Диета без углеводов появилась ещё в античный период - ещё тогда спортсмены добавляли в своё меню много мяса, но малое количество овощей, фруктов. Это помогало сохранить мышечную массу, уменьшить подкожный жировой слой.
Пример безуглеводных диет: , . Также, безуглеводную диету применяют спортсмены, бодибилдеры, применяющие её . Диета высокоэффективная.
Безуглеводная диета: принципы составления меню на неделю
Не каждый имеет такое же значение для пищи. Тот, кто удовлетворен жизнью, работой и любовью, не ищет ничего другого. И давайте всегда помним: модель еды, которую использует человек, будет сопровождать его всю оставшуюся жизнь, а диета не является терапией бронхитом.
Если вы хотите скачать 4 или 20 фунтов или просто хотите есть мудро, каждый раз возникает один и тот же вопрос: «Как сделать меню»? Это последний раз, когда вы сражаетесь с этими килограммами! Скажите это себе несколько раз, пока вы этому верите. Когда вы на диете в течение 3, 7 или 10 дней, вы обычно мобилизуете, сжимаете зубы, удаляете 1-3 или 5 фунтов, которые вам нужны, и после важного события для вашего официального платья вернитесь к своим прежним привычкам.
Виды безуглеводных диет
Подразделяются на 2 вида в соответствии с количеством разрешенной суточной нормы углеводов:
Низкоуглеводные диеты (количество употребляемых углеводов снижено до 125 грамм);
Жесткие безуглеводные диеты (количество употребляемых углеводов всего двадцать грамм в сутки).
Если вы снизите количество употребляемых углеводов, то у вас понизится аппетит, а килограммы будут быстро таять. Для того, чтобы не уменьшалась мышечная масса нам нужно добавить в рацион достаточно белков.
Тогда вы жалуетесь, что диеты не работают. Краткосрочные изменения имеют краткосрочные результаты. Если вы хотите изменить свою диету, чтобы иметь устойчивые результаты, вам не нужна диета, а диета. Конечно, есть люди, которые превращают Аткинса, Зону, Дукуан или 90-дневную диету в свой собственный и приятный стиль питания, но если какой-либо из этих режимов подходит вашим личным предпочтениям, совпадение, вероятно, является случайным. Для каждого любителя одной диеты есть сотни людей, которые не могут переносить ее даже на один день.
Чтобы создать свой собственный стиль еды и правильное меню, вам нужно 2-4 недели, тщательное самонаблюдение и хороший аппетит. Ешьте только тогда, когда вы голодны. Правда в том, что ваш внутренний голод - лучший советник. Если вы голодны утром - позавтракайте, не садитесь на стол только потому, что это 8 часов, а затем люди завтракают. Разумно иметь по крайней мере 3 приема пищи в день, но это не должно происходить в трудный час, заканчивающийся в 6 часов вечера или начинающийся в 8 часов утра. Если вы встанете в 10 утра, вы можете проголодаться, только если вы опаздываете, вы можете не проголодаться до следующего дня в полдень.
Это полное либо частичное удаление углеводов из меню.
Углеводы для человеческого организма - это основной источник энергии, участвующий в метаболизме питательных веществ.
Если вы откажитесь от углеводов, то организм начнёт перерабатывать жир и быстро уйдут десять килограмм веса.
В выходные дни ваш аппетит не такой, как во время выходных, когда вы находитесь в горах и едете на десятки миль, вы можете съесть гораздо больше. Помните о своем реальном голоде, а не о правилах, введенных вне. Научитесь есть медленно. Известный диетолог Джон Берарди дает удивительно простое упражнение своим пациентам: положите 10 изюма перед собой. Дайте себе 10 минут, чтобы поесть. Соблюдайте цвет, вкус, аромат, текстуру, влажность и каждую деталь мелких фруктов. Это простое упражнение научит вас, как замедлить темп.
Тогда вам будет намного легче поесть. Еще один простой трюк заключается в том, чтобы оставить вилку после каждого укуса и жевать, пока пища полностью не раздавлена. Это позволяет ему правильно впитываться и поможет вам насыщаться с меньшими затратами. Когда у вас есть время, возьмите по крайней мере 20 минут, чтобы поесть.
Чем больше активность человека, тем больше энергии и калорий им расходуется, тем быстрее жир перерабатывается организмом (извлечение энергии из жировых отложений - это кетоз. При ограничении поступления глюкозы в кровь, жиры расщепляются быстрее, а печень вырабатывает кетоновые тела, применяемые организмом вместо глюкозы).
Запрещенные продукты питания безуглеводной диеты:
Включите белок в каждом приеме пищи. В зависимости от вашего веса, активности и аппетита вам может понадобиться маленький кусочек рыбы, большой стейк или только одно яйцо, но при каждом приеме белка должен присутствовать белок. Они усиливают обмен веществ в покое, насыщают надолго, укрепляют мышцы, улучшают иммунитет и гарантируют, что вы можете легко удалить жир. Вы можете включать белки животных, такие как мясо, яйца или молочные продукты, и вы также можете наслаждаться бобами, такими как нут, чечевица или бобы.
Суперпродукты, такие как циннама и амарант, также обладают хорошим содержанием белка. Обратите внимание, какие из них более насыщены - если после чаши в кинотеатре вы очень голодны, а после 2 фрикадельков вы счастливы и счастливы, то животный белок лучше подходит для вас.
- хлеб,
- сладости,
- крупы,
- макароны,
- фрукты,
- картошка,
- мучное.
Их можно заменить «медленными» углеводами (пищевыми волокнами).
Что можно есть на безуглеводной диете:
- молочные продукты (сыр, творог), в ограниченном количестве можно применять молоко (для приготовления блюд),
- кисломолочные продукты (кефир),
- нежирная рыба,
- куриное мясо,
- телятина,
- ягоды, имеющие кислый вкус,
- овощи (огурец, капуста, листовая зелень),
- куриные яйца,
- кусочек чёрного хлеба в день.
Способ приготовления продуктов: отваривание, тушение, запекание.
Принимайте овощи как можно чаще, желательно при каждом приеме пищи. Звучит почти невозможно, но это вопрос выбора и планирования. После добавления достаточного количества овощей в меню вы сможете насладиться великолепным вкусом, разнообразными ароматами и цветами, повышенным чувством сытости и хорошим пищеварением. Вы можете взять овощи сырые, тушеные, приготовленные на пару, жареные, жареные, на ферментированном супе. Овощи защищают от различных злокачественных новообразований, остеопороза, проблем со зрением, кожи, волос и ногтей.
Получите новые кулинарные книги, чтобы узнать захватывающие способы сделать свои знакомые овощи. Если у вас нет настроения для овощей или предпочитаете сладкий завтрак, утром вы можете взять свежие фрукты вместо этого. Добавьте высококачественные жиры в каждый прием пищи.
В ограниченном количестве можно применять огурец, томат, капусту, стручковую фасоль, болгарский перец, кабачок, баклажан (не больше пятисот грамм в сутки).
Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете? Суточная норма углеводов - тридцать - сто грамм. Ее нужно достигать постепенно, начав с двухсот грамм углеводов в сутки.
Минимальное количество жира для здоровья составляет не менее 30% от нашего общего потребления калорий в течение дня. Из-за фобии жира многие дамы не принимают достаточно. Хорошо знать, что жир не заполняется, тело весит лишние калории, слишком много сахара, плохое качество пищи и иммобилизация. Жиры являются самым богатым источником энергии в организме, участвующим в создании клеточных стенок, служащих для изоляции, производства гормонов и транспортировки витаминов и замедления пищеварения. Если вы не включаете их в свое меню, вы не можете ожидать, что потеряете вес и сохраните результаты, поскольку все системы в теле будут страдать и будет трудно контролировать ваш аппетит.
При этом, важно не только правильно подсчитывать количество углеводов, но и не превышать калорийность пищи.
Если вам нужно похудеть, то употребляйте не больше пятидесяти грамм углеводов в день.
Тогда будут сжигаться жиры, и при их сжигании образуются кетоны, подавляющие аппетит, продлевающие ощущение сытости.
Вы легко получите жир, добавив оливковое масло, авокадо и сырые орехи в салаты, коровье и кокосовое масло и выбирая молочные продукты с полным содержанием жира. Используйте только концентрированные источники углеводов в их естественной форме. Многие вкусные и богатые углеводами продукты способствуют аппетиту. Выберите картофель, рис, гречку, просо и бульгур вместо хлеба, макаронных изделий и сухих завтраков. Целесообразно не потреблять концентрированные источники углеводов более одного раза в день, так как вы получаете достаточно фруктов и овощей.
- За день мы принимаем пищу пять - шесть раз (через каждые 3 часа, но последний приём пищи не позже восьми вечера);
- Употребляем «сложные» углеводы (трудноусваиваемые): овощи, корнеплоды, цитрусы, ягоды;
- В рацион включаем ограниченное количество растительных жиров (орехи, оливковое масло, подсолнечное масло);
- Снижаем суточную калорийность рациона на двадцать процентов;
- Соблюдаем водный баланс в организме, но нельзя пить 30 минут после приёма пищи.
Достоинства и недостатки безуглеводной диеты
Недостатки:
Конечно, если вы занимаетесь спортом, вы можете позволить себе есть их чаще. Устойчивость к углеводам чрезвычайно индивидуальна, поэтому следите за похудением и скоростью аппетита, чтобы узнать, как часто вы их принимаете. Если потребление углеводов заставляет вас голодать часто, уменьшите его немного за счет овощей и посмотрите, есть ли какие-либо изменения.
Пейте 7-8 стаканов воды в день. Жидкости являются ключевыми для процесса потери веса. Вода переносит питательные вещества в клетки, удаляет токсины и очищает все опасные элементы, которые выделяются из подкожного жира во время потери веса. Вода помогает для полного пищеварения, регулирует аппетит, восстанавливает суставы и мышцы, помогает вам становиться полнее и даже борется с эмоциональным питанием. И последнее, но не менее важное: вода заботится о свежести кожи, уменьшает целлюлит и является естественной профилактикой мочевого пузыря и почек.
- Из-за соблюдения данной диеты повышается нагрузка на почки и печень вследствие большого количества употребляемого нами белка;
- В пище, содержащей углеводы много витаминов, минералов, клетчатки. Поэтому, вам придётся употреблять витаминно-минеральный комплекс;
- Вы будете постоянно хотеть скушать что-то сладкое или мучное;
- При соблюдении диеты может появиться запор, в этом случае начните принимать необходимые средства.
- У вас может ухудшиться работа системы пищеварения, может возникнуть расстройство желудка;
- При перестройке организма на новый рацион может появиться слабость, сонливость.
Эти минусы можно преодолеть, употребляя полтора литра воды в день и научившись себя правильно мотивировать.
Приправить водой лимонный сок или кусочки огурца и листья мяты, чтобы обогатить его вкус. Включите ваши любимые сладкие блюда. В отличие от временных диет, ваше собственное меню отражает устойчивый стиль еды, что-то вроде вашего платья или стиля макияжа. Ваши любимые ботинки являются частью вашего стиля, поэтому ваши любимые блюда должны быть частью вашего меню. Опыт показывает, что от 10 до 20% наших калорий может поступать из концентрированных и обработанных продуктов и по-прежнему терять вес. Если вы теряете вес очень медленно, ограничьте себя до 10%, и если вы довольны своим прогрессом, съешьте 20% своих калорий в виде шоколада, мороженого или домашнего десерта.
Достоинства:
- Соблюдая диету, вы не будете голодать, т. к. будете употреблять мясо и рыбу. А это положительно повлияет на работоспособность, жизненный тонус.
- В рамках безуглеводной диеты вы можете пользоваться своими любимыми рецептами, главное, не забывайте постоянно подсчитывать количество углеводов.
- Диета эффективна - и при применении её как экспресс-диеты для похудения, и при длительном соблюдении;
- Приемлемая калорийность – не нужно существенно ограничивать суточную калорийность;
- При введении в рацион достаточного количества белков, мышечная масса сохраняется;
- Понижается аппетит вследствие снижения уровня инсулина в крови из-за ограничения количества углеводов в рационе;
- Редко возвращаются сброшенные килограммы (если вы соблюдаете правильный режим питания).
Противопоказания безуглеводной диеты
Ведите дневник и смотрите на аппетит. Чтобы узнать, как обращаться с новым меню, обязательно держите дневник. В своем дневнике отметьте полученную пищу и ее приблизительное количество, и подали ли вы ее. Например, если вы голодны, комбинируя салат с сыром и печеным картофелем, попробуйте салат с курицей и сыром и посмотрите, сохранит ли он вас больше. Обязательно ознакомьтесь с содержанием пищи, чтобы узнать, какие продукты кормят вас больше за одно и то же количество калорий. Не беспокойтесь, если вы увидите, что в калориях много пищи: гораздо легче посеять 400 калорий мяса теленка, чем 400 калорий фруктового молока.
- Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта,
- Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы,
- Наличие заболеваний почек и печени,
- Наличие любых хронических болезней.
- Период беременности,
- Период грудного вскармливания.
Поэтому, при желании воспользоваться диетой, посоветуйтесь с врачом.
Меню безуглеводной диеты на день
Завтракаем: три яйца, немного зелени;
Некоторые продукты очень богаты энергией, например оливковым маслом, но мы используем небольшое количество их, поэтому вы руководствуетесь его насыщением, а не калориями в 100 граммов. Дневник поможет вам уменьшить определенные продукты или уменьшить объем некоторых из ваших блюд, если ваш прогресс замедляется или останавливается.
Если вы слишком быстро теряете вес, вы будете знать, что вам нужно есть больше. В первой части этого материала вы узнали основные правила при создании меню. Включите белок при каждом приеме пищи. Принимайте овощи при каждом приеме пищи. Принимайте только концентрированные источники углеводов в их естественной форме.
2-й завтрак: стакан нежирного кефира;
Обедаем: суп на курином бульоне без круп и картошки, половинка грейпфрута;
Перекус: одно яблоко, стакан нежирного кефира, два кусочка нежирного сыра;
Ужинаем: кусочек отварной курицы или рыбы.
Меню на неделю
Ешьте некоторые из ваших любимых сладких продуктов. Держите дневник и смотрите свой аппетит. Как выглядит хорошо выполненное меню? Чтобы построить свой собственный стиль питания, вам нужны вышеуказанные правила, но немного опыта. После каждой пищевой комбинации следите за своим уровнем энергии - если выбранное меню подходит вам, вы будете чувствовать себя прекрасно до 3 часов после еды. Если вы голодны, как только вас кормят, сонные или теряют концентрацию, вы, вероятно, должны изменить комбинацию, пока не придете к той, которая долгое время вас спасает.
Первый день
Двести грамм отварного нежирного несолёного мяса, четыреста грамм свежевыжатого сока овощей, два стакана зелёного чая;
Второй день
Двести грамм рыбы, половина грейпфрута, два отварных куриных яйца, двести грамм салата из овощей, пятьдесят грамм ветчины, два стакана зелёного чая, одна чашка кофе;
Третий день
Вот несколько примеров комбинаций, а опции, когда вы следуете правилам создания меню, бесконечны. У вас есть любимое меню или комбинация продуктов? Вам нравится яблочный омлет Том 1 «Истинное продовольственное искусство»? В начале беременности потребности в энергии раздуваются очень мало, а к пятому месяцу увеличивают калорию ежедневного рациона с 300 калориями.
В меню желательно иметь мясо, даже если будущая мать является вегетарианцем. Очень важно есть умеренно. Порции не должны расти с окружностью живота. Оставайтесь на столе с ощущением легкого голода. Ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Не пропустите завтрак и обед. Не ешьте для компании и не готовите без жира.
Четыреста грамм отварного нежирного мяса, триста грамм овощей, один стакан отвара шиповника, один стакан зелёного чая;
Четвертый день
Двести грамм отварного мяса, два отварных яйца, двести грамм салата из овощей, один стакан кефира, два стакана зелёного чая, один апельсин;
Пятый день
Двести грамм рыбы, одна чашка мясного бульона, двести грамм овощей, двести грамм нежирного творога, один стакан зелёного чая, одна чашка кофе;
В рационе должны присутствовать следующие диетические ингредиенты: фолиевая кислота, железо, йод, цинк и необходимые ненасыщенные жирные кислоты. Кальций важен для костной системы. Его получают через молоко, сыр, сардины и другие. Железо предотвращает развитие анемии. Требуемая суточная доза фолиевой кислоты для беременной женщины составляет 400 мкг. Он содержится в зеленых и листовых овощах, бобовых, орехах, апельсиновом соке и печени животных.
Ежедневное меню беременной женщины должно содержать. Завтрак: 1 стакан свежего молока, 2 столовые ложки овсянки, 1 банан. Обед: 150 г жареного филе или салатной рыбы, 1 кусок хлеба. Ужин: большой салат, 150 г филе или 1 миска картофеля. Завтрак между обедами - фрукты или йогурт.
Шестой день
Двести грамм отварного мяса, два отварных яйца, четыреста грамм сока из овощей, сто грамм нежирного сыра, два стакана зелёного чая;
Седьмой день
Двести грамм рыбы либо мяса, два отварных куриных яйца, двести грамм салата из овощей, двадцать грамм ветчины, два стакана зелёного чая, одна чашка кофе.
выход из безуглеводной диеты: постепенный, с плавным увеличением количества углеводов по тридцати - сорока грамм в день.
Нельзя по окончанию диеты сразу возвращаться к обычному рациону, иначе сброшенные килограммы быстро вернутся.
Предпочтение отдаём медленным углеводам – это макароны, гречка, овсянка, сок из овощей.
Употребляем меньше жиров.
Рецепты безуглеводной диеты
Салат «Сытный»
Для него нам понадобятся: две отварные куриные грудки, одна луковица, четыреста грамм сыра, двести грамм майонеза, пятьсот грамм шампиньонов.
Приготовление: грудки режем кубиками. Шампиньоны режем небольшими дольками, поджариваем на сковороде, добавляем лук, солим. Сыр трём на крупной терке, всё смешиваем, добавляем домашний майонез.
Домашний майонез для безуглеводной диеты
Для него нам понадобятся: пятьдесят грамм 3% уксуса, стакан оливкового масла, одно куриное яйцо, соль, сахар, чеснок либо горчица по вкусу.
Приготовление: желток куриного яйца взбить венчиком, медленно добавляя в него масло по одной столовой ложке. После четвёртой ложки взбиваем смесь миксером, до тех пор пока не введём всё масло. Затем добавим соль, сахар, чеснок по вкусу.
Суп с добавлением фрикаделек из рыбы
Для него нам понадобятся: восемьсот грамм рыбного филе, литр рыбного бульона, две луковицы, лавровый лист, соль, зелень, специи.
Филе прокручиваем в мясорубке, добавив к нему лук. В фарш добавляем соль, перец. Формируем фрикадельки. Затем кладём их в кипящий бульон, отвариваем до готовности, положив туда же лавровый лист, зелень.
Оладьи
Для него нам понадобятся: два куриных яйца, сто грамм нежирного кефира, три столовых ложки клетчатки, сода.
Приготовление: яйца взбиваем с кефиром, клетчаткой. Добавляем в смесь соду. Всё смешиваем, солим. Поджариваем на разогретой сковороде на оливковом масле.
Результаты безуглеводной диеты
Возможны индивидуальные последствия соблюдения безуглеводной диеты: может значительно ухудшиться здоровье, может появиться сильная усталость, депрессия, сонливость. В этом случае - прекратите соблюдать данную диету и выберите другую диету для похудения.
Текст: Карина Чиркова
Безуглеводная диета, несмотря на то, что в самом ее названии содержится ограничение, относится к числу наиболее комфортных планов питания, помогающих похудеть. Углеводы из ее меню исключаются не подчистую - объем их поступлений с пищей просто снижается до минимума. Такую диету используют спортсмены для подготовки к соревнованиям, однако и те, в чьих планах нет олимпийского золота, вполне могут воспользоваться преимуществами эффективного способа избавления от лишних кило.
Безуглеводная диета для спортсменов и не только
Безуглеводная диета - это план питания, нацеленный на контроль поступления в организм источников доступной энергии, углеводов (карбо). Как правило, безуглеводная - синоним белковой диеты , в режиме дефицита карбо протеины становятся основной пищей. Их способность медленно расщепляться позволяет причислить безуглеводную диету к числу комфортных: даже небольшие порции еды перерабатываются достаточно долго, обеспечивая сытость.
Безуглеводную диету часто используют спортсмены для так называемой сушки, в ходе которой сгоняется подкожный жир, а мышцы, благодаря обильному поступлению белка, становятся рельефными и красивыми. Этот план питания собрал благожелательные отзывы и от тех, кто при помощи контроля углеводной составляющей меню избавился от лишних килограммов.
Следовать безуглеводной диете легко. Необходимо запомнить всего одну цифру - 250. Это максимальное количество калорий, которые в суточном рационе могут быть представлены углеводами. Узнать энергетическую «стоимость» продукта можно, например, при помощи таблицы калорийности .
Решившись придерживаться безуглеводной диеты, будьте готовы к тому, что из рациона исключаются выпечка и других мучные изделия, сладости, овощи, богатые крахмалом, фрукты и ягоды, кроме кислых. При этом не ограничивается употребление мясных продуктов, рыбы и сыров.
На безуглеводной или низкоуглеводной диете вы точно не будете голодать, поскольку, во-первых, калорийность пищи, не содержащей карбо, не регламентируется, во-вторых, объем порций и их количество также не измеряются. Однако с точки зрения здравого смысла для того, чтобы похудеть и оздоровиться, желательно не объедаться и не налегать на жирные бифштексы, в составлении меню ориентируясь на гармонию между богатыми белком продуктами и бедными крахмалом овощами.
Пресловутые 250 углеводных ккал также желательно «набирать» не при помощи шоколадок и конфет, а добавляя в рацион источники медленно усваивающихся углеводов - овощи, каши, цельнозерновые продукты. Сладкое и выпечка, даже употребленные в ограниченном количестве, вызывают резкие скачки сахара в крови, что приводит к вспышкам голода, вызыванных притоком инсулина, и метаболическим сбоям.
Период следования безуглеводной диете не ограничен ничем, кроме внутренних ощущений худеющего: при нормальной переносимости и хорошем самочувствии контролировать углеводы можно сколько угодно долго. Однако необходимо помнить о двух вещах:
- продолжительный карбо-дефицит может сказаться на работе нервной системы и мозга, поэтому долю углеводов в меню по окончании активной стадии похудения желательно увеличить;
- обильное поступление белков требует физической активности: необязательно профессионально заниматься спортом, но нагружать тело и не засиживаться на месте, следуя безуглеводной диете, жизненно необходимо.
Питьевой режим на безуглеводной диете
Поскольку безуглеводная диета предполагает избирательный подход к употреблению таких продуктов, как фрукты и овощи, основных стимуляторов перистальтики кишечника, достаточное употребление жидкости становится важным как никогда. Вода не только помогает выводить непереваренные остатки пищи, но и является важной частью здорового формирования и обновления клеток организма, вставшего на путь похудения.
Суточный объем жидкости, необходимой на безуглеводной диете - от 1,5 до 2 литров чистой негазированной питьевой воды. Также можно пить зеленый чай (не более 4-5 чашек в день), не возбраняется кофе без сахара. Однако кофе лучше не злоупотреблять, помня о его диуретическом эффекте.
Фруктовые соки, не только пакетированные, но и свежевыжатые, а также газировки (в том числе диетические) под запретом по предсказуемой причине высокого содержания сахаров.
Каких продуктов стоит избегать на безуглеводной диете
Помимо ожидаемого запрета на любую выпечку, сахар и практически все крупы, безуглеводная диета предполагает отказ (или существенное ограничение) употребления следующих продуктов:
- Крахмалистых овощей (особенно таких распространенных в наших широтах как картофель, морковь, свекла, кукуруза);
- Искуственных подсластителей (несмотря на отсутствие в составе сахарозы, они вызывают устойчивую тягу к сладкому);
- Продуктов, отмеченных как «диетические» или «обезжиренные» (в их составе много сомнительных добавок для улучшения вкуса, в том числе содержащих сахар и крахмал);
- Алкоголя;
- Фруктов (кроме цитрусовых и кислых ягод. Некоторые специалисты по питанию допускают также употребление кокоса, персиков и яблок на безуглеводной диете);
- Трансжиров (гидрогенизированных или частично гидрогенизированных);
- Продуктов, подвергшихся ощутимой промышленной обработке (замороженные готовые блюда, как правило, содержат значительное количество углеводосодержащих добавок).
Решив придерживаться безуглеводной диеты, возьмите за правило не доверять ярким этикеткам с надписями вроде «здоровая еда» и не ленитесь читать состав на упаковке. Для уменьшения себестоимости, увеличения срока хранения и улучшения внешнего вида пищи, к сожалению, очень многие производители сегодня добавляют подсластители, крахмал и жиры не только в замороженные или охлажденные полуфабрикаты или мясные изделия, но и в консервы и молочные продукты. Такие «бонусы» вредят не только фигуре, но и здоровью в целом!
Безуглеводная диета и крупы: ну можно хотя бы немножко?
Как мы знаем, безуглеводная диета для похудения дает достаточно быстрый и устойчивый эффект, обсусловленный тем, что организм перестает получать доступную энергию из карбо и вынужден расходовать собственные жировые запасы. Однако в долгосрочной перспективе усиленное бегство от углеводов может повлиять на состояние почек и сердечно-сосудистой системы, а также мозга, «питающегося» чистой глюкозой.
В диетических исследованиях уже зафиксировано расстройство питания, получившее название карбофобия. Убедившись в простом действии белковых диет, худеющие годами «сидят» на стейках и омлетах, как огня боясь любой хлебной крошки. Результат - депрессии, провалы в памяти, нарушение обмена веществ, проблемы работы желудочно-кишечного тракта и выводящих систем организма.
Как и любая крайность, полный длительный запрет на углеводы в меню несет в себе мало хорошего. Решительный и бесповоротный отказ от карбо в любом виде имеет смысл на начальной форсированной стадии похудения. Но когда вы приблизились к желаемому результату и намерены скорее поддерживать существующий вес, чем продолжать терять килограммы, необходимо сбалансировать белковый, жировой и углеводный компонент рациона. Даже оставаясь на преимущественно протеиновой диете, важно дозированно, но регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие углеводы.
Каши - доступный источник не только медленно усваивающихся, а значит диетически полноценных карбо, но и клетчатки, а также множества важных микроэлементов. При этом, найдя свое счастье на белковой безуглеводной диете, можно выбирать из всех злаков те, в которых наиболее высоко содержание протеина, и следовать правилу «не более 250 углеводных ккал в день», регулярно получая порцию полезного продукта.
К числу наиболее богатых белком каш относятся, например:
- гречневая (12% белка, 68% углеводов)
- гороховая (21% белка, 50% углеводов)
- овсяная (12% белка, 65% углеводов)
- киноа (14% белка, 64% углеводов).
Необходимо, впрочем, помнить, что по своему аминокислотному составу растительный белок отличается от животного. Некоторые специалисты по питанию рекомендуют употреблять каши в компании молока, творога, мяса или субпродуктов, чтобы «укомплектовать набор» аминокислот.
Хотите побаловать себя выпечкой или блинчиком, но не представляете, как приготовить их без изобилующей углеводами муки? Трюк: попробуйте заменить ее тонко смолотыми орехами или рассыпными отрубями. Орехи - отличный источник легкоусвояемого протеина и ценных витаминов, а отруби, хотя и содержат определенную долю углеводов, но усваиваются крайне медленно, играя полезную роль клетчаточного «балласта», обеспечивающего ощущение сытости и стимулирующего работу кишечника.
Идеи вкусных блюд для безуглеводной диеты
Существует множество готовых вариантов меню безуглеводной диеты . Однако однообразие - бич любого плана питания, предусматривающего ограничение поступлений какого-либо макронутриента. Казалось бы, без картофеля, макарон, мучного сложно составить полноценный рацион, но при определенной доле фантазии и вдохновения можно обогатить свой стол вкусными и полезными блюдами, подходящими для безуглеводной диеты.
Меню безуглеводной диеты: чизбургер без булочкиРубленое мясо с низким содержанием жира (говядина или индейка) сформировать в бифштексы, поджарить на гриле или запечь в духовке, добавить по ломтику чеддера на каждую порцию. Для сочности - подавать с томатной сальсой или мелконарубленными свежими салатными овощами с зеленью и приправами.
Меню безуглеводной диеты: митца или пицца-омлетЭто блюдо по виду и даже вкусу напоминает привычную пиццу на тесте, с той разницей, что мучной корж заменяет постный мясной фарш или омлетная база.
Митца - блюдо, название которого происходит от комбинации английских слов meat – мясо и pizza – пицца. Чтобы приготовить аппетитную митцу, плотно утрамбуйте постный мясной фарш в жапропрочную форму и уложите поверх овощную начинку (можно добавить немного грибов, сыра). Запекайте в духовке при температуре 160 С 30-40 мин (в зависимости от толщины «коржа»).
Пиццу-омлет можно приготовить на открытом огне в слегка смазанной жиром сковороде с крышкой: взбейте яйца с добавлением кефира и специй, вылейте смесь на разогретую сковородку, добавьте помидоры, ломтики отварного мяса, зелень, сыр. Такое блюдо готовят в том числе на компанию, нарезая треугольниками по типу традиционной пиццы.
Меню безуглеводной диеты: шпинат с яйцом в кокосовом маслеПротушите свежезамороженный или свежий шпинат в небольшом количестве кокосового масла первого холодного отжима, добавьте взбитые яйца и, опционально - немного панчетты или нежирной грудинки.
Безуглеводная диета: как выбирать продукты
Решившись на безуглеводную диету, для достижения похудательного эффекта имеет смысл не просто вычеркнуть из своей жизни хлеб и сладости, но и учитывать поступление жиров. Богатая белками пища - мясо, молочные изделия - как правило, содержит и ощутимые порции липидов различного качества и происхождения.
Специалисты по питанию относятся к этой особенности рациона безуглеводной диеты двояко: с одной стороны, жир необходим телу для нормального функционирования, с другой - переработка белков сама по себе становится серьезной нагрузкой для организма и, если добавить к этой задаче неконтролируемые «поставки» жира, дело оборачивается неважно для сосудов и кардиоваскулярной системы.
Поэтому не только количество, но и «репутация» жира , получаемого с пищей на безуглеводной диете, становятся вопросами, требующими отдельного внимания. Известно, что более полезными и способствующими похудению являются ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры также важны для жизнедеятельности - с ними тело получает важнейшие жирорастворимые витамины, однако при переизбытке в рационе они провоцируют появление холестериновых отложений.
Известны разновидности безуглеводной диеты с высоким содержанием жира: такие планы питания особенно популярны в США, где развита культура фастфуда. Парадоксально, но полный запрет на употребление углеводов в сочетании с разрешением на неограниченное употребление жира позволяет не поправляться, однако довольно быстро вызывает сбои в пищеварении и провоцирует сердечные расстройства.
Выбирая мясные продукты для безуглеводной диеты, обращайте свое потребительское внимание в первую очередь на фермерское сырье, заготовленное из добросовестно откормленного и выращенного в достойных условиях скота. Следует избегать перенасыщенных жиром частей туш, выбирая постные куски. При приготовлении пищи избегайте фритирования, жарки в масле, предпочитая запекание в духовке или на гриле, приготовление на пару.
Хотя у всех мясных продуктов нулевой индекс содержания карбо (в расчет не берутся колбасы, сосиски, паштеты и т. п., содержащие добавки), для того, чтобы похудеть на безуглеводной диете, имеет смысл обращать внимание в первую очередь на нежирное мясо, избегая бараньего курдюка и свиного сала.
Есть мнение, что в обезжиренных промышленным способом молочных продуктах больше вреда, чем пользы, однако и тут есть пространство для выбора: нежирный домашний сыр или зерновой творог для безуглеводной диеты предпочтительнее, чем сливочные, тяжелые для усвоения разновидности тех же продуктов.
Лучшие продукты для безуглеводной диеты
Мясо
Говядина, телятина, курица, индейка, кролик
Субпродукты и яйца
Печень, сердце, язык, яйцо птицы (куриное, утиное, перепелиное)
Рыба и морепродукты
Филе морской рыбы, крабы, омары, креветки
Молочные продукты
Творог зерновой, йогурт без добавок, кефир, сметана, с осторожностью - цельное молоко
Овощи
Все листовые овощи и салаты, капуста, побеги бамбука, артишоки, кулинарные травы, болгарский перец, цуккини, стручковый горох и фасоль, лук, с осторожностью - грибы
Фрукты и ягоды
Лимоны, апельсины, грейпфруты, гранат, зеленые яблоки, клюква, смородина, клубника
Семена и орехи
Кедровые орехи, миндаль, грецкий орех, семена подсолнечника, тыквы, кунжут.