий очень индивидуально и зависит от интенсивности нагрузок, возраста, пола и особенностей организма спортсмена.
Соотношение углеводов, белков и жиров также индивидуально. Стандартное решение подразумевает следующее соотношение: жиры - 20%, белки - 30%, углеводы - 50%. При интенсивных нагрузках такой баланс питательных веществ идеален.
Для похудения и набора мышечной массы спортсменам требуется белковый рацион, с ограничением употребления углеводов.
Обязательным является соблюдение пищевого режима, отказ от пищи перед сном и употребление до 3 литров простой воды в день.
Используются биологически активные добавки, витаминные комплексы и в ряде случаев специальное спортивное питание.
Источники белка должны быть различными как растительного, так и животного происхождения.

Плюсы и минусы спортивной диеты для похудения

Недостатки спортивной диеты :

Довольно затратна финансово, ведь белковая пища не означает сосиски, рыбные консервы или полуфабрикаты. Соки, овощи, фрукты должны быть только свежими, а все продукты исключительно натуральными и качественными. Хотя, этот пункт вполне можно отнести и к плюсам.
Диета для спортсменов подходит только тем людям, для которых занятия спортом стали смыслом жизни. Для нефанатов спорта такой рацион лишь прибавит килограммы.

Достоинства спортивной диетической методики:

Спортивная диетическая программа одна из самых «неголодных», она не сопровождается чувством голода и борьбой с аппетитом.
Позволяет употреблять большое количество пищи. Главное, выработать привычку питаться маленькими порциями.
Питание очень насыщенное полезными веществами и сбалансированное. Употребляется большое количество витаминов и минералов. Она никогда не приведет организм к истощению из-за нехватки питательных веществ, как, например, монодиета или низкокалорийная, ограничивающая употребления большого ряда продуктов.
Очень результативна и безопасна для здоровья.

Спортивная диета для похудения: меню на 7 дней

Спортивная программа для похудения рассчитана на неделю, при этом один день обязательно должен быть разгрузочным, на усмотрение спортсмена. Для разгрузки отлично подойдут минеральная вода и кефир, как альтернатива могут использоваться овощи, тушеные без масла.

Приведенное для примера меню позволяет чередовать продукты, чтобы оно не было одинаковым на каждый день и не надоедало. Отметим, что спортивная диета для мужчин подразумевает непременное употребление белкового блюда перед тренировкой.

Завтрак

Банан либо 2 несладких яблока, или стакан кефира.
Можно на завтрак съесть 5 куриных белков, или порцию овсяной крупы, сваренной на воде.

Второй завтрак

пол-литра молока или кефира.
или салат из свежей моркови и капусты, вареное мясо (постное -100 гр.), 2 яичных белка, 30гр. ржаного хлеба. Чай с медом.
или 100 гр. отваренного бурого риса, 2 белка, запеченная грудка курицы (100 гр.), морская капуста, кофе несладкий.
или гречневая каша (150 гр.), рыба паровая (200 гр.) и чай.

Обед

солянка овощная, салат из свежих овощей, 100 гр. отварной говядины, хлеб черный (30 гр.), натуральный фруктовый сок (свежевыжатый) половина стакана.
или овощное рагу (200 гр.) с мясом (100 гр.), 2 шт. кураги, 30 гр. темного хлеба и чай или кофе.
или борщ постный, паровая рыба (150 гр.), капустный салат с оливковым маслом и лимоном.

Перекус

В качестве полдника и перекусов подходят апельсины, яблоки, грейпфрут и груша.

Ужин

геркулес на воде, салат из овощей.
или рыба или нежирное мясо, приготовленное с брокколи на пару.
или овощное рагу и запеченная курица (100 гр.).

Молодые девушки, которые интенсивно тренируются или занимаются бодибилдингом, затрачивают энергию не меньше, чем мужчины. В этом случае спортивная диета для девушек ничем не отличается от мужского варианта.

Женщины, которые занимаются фитнесом для поддержания здоровья и нормального веса, не относятся к категории спортсменов и для того, чтобы похудеть, должны соблюдать рацион менее калорийный. Следует также отметить, что спортивная диета для женщин разрабатывается с учетом возраста и интенсивности тренировок.

Диета для набора мышечной массы

Спортивная диета для роста мышц предусматривает соблюдение следующих правил:

Питание должно быть частым - это будет способствовать набору мышечной массы. Приемов пищи может быть 5 или 6.
Необходимое условие - не перегружать пищеварительный тракт. А чтобы пища хорошо усваивалась, 70% продуктов должны обладать повышенной калорийностью. Клетчатка ускоряет обменные процессы, ее не должно быть более 30%, большее количество не даст пище полноценно усвоиться.
Стоит ограничить употребление жиров: сало, масло, жирное мясо, сосиски и подобные продукты. Для мышечного роста эти продукты не нужны, такие калории откладываются в жировые запасы.
Для энергии и роста мышц нужны сложные углеводы. Быстрые углеводы мгновенно усваиваются, сахар в крови подскакивает, и глюкоза быстренько преобразуется в жир.
После тренировки мышцы способны утилизировать глюкозу быстрее, поэтому сладкое употреблять можно.
Спортивная диета для сжигания жира будет гораздо эффективнее, если 70% продуктов будут употребляться до 16.00.
Перед сном лучше есть белковую пищу. Перед тренировкой - белки и сложные углеводы. Через час после нее - сытная еда. Это сложные углеводы, белки и сладости (быстрые углеводы). Организм в это время хорошо усваивает питательные вещества, которые идут на восстановление мышц.
Для набора мышечной массы оптимальные пропорции следующие: белки - 30%, углеводы - 60%, жиры -10%.
Мышечная масса прибавляется, если поступающая в организм из пищи энергия превосходит ее расход. Калорийность рациона можно увеличить на 10% и более. Иногда, чтобы вес сдвинулся, ее увеличивают на 100%.
Калорийность увеличивается постепенно, ориентируясь на прибавку веса, до тех пор, пока не будет прибавляться 800 гр. Если цифры больше, калорийность рациона снижают.

Продукы перед тренировкой

Омлет из белков яиц;
нежирный бифштекс или рыбу с салатом из овощей;
варёную куриную грудку с рисом;
запечённый картофель с овощами;
кисломолочные продукты.

Спортивная диета для девушек , как правило, должна помочь похудеть без накачивания мышц. Для этого необходимо придерживаться специального питания:

За 5 часов до начала тренировки не употреблять пищу содержащую белок;
За 2 часа до и после тренировки не принимать пищу вообще;
После этого принять белковую пищу.

Дополнительная информация о спортивной диете

Спортивное питание во время диеты, которая приводиться ниже, подразумевает постоянные занятия спортом, в противном случае без регулярных занятий вы начнёте набирать, а не терять в весе.

Используя фитнес диету необходимо установить пятиразовое питание в день, перерывы между едой не должны быть продолжительными.

Мясо и рыба должны обязательно быть варёными, тушёными или на гриле.

Молочные продукты ни в коем случае не должны быть жирными.

Из соков употреблять только фреш.

Меню спортивной диеты на 14 дней

Завтрак: 100г овсянки, 2 яйца (2 белка и 1 желток), 50г творога, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: фруктовый салат, не жирный йогурт;
Обед: 100г вареного куриного мяса, 100г риса, салатик из зелёных овощей;
Полдник: печёная картофелина и йогурт;
Ужин: 200г тушёной рыбы, салат, яблоко.

Завтрак: 100г геркулеса, стакан молока, грейпфрут;

Обед: 150г курятины, 50г риса;
Полдник: стакан овощного сока с 1 столовой ложкой отрубей;
Ужин: 120г говядины, стакан кукурузы.

Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 50г творога, стакан морковного сока;
Обед: куриный салат (200г мяса), картофелина, яблоко;
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты;
Ужин: 150г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат.

Завтрак: омлет, 100г овсянки, персик, стаканчик сока;
2-ой завтрак: 100г риса, стакан овощного сока;
Обед: 100г индейки, яблоко;
Полдник: салат, 100г творога;
Ужин: небольшой кусочек лаваша, 100г курятины, салат.

Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г овсянки, 200г фруктов;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат;
Полдник: фрукты, йогурт;
Ужин: 100г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

Завтрак: омлет, 100г гречки, стаканчик молока;
2-ой завтрак: 100г творога, банан;
Обед: 200г рыбы, 100г риса, салат, стакан апельсинового фреша;
Полдник: печёная картофелина, йогурт;
Ужин: 150г креветок, овощной салат.

Завтрак: 100г мюсли, 2 яйца, стаканчик молока, грейпфрут;
2-ой завтрак: 70г коричневого риса, персик;
Обед: 120г курятины, овощной салат, полтарелки макарон, стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, овощной салат.

Завтрак: омлет из 2х яиц, 100г гречки, яблоко;
2-ой завтрак: 100г творога, персик;
Обед: 100г говядины, овощная смесь (морковь, кукуруза, горох);
Полдник: 100г риса, йогурт;
Ужин: 150г курятины, овощной салат.

Завтрак: омлет, 100г овсянки, 1 стакан черники;
2-ой завтрак: 100г творога, 100г изюма;
Обед: 100г курятины, печёная картофелина, 1 стакан овощного сока;
Полдник: йогурт, апельсин;
Ужин: 100г рыбы, овощной салат.

10-ый день

Завтрак: омлет, 100г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан и творог;
Обед: 100г риса, 100г рыбы, персик, 1 стакан апельсинового сока;
Полдник: йогурт, 50-100г кураги;
Ужин: 200г рыбы, печёный картофель, овощной сок.

11-ый день

Завтрак: 100г овсянки, омлет, 1 стакан морковного сока;
2-ой завтрак: 100г риса с изюмом и курагой;
Обед: 100г курятины и салат;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко;
Ужин: 120г говядины, 100г капусты брокколи.

12-ый день

Завтрак: 2 яйца, 50г хлеба с отрубями, 1 стакан апельсинового сока;
2-ый завтрак: 50г творога и банан;
Обед: 200г кальмаров, 100г риса;
Полдник: 150г рыбы, салат;
Ужин: 100г курятины и салат из кукурузы.

13-ый день

Завтрак: омлет, 100г овсянки, грейпфрут;
2-ой завтрак: 50г творога и небольшой персик;
Обед: 120г индейки, отварная кукуруза;
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150г рыбы, овощной салат.

14-ый день

Завтрак: 2 яйца, 100г мюсли, 1 стакан молока, стаканчик апельсинового сока;
2-ой завтрак: банан, 50г творога;
Обед: 150г курятины, 100г риса, зелёный салат;
Полдник: йогурт, персик;
Ужин: 150г речной рыбы, овощной салат.

Как вы видите, диета довольно строгая и серьёзная, особо баловать себя не придётся, но зато результат будет виден уже на первой неделе использования.

Рецепты блюд на спортивной диете

Салат с кукурузой и пармезаном

Данный рецепт рассчитан на 5 порций, итак нам необходимо:

Куриной филе – 400г;
Сыр (пармезан) – 150г;
Свежие листья салата;
Лимон – 1 штука;
Горчица – 1ч ложка.

Для приготовления данного блюда необходимо филе курицы приготовить на пару и затем нарезать её большими кусочками. Пармезан необходимо мелко нарезать, а листья салата крупно нарубить. После всё это перемешать и залить соусом из сока горчицы и лимона. Соль и перец по вкусу.

Запечённый картофель с помидорами

Блюдо рассчитано на 4 порции и состоит из:

Картофель – 7 штук;
Помидоры черри – 12 штук;
Зелень.

Чтобы приготовить это чудо нам понадобится отварить картофель в мундирах, при этом немного подсолить воду. После того как картофель сварен его нужно почистить, нарезать толстыми кружочками и плотно друг к другу выложить на противень. Помидоры достаточно разрезать пополам и выложить на картофель серединкой вверх. Всю эту красоту необходимо посыпать порубленной зеленью. Затем противень с этой массой отправляется в предварительно разогретую духовку на 15-20 минут.

Спортивная диета (для роста мышц)

Нужно понять одну простую истину: если будет много калорий в спортивной диете (избыток) – возможен рост мышц, если калорий мало (недостаток) – будет похудение.

Получить избыток можно либо с обычной едой – больше есть, либо купить гейнер. Второй вариант проще, так как с одной порцией коктейля вы можете получить сразу от 600 до 900 ккал. Только действительно хороших гейнеров на рынке спортивного питания не много, там избыток простых углеводов, которые дадут в основном массу за счет жира. Выбирайте гейнер, который состоит из медленных углеводов, например, Up Your Mass от MHP.

Вот примерная пропорция БЖУ для роста мышц:

30% – 35 % белков;
10% – 15% – жиров;
55% – 60% – углеводов.

Хорошие источники белков:

Куриная грудка без кожи, яйца, мясо индейки, камбала, треска, минтай, консервированный тунец, обезжиренный творог.

Хорошие источники жиров:

Оливковое масло / льняное масло, рыбий жир, миндаль, арахисовое масло, авокадо.

Хорошие источники углеводов:

Овсянка, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты.

Результаты, отзывы и советы специалистов по диете спортивного питания

Результаты спортивной диеты впечатляют - за первые две недели уходит до 6 килограммов жира. Однако, следует отметить, что все зависит от того, каких результатов нужно добиться. Если прекратить занятия спортом и не ограничивать жиры и быстрые углеводы, вес вернется обратно. Спортивная методика питания - это образ жизни, которого нужно придерживаться постоянно.

Спортивная диета для похудения для женщин представляет специальную индивидуально составленную программу питания, которая включает в себя добавочные комплексы биологически активных веществ. Спортивная диета способствует быстрому и качественному снижению веса и, в отличие от множества других диет, является безопасной.

Спорт питание для женщин приобретает сегодня чрезвычайную популярность. Прочие диеты теряют эффективность и не работают в режиме весового плато, когда вес застревает на одной отметке. Сбалансированный спортивный комплекс питания с его добавочными компонентами ускоряет обмен веществ даже в режиме плато, что приводит к стремительному похудению.

Тем, кто занимается спортом, такая диета наиболее актуальна, ведь она не подразумевает чрезмерное ограничение рациона, мышечная масса не теряется, необходимые для здоровья витамины и минералы не перестают поступать.

Одно время спортивное питание для снижения веса для женщин не пользовалось популярностью из-за выраженного вредного химического состава добавочных комплексов. Однако благодаря профессиональному подходу, за последние три года качество добавок значительно возросло, повысились их натуральность, качество, состав стал более сбалансирован.

Более того, последним достижением в спортивном питании является разработка добавочных комплексов, которые улучшают сбалансированность рациона в зависимости от потребностей индивида, активно способствуют расщеплению лишней жировой ткани, поддерживают мышечную массу.

Режим весового плато

Каждая худеющая женщина рано или поздно сталкивается с ситуацией, когда отметка на весах застревает в одном положении. Она начинает ограничивать себя в питании по принципу низкокалорийных диет и подвергать себя изнуряющим физическим нагрузкам. Адаптационные колебания скорости обмена веществ отрицательно сказываются на работе эндокринной системы, системы пищеварения и кроветворения. Гормональный баланс, важный для женщин всех возрастов, страдает из-за смены привычного режима работы организма, что приводит стрессу.

Дополнительный стресс в режиме весового плато усугубляет ситуацию, организм адаптируется к низкокалорийной диете, и метаболизм, с целью сохранения питательных веществ, замедляется. Это приводит к отложению, запасанию жирных кислот в проблемных зонах.

Таким образом, после достижения режима весового плато, стимулировать дальнейшее похудение и снова повысить скорость обмена веществ может только спортивная диета для похудения для женщин. Это довольно простая система питания, работающая сразу в нескольких направлениях.

Основные добавочные комплексы

Спорт питание для похудения для женщин делится на несколько основных групп в зависимости от эффекта добавочных комплексов.

Жиросжигатели

Эта группа добавочных комплексов направлена на усиленный разгон метаболизма в режиме активных тренировок за счет повышения температуры тела и стимуляции внутриклеточных обменов.

Также жиросжигатели обладают эффектом снижения аппетита и провоцируют дополнительное расщепление жировой ткани в подкожной клетчатке. Жирные кислоты используются как основной источник энергии вместо гликогена, это приводит к выраженному повышению выносливости за счет большей энергоемкости кислот, жир начинает сжигаться в проблемных зонах и подкожно-жировой клетчатке.

При выборе подобного спортивного комплекса нельзя использовать другие методы, активизирующие потоотделение (термобелье, пищевая пленка и пр.) из-за вреда сердечно-сосудистой системе.

L-карнитин

Аминокислота, способствующая перерождению жировой ткани в мышечную. Оказывает сильнейший метаболический эффект на жировой обмен, однако результат виден только в условиях активных тренировок, аэробных или кардио нагрузок. Оказывает влияние на митохондриальный обмен веществ, способствует повышению общей выносливости, снижает утомляемость.

Менее активен, чем жиросжигатели, и результативен только при интенсивных физических нагрузках. Как естественная аминокислота не имеет побочных действий. Специалисты рекомендуют принимать L-карнитин за полчаса до тренировки. Отлично подходит как дополнительное средство похудения на утренних пробежках.

Протеин

В правильном, здоровом похудении сывороточный белок играет немаловажную роль, при поступлении в организм он самостоятельно стимулирует сжигание жирных кислот. Другие виды белка также важны для построения мышечной ткани и дополнительного источника энергии для работы внутренних органов.

Также существуют медленноусвояемые мультикомплексные и казеиновые виды протеинов, выбор которых должен осуществляться при помощи врача-специалиста индивидуально, с учетом целей и показаний. Следует помнить, что здоровое похудение должно включать в себя постепенное наращивание мышечной массы для формирования каркаса туловища, правильной осанки и сложенной фигуры.

BCAA

Новый тренд спортивного питания – аминокислотный добавочный комплекс, который является крайне важным для похудения с клинической точки зрения. Помимо резкого снижения аппетита и провокации сжигания жировой прослойки, происходит защита мышечной ткани от стрессового режима, возникающего на фоне похудения и физических нагрузок.

Также предупреждает развитие обезвоживания. Женщинам, находящимся на диетах, нельзя забывать о потреблении воды в необходимых количествах. Сама по себе вода не способствует похудению, но жирные кислоты активнее сжигаются только при достаточной гидратации организма.

Коллаген

Содержащее в своем составе коллаген для женщин спортивное питание обеспечивает протекцию опорно-двигательного аппарата, который со временем теряет былую крепость. Повышается эластичность связок, мобильность суставов, улучшается растяжимость мышц. Кроме того, коллаген производит омолаживающий эффект, улучшает контуры лица и туловища. Побочных эффектов коллагена не выявлено, так как сам по себе он не имеет метаболической активности, не влияет на гормональный баланс.

Общие принципы

Перед тем, как составить меню спортивного питания для женщин, важно ознакомиться с несколькими общими положениями:

питание должно делиться на пять или шесть приемов пищи в день, в основе лежат принципы дробного питания;
порции меньше обычных;
использовать посуду меньших объемов;
разнообразие блюд;
разгрузочный день раз в семь дней;
достаточное потребление жидкости (от двух литров в сутки);
увеличивать количество белка через два часа после проведенной тренировки;
обязательный плотный второй завтрак;
стакан воды за полчаса до завтрака;
отказ от потенциально вредной пищи;
только свежая натуральная пища;
пережевывать тщательно все виды пищи;
избегать приемов пищи за час до сна.

Соблюдение этих несложных правил спортивного питания даст первые результаты спустя десять дней. Для большего эффекта специалисты рекомендуют составлять меню на неделю, вести пищевой дневник спортивной диеты.

Правильная спортивная дробная диета должна включать большое количество фруктов и овощей, клетчатки, медленных сложных углеводов, достаточное количество белка – это активизирует замедленный длительным похудением обмен веществ, восстанавливает мышечные объемы, в совокупности приводит к выраженному сжиганию излишней массы.

Главными компонентами спорт диеты являются медленные сложные углеводы и белок. Углеводы обеспечивают энергоресурсы мозгу и организму в режиме тренировок, а белок играет роль фундамента для формирования мышечного каркаса тела.

Полностью ограничивать поступление жиров нельзя. Внимание следует обратить на ненасыщенные жиры, которые необходимы для правильного функционирования нервной системы, эндокринных желез, являются каркасом сосудистой стенки, играют роль в эластичности мышц, связок, препятствуют процессу старения.

Ориентировочное меню

Первый завтрак. Фрукты (два яблока или банан), стакан молока или нежирного кисломолочного продукта.
Второй завтрак. Овсяная каша или мюсли с сухофруктами, либо омлет. Овощной салат с кунжутом. Кусочек куриной грудки.
Обед. Суп на овощном бульоне. Тушеное мясо или птица. Овощной гарнир. Сухофрукты, ломтик ржаного хлеба. Некрепкий чай без сахара.
Полдник. Фруктовый сок. Фрукты (яблоко, апельсин или банан). Перед интенсивной тренировкой можно добавить белок (курица, морепродукты).
Ужин. Коричневый рис или тушеные овощи. Запеченная рыба или рыба на пару. Овощной салат. Низкокалорийный хлеб, хлеб с отрубями. Зеленый чай.

При выраженном голоде в вечернее время разрешается выпить стакан молока или кефира с фруктами, отрубями. Таким образом, разумно подобранное спортивное питание для похудения для женщин, меню может быть достаточно разнообразным и вкусным. При этом оно не требует голодания.

Диета и тренировки

Занятия спортом сразу после еды вредны для пищеварения и не ведут к здоровому похудению. Быстрый прием пищи после активной тренировки также несет больше вреда, чем пользы.

Принимать пищу следует не менее чем за два часа до и после физической нагрузки, это должен быть полноценный прием пищи с достаточным количеством белка и медленных углеводов.

Если чувство голода появляется прямо перед тренировкой, его можно утолить коротким перекусом быстрыми углеводами (шоколадка, мюсли), в противном случае физические упражнения на голодный желудок вызовут энергетическое истощение, упадок сил.

Наибольшую результативность обеспечивает разносторонний подход к похудению – режим регулярного спортивного дробного питания, добавочные комплексы активных веществ, чередование аэробных и силовых нагрузок, ведение дневника питания.

Результаты

К концу первого месяца на фоне качественного похудения, избавления от лишней жировой прослойки в проблемных зонах и увеличения мышечной массы, станет заметно улучшение контуров туловища, повышение общего тонуса, появление рельефности, улучшение эмоционального фона и внешнего вида.

Спорт диета оказывает положительное воздействие на состояние сосудов, сердца, улучшает состав крови. За счет оптимизации метаболизма налаживаются процессы внутриклеточного дыхания, ускоряется обмен кислорода и углекислого газа. Достигается гормональный баланс, поддерживается иммунитет, организм становится менее чувствительным к сезонным респираторным заболеваниям. Укрепляется связочный аппарат, тело приобретает грациозность, походка становится мягкой и плавной.

Спортивная диета - это специальный рацион для людей, которые активно занимаются спортом. В меню спортивной диеты обязательно должны быть включены белки и углеводы, так как именно они позволяют нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса, если это необходимо. Жир также должен присутствовать в рационе спортсмена, однако его процентное соотношение от всей калорийности дневного рациона не должно превышать 30 процентов. Большое количество жиров в рационе может повлиять на общее состояние здоровья и замедлить обмен веществ и сделает тренировки менее эффективными.

Во время тренировки общая потеря жидкости составляет примерно 1-3 литра, поэтому при спортивной диете важно включить в рацион достаточное количество жидкости. В среднем в день нужно пить 2-3 литра чистой воды.

Спортивная диета применяется для сжигания жира, набора мышечной массы и поддержания здоровья. Существует множество вариантов такой диеты. При выборе каждой из них можно ориентироваться на пол, изначальный вес, конечный результат и др. Особое предпочтение стоит отдать диете для женщин или мужчин. Зачастую, мужчины хотят добиться рельефного тела, а женщины – сбросить и закрепить вес. Спортивная диета по половому признаку учитывает все особенности мужчин и женщин, что позволяет сохранить здоровье и добиться желаемых результатов.

Основные правила спортивной диеты

Стандартное соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-30 %, углеводы – 50%, жиры- 20%.
Ешьте небольшими порциями 6-8 раз в день.
Пейте только чистую воду.
Завтракайте не позже, чем через 2 часа после пробуждения.
Не ешьте на ночь.
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, включите в рацион витамины или БАДы.
Включайте в рацион белки животного и растительного происхождения. Это позволит ускорить обмен веществ.
Ешьте только натуральные продукты. Это позволит сохранить здоровье и быстрее добиться нужного результата.
Тщательно пережевывайте пищу, чтобы организм лучше ее усвоил.
Постарайтесь не пить во время еды. Пить воду нужно за 20-30 минут до приема еды и через 1 час после приема пищи.
Соблюдайте режим питания. Это позволит организму быстрее привыкнуть к диете.

Плюсы и минусы спортивной диеты

Плюсы спортивной диеты

Благодаря своему продуманному рациону, спортивная диета позволяет сохранить здоровье и укрепить иммунитет.
Диета позволяет быть сытым в течение всего дня и не испытывать чувство голода.
Разнообразное меню позволит включить в рацион разные продукты и не наскучит вам.
Спортивная диета позволяет сбросить лишний вес за небольшое время

Минусы спортивной диеты

Диета требует немалых финансовых затрат.
Подходит только тем, кто занимается спортом.

Спортивная диета для похудения

Спортивная диета. Меню на неделю

Эта диета является универсальной и наиболее эффективной для тех, кто хочет уменьшить жировую прослойку и сделать тело более рельефным.

День первый

Завтрак: 150-200 гр. геркулеса, 1 белок вареного яйца, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный творог.
Обед: 150 гр. тушеной белой рыбы, 100-150 гр. салата из овощей, 100 гр. риса.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 100 гр. салата из зеленых овощей, 200 гр. отварной курицы или индейки.

День второй

Завтрак: 100-150 гр. геркулесовой каши, 1 апельсин или грейпфрут, 100 гр. нежирного молока.
Второй завтрак: 100 гр. творога (можно заправить нежирным кефиром), 1 яблоко.
Обед: 100 гр. куриной грудки, 100 гр. коричневого риса.
Полдник: свежевыжатый сок, банан.
Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из зеленых овощей.

День третий

Завтрак: 2 отварных яйца или омлет, 1 стакан кефира или нежирного молока.
Второй завтрак: 50-70 гр. творога, свежевыжатый сок.
Обед: 100 гр. отварной курицы или индейки, салат из овощей.
Полдник: йогурт, 1 яблоко.
Ужин: 100 гр. запеченых брокколи или цветной капусты, овощной салат, 100 гр. тушеной белой рыбы или креветок.

День четвертый

Завтрак: 100 гр. овсяной каши, омлет, 1 стакан натурального сока.
Второй завтрак: овощной салат, 1 стакан кефира или нежирного молока.
Обед: 100 гр. отварной куриной грудки, овощной салат.
Ужин: 100 гр. отварной курицы или индейки, овощной салат, кусок черного хлеба.

День пятый

Завтрак: омлет, 100 гр. фруктового салата, стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: 100 гр. кефира, 1 яблоко.
Обед: овощной салат, 150 гр. тушеной белой рыбы.
Полдник: йогурт, 1 апельсин или яблоко.
Ужин: овощной салат, 150 гр. отварной индейки.

День шестой

Завтрак: 2 отварных яйца, 200 гр. молока, 100 гр. гречневой каши.
Второй завтрак: 1 стакан кефира, 1 банан.
Обед: 100 гр. риса, овощной салат, 150 гр. запеченной рыбы.
Ужин: овощной салат, отварной кальмар или 100 гр. креветок.

День седьмой

Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 апельсин, 2 отварных яйца, 1 стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: 100 гр. риса.
Обед: 100 гр. отварной индейки или куриной грудки, салат из зеленых овощей.
Полдник: йогурт, 1 яблоко.
Ужин: 100 гр. отварной говядины, салат из овощей.

Спортивная диета для мужчин

Спортивная диета для мужчин предназначена для сжигания жира и увеличения мышечной массы. Общая калорийность рациона спортивной диеты для мужчин должна быть уменьшена, а количество нагрузок должно быть увеличено. Предпочтение стоит отдать белковым продуктам, тушеным овощам и натуральным сокам.

Примерное меню на день

Завтрак: 150-200 гр. овсяной каши, 2 отварных яйца, стакан свежевыжатого сока.
Второй завтрак: нежирный йогурт, 1 банан.
Обед: 100 гр. говядины, 100 гр. риса, салат из овощей.
Полдник: йогурт, 1 запеченный картофель.
Ужин: 200 гр. тушеной белой рыбы, 1 хлебец, салат из зеленых овощей.
На ночь можно выпить стакан нежирного молока или кефира.

Спортивная диета для женщин

Спортивная диета для женщин предназначена для сжигания жира и увеличения рельефности тела. В рационе обязательно должно присутствовать мясо или рыба, фрукты и овощи. Большее количество углеводов нужно употребить утром, а вечером желательно остановить свой выбор на овощах и белковых продуктах. Общая калорийность рациона должна составлять примерно 1300-1500 ккал. Благодаря такой диете за 1-2 недели можно сбросить 5-7 кг.

Примерное меню

Завтрак: омлет из белков, 100 гр. овсяной каши, 1 яблоко или апельсин, стакан свежевыжатого сока
Второй завтрак: фруктовый салат, 1 стакан кефира.
Обед: овощной суп, 100 гр. отварной индейки или говядины, овощной салат.
Полдник: 100 гр. творога, 1 яблоко.
Ужин: тушенные брокколи или цветная капуста, тушеная рыба, 1 стакан овощного сока.

Спортивная диета для набора мышечной массы

Эта спортивная диета предназначена для увеличения мышечной массы и увеличения рельефности тела. Большую часть рациона должны занимать углеводные продукты. Соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки-20-30 %, углеводы – 50-60%, жиры- 10-20%. Не стоит забывать и о жидкости. За день нужно выпить 2 литра чистой воды.

Меню на день:

Завтрак: 100-150 гр. овсяной каши, 1 банан, 2 отварных яйца.
Второй завтрак: 200-300 гр. натурального йогурта, 1 яблоко, 50 гр. орехов.
Обед: 100 гр. коричневого риса, салат из овощей, 200 гр. индейки или куриной грудки.
Полдник: 200 гр. творога, 1 кусок ржаного хлеба.
Ужин: 100 гр. риса, 200 гр. куриной грудки или говядины, 100 гр. брокколи.

Спортивная белковая диета

Белок - это жизненно важный элемент, который должен присутствовать в рационе каждого человека. Спортсменам же белок еще более необходим, так как позволяет нарастить мышечную массу и сбросить вес, при этом нисколько не навредив своему организму. Спортивная белковая диета предназначена для сушки тела, укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. Она позволяет быстрее накачать мышцы и сделать тело более рельефным.

Белковая диета отлично подойдет для тех, кто хочет сбросить вес, нарастить мышцы и укрепить их за минимальные сроки. В рацион такой диеты должны быть включены белки животного и растительного происхождения. Необходимое количество продуктов можно рассчитать, исходя из своего изначального веса. На 1 кг. массы тела должно приходиться не меньше 1,5 кг. белка. В меню нужно включить творог, йогурт с низкой жирностью, яйца, фасоль, куриную грудку, индейку, нежирную рыбу, помидор, салат, капусту и овощи. Всю еду нужно разделить на 6-7 порций и есть с перерывом в 2-3 часа. В рацион обязательно должна быть включена вода. Рекомендуется пить 1-2 литра жидкости в день.

Эффективность спортивной белковой диеты напрямую зависит от интенсивности тренировок и соблюдения всех рекомендаций. В среднем, за неделю такой диеты можно сбросить 3-5 кг.

Спортивное питание - составляющая спортивной диеты

Спортивное питание – это пищевые продукты, предназначенные для людей, занимающихся спортом. В России такое питание отнесено к биологически активным добавкам к пище. Оно повышает выносливость организма, улучшает обмен веществ и позволяет добиться нужных результатов. В его состав включают белки, витамины, минералы и другие полезные вещества. Спортивное питание бывает разных видов: изотники, витамины, аминокислоты, протеины и др.

Спортивное питание Энерджи диет

Это питание помогает добиться нужных результатов за минимальные сроки. В его состав включены белки, клетчатка, 23 витамина и комплекс ферментов, которые положительно влияют на общее состояние организма и увеличивают эффективность тренировки. Для его приготовления нужно смешать 1 пакетик питания с стаканом молока.

Спортивное питание BSN протеин Syntha-6

Это питание представляет собой комплексный протеин, в который включено 6 видов белка. Его можно употреблять до и после тренировки. Спортивное питание BSN протеин Syntha-6 помогает нарастить мышечную массу или же похудеть. Для приготовления нужно использовать специальную мерную ложку. Женщинам нужно добавить 1 мерную ложку питания в стакан воды и все перемешать. Мужчинам рекомендуется добавлять 2 мерные ложки. В день рекомендуется употреблять 1-4 порции спортивного питания.

Спортивное питание Hydro Whey

В состав этого питания включены пептиды, протеин, фермены и валин. Спортивное питание Hydro Whey позволяет восполнить недостаток белка в организме, благодаря чему эффективность тренировки увеличится в несколько раз. Суточная норма должна быть рассчитана на основе исходного веса. Приготовить такое спортивное питание можно буквально за одну минуту. Для этого достаточно добавить одну мерную ложку питания в стакан теплой воды объемом 360 мл.

Результаты спортивной диеты

Эффективность спортивной диеты зависит от интенсивности нагрузок и изначального веса. Она позволяет сбросить примерно 5 кг. за первые 2 недели тренировок и диеты. В дальнейшем вес уходит гораздо медленнее. Стоит заметить, что при возвращении к сладкому, соленому и жаренному вес может вернуться, поэтому если вы хотите сохранить свою форму, лучше отказаться от вредной пищи и придерживаться рациона диеты в течение всей жизни.

Спортивная диета – это отличное дополнение к усиленным физическим тренировкам. Она позволяет уменьшить жировую прослойку, сделать мышцы более крепкими и заметными. Чтобы сохранить полученный результат, нужно вести здоровый образ жизни, постоянно тренироваться и включать в меню разные полезные продукты.