Мало кто в курсе, что такое GMP. К сожалению, на сегодняшний день эта практика малораспространена в наших странах, а значит, качеству производимой продукции большинства компаний доверять не стоит. Продукты почти не содержат в себе полезных веществ: витаминов, минералов, микроэлементов и т.д.
Чтобы восстановить здоровье, необходимо устранить кардинальные ошибки питания и освоить культуру здоровой еды.
Чем короче период восстановления, тем он индивидуальнее, но в подавляющем большинстве случаев это заметное изменение, равно как и влияние на скорость развития мышечной массы. Каждый этап, от фермерства, производства, до получения полноценного продукта, подвергается тщательной проверке. Роль регенерации в процессе спортивной подготовки не должна никого убеждать. В течение многих лет исследовательские институты, ассоциации и спортивные клубы закачивали миллионы долларов на исследования, оборудование или добавки, которые ускоряют возвращение тела к равновесию, делают его более адаптируемым к стимулу и готовы к дальнейшей работе.
Поэтому для полноценного питания мы поделимся с нашими читателями оздоровительной диетой для восстановления здоровья.
Полезный завтрак
Кусочек брынзы (или адыгейского сыра), посыпанной мелко порубленной зеленью сельдерея и петрушки. Тост с запеченными помидорами и щепоткой тертого сыра. Зеленый чай с 1 ч. л. джема.
Чашка мелко нарезанного листового салата с зеленью и редисом, вареное яйцо или ломтик постной ветчины (можно порезать их в салат и заправить его обезжиренным йогуртом и лимонным соком). Булочка из муки грубого помола. Четвертинка свежего ананаса. Стакан обезжиренного кефира или питьевого йогурта.
Большинство бегунов хорошо знают о ключевом значении регенерации, но тем не менее рассматривают этот аспект подготовки как ступеньку. Самообучение является привлекательным и трудоемким, поскольку все дополнительные физические или умственные реабилитационные действия рассматриваются как излишнее дополнение или роскошь, которые не может позволить себе рабочий человек. Часто, проводить время в одиночестве в долгосрочной перспективе является проблемой, поэтому не пропустите массаж, сауну или ледяную баню.
В то же время наиболее эффективные усилия по восстановлению не требуют дополнительных усилий, а скорее связаны с изменениями повседневных привычек диеты, полива и сна. Вопросы питания в спорте затрагивают не только проблемы регенерации, но также способность осуществлять, адаптацию после тренировки и даже уровень мотивации для обучения. Невозможно четко различать влияние питания на регенерацию от воздействия питания на весь процесс обучения.
Десерт из малины или взбитой миксером фруктовой смеси (банан, киви, малина), соединенной со стаканчиком натурального йогурта. Бутерброд с сыром на цельнозерновом хлебе. Травяной чай из мелиссы и ромашки.
Омлет с двумя хлебцами с отрубями. Чашка клубники (или малины, смородины, голубики). Стакан апельсинового сока.
Вареное яйцо с ржаным хлебцем. Половинка грейпфрута, посыпанного молотой корицей. Чай или кофе с сахарозаменителем.
Наиболее распространенными целями питания являются: увеличение мышечной массы или силы, уменьшение жировых отложений, повышенная секреция определенных гормонов, ферменты или показатели крови, поддержание адекватного энергетического баланса и т.д. человеческое тело чрезвычайно сложно, в основном все влияет на все. Следовательно, решения о питании всегда будут влиять, даже косвенно, на регенерацию.
Три основных явления, связанные с питанием в спорте выносливости: потребление энергии во время длительных упражнений, мышечный катаболизм и дисбаланс электролитов. Анаболическое состояние тела важно для быстрого запуска процессов регенерации и адаптации. В случае отрицательного баланса энергии или промывки макро - и микроэлементов обновление происходит просто медленнее. Это означает, что одним из приоритетов питания является ограничение катаболизма, связанного с мышцами. Основная рекомендация - снабжать организм энергией во время и сразу после тренировки.
Мюсли, залитые стаканом молока или несладкого йогурта. Кофе с сахаро-заменителем. Персик.
Фруктово-ягодное ассорти из малины и черники с кубиками яблока и груши, заправленное стаканчиком натурального йогурта и горстью миндаля. Хлебец с отрубями. Кофе с молоком или зеленый чай.
Низкокалорийный обед
Отварные морепродукты с листьями салата, помидором, огурцом и несколькими ломтиками авокадо, сбрызнутые оливковым маслом и лимонным соком. Куриный бульон с крекером. Перец, фаршированный овощами. Три-четыре абрикоса. Зеленый чай.
Научные исследования показывают, что доставка углеводов и белков во время упражнений значительно снижает повреждение мышечной ткани. Самый простой способ - систематически пить изотонические напитки, содержащие углеводы с небольшим количеством белка или аминокислот во время особенно сложных тренировок или периодов очень высокой рабочей нагрузки. Мэтт Фитцджеральд в большой книге, «Стартовый вес» пишет о многих спортсменах, которые предпочитают избегать изотонических напитков во время тренировок или разбавлять их до степени, ограничивающей преимущества использования их из-за страха избыточных калорий и увеличения веса.
Вегетарианская окрошка на квасе или нежирном кефире. Отварная рыба с листьями салата и фасолью. Булочка из цельного зерна. Два яблока. Чай с мятой и/или чабрецом.
Салат из тертой моркови с ростками пшеницы, обжаренным кунжутом или тыквенными семечками, политый 1 ч. л. оливкового масла. Суп-пюре из сезонных овощей. 120 г отварной грудки индейки. Стакан яблочного или сливового сока.
Однако исследования показывают, что при длительных усилиях дополнительные калории сжигаются в любом случае, поддерживая более высокую интенсивность во время тренировки. Отдельной проблемой является так называемая. углеводное окно. Исследователи говорят о периоде от 15 до 120 минут после тренировочного периода с усилением восстановления питания. В течение этого времени вы должны дополнить мышечные ресурсы гликогена, обеспечить полноценный белок, который будет ограничивать катаболическое состояние, и предоставлять жидкости, которые помогут ассимилировать питательные вещества.
Рыбный суп. Овощное рагу из помидоров, кабачков, баклажанов, сладкого перца, лука, моркови и цветной капусты с зеленью на оливковом масле. Хлебец. Чашка фруктового салата или груша. Травяной чай.
50 грамм домашнего яблочного вина.
Салат из белокочанной капусты и свежего огурца, заправленный йогуртом. Бульон из индейки с ржаными сухариками. Куриная котлета с листовым салатом, зеленью и помидором. Стакан апельсинового сока.
Недавние исследования показали высокий лейцин-эффект на увеличение синтеза белка после тренировки. Лейцин можно принимать в диетических добавках, обычно в сочетании с изо-лейцином и валином. Натуральными продуктами, богатыми этой аминокислотой, являются соевые бобы, горох, фасоль, чечевица и желтые сыры.
Чрезвычайно важно, но часто упускается из виду, это качество диеты. Поставка питательных веществ связана не только с энергетическим балансом, но и с электролитом и кислотно-щелочным балансом организма и с доставкой макро - и микроэлементов. Мэтт Фитцджеральд за качественную пищу включает овощи, фрукты, бедные белковые продукты, цельные зерна, тощие молочные и жирные жиры. С другой стороны, здесь размещены рафинированные продукты, сладости, жареные продукты, жирные молочные продукты и жировые белковые продукты.
Холодный суп из сухофруктов. Отварной картофель, фаршированный обезжиренным творогом с зеленью, тунцом или сардинами и зернами кукурузы с двумя свежими помидорами. Чашка черешни. Стакан минеральной воды.
Томатный суп-пюре с ломтиком ржаного хлеба. 150 г отварной говядины с отварной свеклой. 3/4 стакана свежеотжатого морковного сока, смешанного с 50 мл нежирных сливок.
Самый простой способ улучшить свою диету - найти альтернативы, например, заменить белый рис коричневым рисом, кукурузные хлопья с овсом и т.д. также важно обогатить свою диету фруктами и овощами. Использование диеты хорошего качества выгодно не только с точки зрения спортивных результатов или оптимальной регенерации, но также оказывает положительное влияние на функционирование организма практически во всех областях.
Отрицательные эффекты обезвоживания организма у спортсменов хорошо изучены и описаны. В то время как потеря жидкости во время тренировки является нормальной, превышение индивидуального предела, связанного с обезвоживанием, напрямую приводит к худшим результатам как в аэробных, так и в анаэробных диапазонах. Кроме того, даже небольшое обезвоживание связано с пониженной концентрацией, задержкой времени реакции, точностью движения, желанием предпринять значительные усилия и увеличением субъективного уровня усталости.
Восстановить здоровье вам поможет и правильное питание. Вот его основные принципы.
Принципы правильного питания
- Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.
- Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.
- Принимайте пищу только сидя.
- Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.
- Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.
- Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.
- Много двигайтесь.
- Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.
- Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.
- Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.
- Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.
- Пища должна быть натуральной.
- Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.
Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.
Обезвоживание также отрицательно влияет на постпрандиальную регенерацию, замедляя перенос питательных веществ в организме и нарушая ресинтез гликогена и синтез белка. Главная задача состоит в том, чтобы предотвратить чрезмерное и чрезмерное обезвоживание, и, если это произойдет, по возможности пополните потерянную жидкость как можно быстрее. Обычно это требует подачи жидкости с массой от 150 до 200% массы тела, потерянной во время тренировки. Практически невозможно пополнить потерянную жидкость полностью сразу после тренировки, даже при обезвоживании.
Видео-материалы по теме статьи
Технология восстановления здоровья с помощью питания:
Очень много полезной информации о здоровом питании вы найдете в этом видео:
Тренинг по восстановлению здоровья:
Предоставление большого количества жидкости приведет к частым нагрузкам в ванной комнате, а не к увеличению абсорбции. Наиболее широко используемой жидкостью является вода с небольшим количеством глюкозы и небольшим количеством натрия. Дополнительной проблемой является дополнение потерянного электролита. Наиболее распространенными недостатками являются натрий и калий. Наличие этих элементов в жидкости способствует функционированию всего водного управления телом, а напитки, доставленные во время тренировки, или непосредственно после того, как они богаты этими элементами - например, в рекламе - они орошают лучше обычной воды.
Каким должно быть питание, чтобы организм был здоровым и полным энергии:
С рождения у человека есть много предопределенностей, в том числе и метаболизм или другими словами – обмен веществ.
Столь же неблагоприятным может быть проводимость, то есть подача слишком большого количества жидкости относительно подаваемых электролитов. Это не только отрицательно влияет на способность продолжать упражнение или регенерацию после тренировки, но также приводит к рискам для здоровья, связанным с чрезмерным разбавлением биологических жидкостей и гипонатриемии. Спортсмены, специализирующиеся на средних расстояниях, могут пользоваться щелочными жидкостями, то есть теми, у которых очень простой рН, сразу после окончания очень кислотного упражнения.
У кого-то он замедленный - такой человек склонен к полноте, у кого-то наоборот – ускоренный, и такому человеку нужно сильно постараться, чтобы набрать вес.
И в том, и в другом случаях нет ничего страшного.
От врожденного обмена веществ во многом зависит и последующий образ жизни человека.
Но в процессе жизни, из-за неправильного питания или нарушения распорядка дня, человек может воздействовать на метаболизм, от которого зависит не только склонность к полноте, но и такие моменты, как:
Это будет способствовать восстановлению гомеостаза в диапазоне рН крови и биологических жидкостях, что уменьшит гормональную систему и увеличит пропускную способность крови. Как следствие, все питательные вещества будут доставлены, а отрицательные метаболиты будут утилизированы быстрее.
Позаботьтесь об электролитах. Патологическое состояние, связанное с уменьшением содержания натрия в сыворотке. Это может даже привести к остановке сердца, респираторному действию или коме. На взлетно-посадочных полосах марафона произошли смертельные случаи, связанные с потреблением слишком большого количества воды с низкой минерализацией или гипотоническими напитками.
- Продолжительность сна.
- Уровень активности.
- Здоровье кожи в частности и правильная работа организма в целом.
- Стрессоустойчивость.
И данная зависимость обоюдная. Это значит, что при нарушении обмена веществ может ухудшиться здоровье или нарушиться сон.
И, наоборот, при нарушении сна, может измениться и обмен веществ.
Несмотря на фундаментальную важность сна для физического и умственного обновления, даже спортсмены высокого класса не спят из-за мирской нехватки времени или отсутствия внутренней дисциплины. Многие тренеры считают, что сон является самым важным улучшением здоровья. Все исследования подтверждают спасительный эффект сна на организм человека и снижение физической нагрузки в ситуациях ограничения или лишения сна. Во время сна иммунная система обновляется, увеличивается секреция гормонов роста, нервная система освежает, восстанавливает и восстанавливает все ткани организма.
Чаще всего с такой проблемой сталкиваются жители больших городов и особенно опасно, что человек замечает изменения тогда, когда появляются внешние признаки, такие как:
- Изменение веса. При нормальной работе организма вес может изменяться незначительно, как в ту, так и в другую сторону на 2-5 килограмм, но при нарушениях обмена веществ может обнаруживаться резкое изменение веса свыше 5 килограмм за короткий промежуток времени.
- Ухудшение состояния кожи и волос. Сюда относится, в том числе, и угревая сыпь.
- Нарушения сна. Сюда относится как бессонница, так и излишняя сонливость.
Основными причинами нарушений являются неправильное питание, стресс и малоподвижный образ жизни.
Ограниченное количество сна вызывает снижение пропускной способности крови, прежде всего перенос глюкозы в мозг, мышцы и печень. Длительное ограничение сна менее 6, 5 часов в день приводит к снижению толерантности к глюкозе на 40%. Потребность во сне - это индивидуальный вопрос и затрагивает многие факторы. Одна из них - физическая активность, и чем больше рабочая нагрузка, тем больше потребность в сне. Без адекватного сна адаптация к обучению будет меньше, риск заражения и возможность перерыва в тренировках будут выше.
Поэтому особое внимание следует уделить спортсмену созданию условий для сна. Это требует хорошего управления во времени, оптимизации среды сна, навыков управления стрессом и привычек в еде. Это кажется простым, но это не так просто. Не планируйте интенсивную тренировку поздно вечером, незадолго перед сном. Избегайте напитков с кофеином и алкоголя, по крайней мере, за 3 часа до сна. Избегайте больших блюд непосредственно перед сном. Держитесь спокойно, прежде чем ложиться спать: не слушайте громкую музыку, не смотрите телевизор, не смотрите в Интернет, старайтесь отключить размышления о профессионале или о проблемах, которые ждут вас на следующий день.
И если первое заметить не так сложно и изменить можно с помощью даже нестрогих диет, о которых будет сказано далее, то для устранения влияния второй и третьей причин придется попотеть, как в прямом, так и в переносном смысле.
Принцип улучшения обмена веществ в организме основан на уменьшении воздействия основных вредных факторов. Так можно выделить два способа - это правильное питание и ведение активного образа жизни.
Постарайтесь расслабиться как можно больше. Помощь может согревать душ или ванну перед сном, соответствующее освещение в помещении, влажность или температура воздуха. Спальня должна быть затененной и прохладной. Сделайте привычку ходить спать в определенное время. Регулярное облегчение быстрого сна, и разработка привычки имеет решающее значение для создания постоянного фактора сна.
Способы быстрого восстановления. Во время выздоровления после тяжелой болезни или травмы организм ослабляется и нуждается в поддержке. Как восстановить силу после болезни? Как восстановить тело после травмы? Вот несколько способов, которые помогут вам вернуться к здоровью.
Правильное питание
Чтобы улучшить пищеварение необязательно сидеть на строгих диетах, достаточно лишь придерживаться простых правил в питании:
- Не переедать. Простое на первый взгляд правило, но его мало кто соблюдает, а все потому, что часто прием пищи сводиться к 2-3 разам в день. Чтобы облегчить задачу и лишний раз не переедать нужно есть чаще, минимум 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Это поможет избавиться от чувства голода между приемами пищи и окажет положительное психологическое воздействие.
- Уменьшить количества потребляемой жирной пищи. И лучше всего совсем отказаться от таких продуктов, как майонез.
- Увеличить количество потребляемого белка в день.
- Выпивать минимум 2 литра воды в сутки, иначе организм начнет экономить воду, тем самым нарушая обмен веществ в целом, а также ухудшая кровообращение.
- Обязательно завтракать каждый день. Запомните, время, сэкономленное на завтраке – это перевод организма в режим экономии энергии и замедления обмена веществ. Именно по утрам организм испытывает большую потребность в энергии, пище и воде.
- Прием пищи не позднее, чем за три часа до сна.
- Принимать витамины.
Соблюдение этих правил позволит не только улучшить обмен веществ, но и укрепить здоровье в целом.
Как бы странно это ни звучало, но именно ведение активного образа жизни благоприятно скажется на улучшение обмена веществ. И речь тут не идет об обязательном посещении спортзала.
Просто больше ходите пешком и делайте по утрам разминку. Упражнения на растяжку и разминку помогают организму взбодриться после сна и позволяют разогнать кровь, что очень полезно для пищеварительной системы. Добавьте к этому пробежку или продолжительную пешую прогулку по выходным и уже через пару месяцев вы заметите улучшения.
Но бывают случаи серьезного ухудшения здоровья, когда обмен веществ нужно не просто улучшить, а восстановить. В таком случае обязательно нужно обратиться к врачам.
А дополнительно можно использовать вышеприведенную методику, но уже в измененной, более жесткой форме. Так, на замену правильному питанию приходит диета, а вместо активного образа жизни – каждодневные упражнения. И начинать нужно именно с диеты. Не лишней будет и консультация у диетолога.
Упражнения для восстановления обмена веществ
Если вам необходимо именно восстанавливать обмен веществ, то говорить нужно не об активном образе жизни, а о специальных упражнениях и строгом распорядке дня.
Именно соблюдение распорядка дня поможет организму быстрее восстановиться. Сюда относится не только режим сна и отдыха, но и ежедневное соблюдение времени тренировок.
Ослабленному организму легче всего восстанавливаться, если соблюдается ежедневный режим физической активности, который включают в себя следующие правила:
- Каждое утро начинать с контрастного душа. Это поможет разогнать кровь и в целом плодотворно повлияет на организм.
- Перед выполнением утренних упражнений необходимо выпить минимум один стакан воды.
- Не выполнять по утрам тяжелых физических упражнений - это лишь повредит, поскольку организм после сна испытывает недостаток питательных веществ и энергии в целом.
- Обязательная вечерняя пробежка или прогулка не менее часа.
- Посещение бассейна или спортзала. При этом в спортзале заниматься лучше под присмотром тренера или инструктора, чтобы еще больше не травмировать организм.
Выполнение тяжелых физических упражнений по вечерам – это гарантия укрепления не только мышц, но и организма в целом.
Именно вечером организму нужно хорошенько поработать, тем более, если в течение дня вы мало двигались.
Физические нагрузки по вечерам помогут также справиться со стрессом и бессонницей.
Помимо всего выше перечисленного, на обмен веществ положительное влияние окажет посещение бани или сауны. В том числе и инфракрасной бани. А также посещение массажиста, то есть все то, что способствует улучшению кровообращения.
Таким образом, можно сделать акцент на трех основных правилах, способствующих улучшению и восстановлению обмена веществ в организме человека:
- Правильное питание.
- Физическая активность.
- Соблюдение распорядка дня.
Соблюдайте эти нехитрые правила и будьте всегда в прекрасном расположении духа и хорошей физической форме.
Cледите за обновлениями ВКонтакте .