При отказе от курения многие возвращаются к вредной привычке, потому что не могут вытерпеть трехнедельный период с синдромом отмены. У человека возникают головные боли, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, болезни легких из-за “перезапуска” и временного ослабления этих систем. Однако после этого наступает существенное улучшение всего здоровья.
Если курильщик сможет преодолеть трудности синдрома отмены, то уже через месяц он почувствует значительные улучшения в своей жизни. Через несколько лет без курения риск многих серьезных заболеваний уменьшается.
У заядлых курильщиков с длительным стажем обмен веществ не представляется возможным без вредных составляющих сигарет. Организму не так легко перестроиться после прекращения поступления токсинов. Синдром отмены как ответная реакция организма на отсутствие никотина возникает после отказа от курения .
Синдром отмены имеет следующие признаки:
- Сильный кашель с выведением коричневой мокроты. После накопления за годы курения в легких сажи и копоти это является нормальным процессом, которого не нужно пугаться. Восстановление мерцательного эпителия провоцирует выталкивание из бронхов мокроты и слизи.
- Постоянные простудные заболевания. Многие курильщики после отказа от вредной привычки могут иметь сниженный иммунитет. Никотин служит своеобразным допингом для организма, потому его отсутствие вызывает стресс. Из-за этого организм становится бессильным перед многими болезнями – такими, как ОРВИ, угревая сыпь, стоматит и прочие.
- Дискомфорт и раздражительность. Многие курят для того чтобы подавлять стресс на работе или дома. После прекращения поступления “успокоительного” опьяняющего средства раздражительность активизируется. Из-за этого нередки случаи, когда бывший курильщик срывает злость на ком-либо из родственников. В данный период необходимо поддержать его стремление отказаться от пагубной привычки и попытаться отвлечь от разных проблем. Преодолеть данный симптом сложнее всего, потому что бывшему курильщику будет тягостно устоять перед очередной дозой никотина.
- Головные боли и неприятные ощущения в животе. Такие проблемы возникают на третий день. Очищение организма от никотина продолжается несколько недель, потому в период восстановления возникают сбои в работе некоторых систем. Головные боли появляются из-за спазма сосудов, в животе же возникают спастические боли, нарушается стул. Необходимо подождать пару недель, чтобы эти проблемы исчезли.
Вышеотмеченные признаки могут принести дискомфорт, но они связаны с восстановительным процессом. Польза отказа от курения:
- отсутствие неприятного запаха из рота, на волосах и коже;
- восстановление нормального дыхания и исчезновение одышки;
- нормализация работы вкусовых рецепторов;
- улучшение цвета кожи, устранение кругов и отеков под глазами;
- нормализация кровообращения.
Изменения в организме после отказа от курения
В долгосрочной и краткосрочной перспективе отказ от курения вносит существенные изменения в работу легких и сердечно-сосудистой системы. У бывшего курильщика восстанавливается кожа, нормализуется потенция. Отказ от никотиновой зависимости благоприятно сказывается и на женщинах.
Для полной очистки и восстановления легких в среднем необходимо до 3 месяцев. Каждый организм индивидуален, поэтому процесс у разных людей может протекать медленнее или быстрее. В основном на него влияет стаж бывшего курильщика, так как интоксикация и степень засорения бронхиальных путей зависят от количества выкуренных сигарет.
Специалисты рекомендуют лекарственные препараты и методы народной медицины для ускорения и облегчения процесса. Но необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, так как прием отхаркивающих средств может привести к серьезным осложнениям – таким, как бронхоэктатическая болезнь.
Курение вызывает наибольшие повреждения в легких, потому процесс восстановления бронхов является наиболее сложным и значимым. Запуск процесса осуществляется примерно через 24 часа после последней выкуренной сигареты. Это происходит из-за снижения раздражительности эпителиальных ресничек.
С их активизацией начинается активное выталкивание мокроты и слизи наружу, потому в пожилом возрасте у людей с богатым опытом курения может развиться сильный кашель. Это продлится примерно неделю, после чего происходит нормализация секреции слизи, и эпителиальные реснички успокаиваются.
Предотвращение импотенции
Курение ведет к импотенции. После отказа от вредной привычки половое влечение у мужчин снижается. Это происходит не из-за нехватки никотина, а потому, что организм перенаправляет все свои силы на восстановление организма. Психологическое состояние бывшего курильщика становится напряженным.
Когда начальный этап отказа пройдет, половое влечение восстановится, а также исчезнет риск снижения потенции в будущем. В некоторых ситуациях могут возникнуть тревожные признаки, при которых необходимо обратиться за помощью к врачу:
- болевые ощущения или затруднения во время мочеиспускания;
- выделения из половых органов;
- боли при половом акте;
- сильная нервозность.
Улучшение кожи
Многие люди, отказавшись от курения, открывают для себя неожиданный факт – никотин ухудшает состояние кожи. Табачный дым меняет окраску пальцев и области вокруг рта.
Воздействие никотина более системное. Происходит сужение капилляров и периферических сосудов, что приводит к снижению подпитки клеток кожи кислородом. Это вызывает сухость, также образуются морщины и снижается устойчивость к внешнему воздействию.
Уменьшение в организме уровня никотина приводит к постепенному восстановлению питания клеток кожи кислородом. Видимый результат приходит не так быстро, тем более после 40 лет. Активизируют и улучшают протекание процесса диета и прогулки на свежем воздухе.
Пассивное курение вызывает практически те же самые негативные последствия для кожи. Под воздействием сигаретного дыма она становится сухой, поэтому женщинам не рекомендуют находиться рядом с курящими людьми.
Плюсы для организма женщины
Основной плюс – нормализация женского здоровья, ведь хорионический спазм и кислородное голодание серьезно влияют на репродуктивную систему. После отказа от курения у женщин исчезнут симптомы аднексита, фиброзно-кистозной мастопатии и ПМС.
Восстановление здоровья по времени
Выведение из организма излишнего никотина и восстановление нормальной функции органов занимает немало времени. После того как курильщик бросил вредную привычку, организм начинает активное восстановление и чистку от канцерогенов, которое можно расписать по дням:
| День | Что происходит в организме? | Негативные для курильщика симптомы | Положительные для курильщика последствия |
|---|---|---|---|
| 1 | Начинается очищение организма от угарного газа. Уровень кислорода во всех органах начинает постепенно повышаться | – | Улучшается дыхание |
| 2 | Начинается процесс выталкивания из бронхов накопленной слизи. Очищаются эпителиальные ресницы | Провоцируется сильный кашель. Повышается раздражительность. Из-за никотинового голодания возможна бессонница | – |
| 3 | Запускается процесс по восстановлению слизистой оболочки бронхов. Кровеносные сосуды приобретают эластичность, благодаря чему значительно улучшается прилив крови в мозг | Появляются головные боли из-за сильного давления в атрофированных сосудах головного мозга. Раздражительность повышается еще сильнее, тяга к курению усиливается | Восстанавливается аппетит |
| 4 | Нормализуется кровообращение. Прилив крови к головному мозгу становится не таким сильным. Начинает восстанавливаться слизистая оболочка желудка, улучшается выделение слизи поджелудочной железой | – | Сухой кашель у курильщика становится влажным и проходит легче с выделением мокроты |
| 5 | Улучшается работа вкусовых рецепторов. Кровеносные сосуды тонизируются практически до нормального уровня | Кашель усиливается, выделяется еще больше мокроты | Курильщик начинает получать удовольствие от еды, наблюдается восстановление веса тела у истощенных людей |
| 6 | Деятельность эпителиальных ресниц почти полностью восстанавливается. Легкие продолжают вырабатывать слизь | При кашле отходит мокрота с кровью. Появляется ощущение кома в горле. Усиливается раздражительность и тяга к курению | – |
| 7 | Никотин, поступавший из табака, полностью выводится из организма. Многие ткани и клетки полностью обновляются. В желудке и кишечнике активно формируются новые эпителиальные клетки. Выработка печенью эндогенного никотина восстанавливается | – | Тяга к курению начинает снижаться |
| 8 | Обоняние начинает работать в нормальном режиме, вкусовые рецепторы полностью восстанавливаются. Полной стабилизации сосудов головного мозга не происходит | Возникают скачки давления, наблюдаются головокружение и слабость. Тяга к курению все еще остается | Пища приобретает нормальный вкус и запах. Наблюдается усиленное повышение аппетита и набор веса. Агрессия начинает пропадать |
| 9 | Слизистая оболочка желудка полностью восстанавливается, нормализуется выделение основных ферментов. Восстановительные процессы в легких и кишечнике продолжаются | Возникают болезненные ощущения внизу живота, стул меняется. Проявляются симптомы простудных заболеваний | – |
| 10 | Активизируется процесс реабилитации иммунной системы | Продолжающийся кашель из-за очистки легких приобретают мокроту с неприятным запахом. Общая подавленность сохраняется, мотивация к отказу от курения резко снижается | Иммунитет начинает бороться с простудными заболеваниями |
| 11 | Мелкие сосуды (артериолы) приходят в норму. Начинается активное снабжение головного мозга кислородом | Головокружения обостряются, появляется дрожь пальцев рук. Головные боли усиливают тягу к курению и раздражительность | Хочется есть еще больше, заменяя курение едой |
| 12 | Активизация нормального кровообращения питает клетки кислородом и необходимыми элементами. Иммунная система активно борется с простудными заболеваниями | – | Деятельность кишечника восстанавливается, стул нормализуется. Наблюдается улучшение цвета лица |
| 13 | Обновление клеток кожи становится более интенсивным | Человека продолжают беспокоить головные боли и перепады давления | – |
| 14 | Слизистая оболочка бронхов полностью обновляется. Красные кровяные тельца восстанавливаются. Уровень тромбоцитов в крови увеличивается | – | Мучительный кашель начинает исчезать; цвет лица становится более ровным, серость исчезает; проходит тяга к курению |
Первые две недели являются наиболее сложными для бывшего курильщика. В этот период эмоциональное и физическое состояние претерпевает ежедневные кардинальные изменения. Одновременно с явными улучшениями некоторых функций появляются нарушения работы других органов, вызываемые изменениями и восстановительным процессом. У отказавшегося от курения возникает двойственное чувство – он не знает, терпеть ли дальше или вернуться к старой привычке.
Изменения в течение длительных временных промежутков
Явные изменения и улучшения начинают наблюдаться через месяц. После этого самочувствие человека и жизнь становятся лучше.
| Время | Улучшения и изменения |
|---|---|
| 1 месяц | Лейкоциты, лимфоциты и тромбоциты полностью обновлены. Цвет лица стал нормальным за счет регенерации клеток эпидермиса. Слизистые оболочки желудка и дыхательных путей восстанавливаются полностью |
| 2 месяца | Кожа становится эластичной, увлажненной. Клетки крови заканчивают обновляться. Иммунная система восстанавливается |
| 3 месяца | Кровообращение нормализуется, тахикардия исчезает, восстанавливается нормальный ритм сердца. Кашель “курильщика” исчезает, в легких не прослушиваются хрипы, их объем увеличивается на 10%. Аппетит полностью восстанавливается, а пищеварительная система возвращается к нормальной работе после запоров, ранее происходящих из-за обновления рецепторов кишечника |
| 6 месяцев | Слизистая кишечника полностью нормализуется. Печень восстанавливает все свои функции. Гастрит, возникший из-за раздражения слизистой желудка никотином, исчезает |
| 8 месяцев | Зубная эмаль начинает белеть. Желтый налет на пальцах и ногтях исчезает, они приобретают нормальный розоватый оттенок |
| 1 год | Происходят значительные изменения в работе сердечной мышцы, благодаря которым риск развития коронарной болезни уменьшается в 2 раза, рака – в 3 раза. Вероятность рождения здорового ребенка у женщины становится такой же, как у некурящей |
| 5 лет | Снижается риск развития рака пищевода, ротоглотки, матки. Вероятность инсульта приравнивается к вероятности его появления некурящих |
| 15 лет | Опасность инфаркта становится такой же, как у никогда не курившего |
Как очистить организм?
Восстановление организма после отказа от курения происходит без участия человека. Главное – не браться вновь за старую привычку, ведь это не дает органам ни единого шанса наладить свою работу.
Однако можно помочь организму ускорить этот процесс, начав заниматься спортом. Систематическая нагрузка физическими упражнениями позволит быстро восстановить легкие и устранить проблемы с работой пищевода.
Препараты для чистки организма
Употребление фолиевой кислоты, витаминов В1, В12, В6 позволяет снизить уровень аскорбиновой кислоты в организме. Для восстановления полезны витаминные комплексы с:
- солями;
- селеном;
- цинком;
- марганцем;
- кремнием;
- хромом.
Для поддержания иммунитета в начальный период после отказа от курения можно провести терапию иммуноглобулинами. Рациональное питание позволит восстановить баланс аминокислот.
Заключение
Курильщику с большим стажем крайне сложно отказаться от сигарет, ведь никотиновая зависимость очень сильна. При отказе от курения человек испытывает синдром отмены, для которого характерны некоторые нарушения работы органов дыхательной и пищеварительной системы. В этот период (он продолжается в течение 2-3 недель) многие могут отказаться от поставленной цели.
Человек, который сможет перетерпеть “ломку”, почувствует серьезные изменения в работе всех органов (легких, сердца, ЖКТ, головного мозга), а также иммунной и эндокринной систем в целом. Отказ от курения снижает риск появления таких серьезных заболеваний, как инсульт и инфаркт.
Мы подошли к заключительной части серии статей про то как бросить курить самостоятельно .
В этих статьях я говорил о том, что для того, чтобы без сопротивления бросить вредную привычку и не вернуться к ней в будущем, нужно бороться не с самим привыканием как таковым, а причинами его возникновения, которые характеризуются психологическими свойствами личности. Я уверен, что это наиболее эффективный и само-собой разумеющийся путь к отказу от сигарет.
Это все, на мой взгяд, основные психологические факторы курения, избавившись от которых, вы устраните тягу к сигаретам или любым другим наркотикам навсегда и вам не составит большого труда бросить вредную привычку. Этим вы гарантируете себе то, что вы не вернетесь к ней в последствии.
Конечно, возможно, что это не все причины из-за которых мы курим, но, это пожалуй самые распространенные. Велика вероятность, что каждый из вас тратит деньги, покупая пачку именно из-за этого. (Часто бывает, что имеет место быть не один из этих факторов, а целая совокупность)
Конечно, я не исключаю того, что у вас есть какие-то свои, индивидуальные предпосылки для увлечения никотином, которых я не обозначил. Ну и пусть! Главное, чтобы вы поняли общий принцип, о котором я говорил неоднократно, что нужно работать с самими этими предпосылками, а не только с их симптомами! А какие они лично у вас, не так важно.
Но это вовсе не значит, то, что если вы хотите бросить курить, вы не сможете этого сделать пока полностью не решите основные проблемы зависимости. Вы можете отказаться от сигарет раз и навсегда уже сегодня или завтра , просто попутно вам нужно будет работать со свойствами своей личности, исправлять и корректировать их.
Ведь, теперь, когда вы прочитали все мои статьи про курение, вы стали лучше понимать характер своего привыкания, по крайней мере я на это надеюсь. А знание — это сила. Теперь вы намного основательнее вооружились для борьбы с вредной привычкой, теперь эта битва обещает быть не такой сложной и вероятнее всего завершится в вашу пользу, если вы покажете определенную долю терпения и настойчивости.
Курс — избавляемся от вредных привычке
Недавно у себя на сайте опубликовал , который поможет вам бросить курить (или пить). Если вы решили бросить курить, то в этом курсе вы увидите советы на первые дни отвыкания, которые помогут вам легче перенести эффект никотиновой ломки. Бросайте курить завтра и возвращайтесь к советам из курса каждый день!
Как настроить себя на то, чтобы бросить курить?
Теперь я хочу настроить вас на сам отказ от сигарет. Пожалуйста, внимательно прочитайте эту часть.
Сейчас вам может казаться, что с одной стороны, решение отказаться от курения, правильное и оно отвечает соображениям вашего здоровья. Но, между тем, вероятно, вас смущают перспективы лишения ежедневной поддержки вроде сигарет. Вы с трудом представляете, как вы будете обходиться без перекуров на работе, что вы будете делать в часы ожидания и т.д.
Вы ничего не потеряете!
Вам может казаться, что вы чего-то потеряете, а не приобретете. Снижение вероятности заболеть раком легких и общее улучшение работы организма видятся вам слишком абстрактными, отдаленными и несущественными результатами жизни без сигарет перед лицом насущной потребности как-то снимать напряжение во время дня.
Меня тоже это пугало, перед тем как я бросил курить. Но на своем опыте я убедился, что это страхи фантомные, которые обусловлены вашим текущим душевным состоянием. Во-первых, вы просто привыкли к курению, именно поэтому ваш окутанный зависимостью мозг рисует вам это в таких мрачных тонах. А стоит отвыкнуть, жизнь без сигарет покажется чем-то самим собой разумеющимся.
Во-вторых, если вы научитесь самостоятельно расслабляться и избавитесь от нужды постоянно стимулировать органы чувств, то табак, как одно из средств удовлетворения этих потребностей, просто перестанет быть вам нужен! Вам не будет его хотеться, отпадет надобность в его употреблении!
Так что не пугайтесь и вперед! Никаких «потом», «после нового года», «после моего дня рождения» . Не ставьте сроков, бросайте как только решились и готовы к этому и параллельно проводите работу над собой!
Никаких «потом»!
Я бросил курить прямо в середине недели в разгар самого напряженного графика на работе, в такое время, когда обычно больше всего хочется табака. И раз я справился с отменой никотина в такой ситуации, то я обеспечил себя уверенностью в том, что я не закурю при любых обстоятельствах!
Приготовьтесь к тому, что будете себя чувствовать не очень хорошо, по крайней мере в первую неделю после отмены. Не надо воспринимать эти симптомы, как сигнал к тому, что нужно получить дозу никотина. Вообще забудьте о том, что этот дискомфорт можно как-то устранить, кроме того, что его можно переждать. Представьте, что это как простуда , которая не снимается никакими таблетками и ее просто надо перетерпеть, перед тем как вы снова почувствуете себя хорошо.
Терпите. Это не такое уж сильное неудобство, это намного легче вынести чем сильную боль, голод или отсутствие сна. Зато потом вы будете несказанно рады, что не курите и не вдыхаете в себя этот мерзкий яд. Ведь этот дым начинает казаться ужасно противным, когда вы отвыкаете от него.
Ваш мозг может быть вашим врагом!
Сразу настройте себя на то, что многие мысли, которые будут приходить вам в голову в этот период, будут сводится к тому, что вам надо покурить. При этом они не обязательно будут носить форму настойчивого и категоричного требования, скорее всего эти размышления станут некими хитроумными уловками и коварными отговорками.
Голодающий без никотина мозг может быть очень изобретательным в плане изыскания средств для того, чтобы ваш организм получил дозу наркотика к которому он привык. Поэтому, какими бы убедительными и разумными не казались мысли о том, что надо затянуться, что «один раз», что «последний» или что «потом после нового года, а пока покурю» — все они ложь. Сразу, категорично, в виде непререкаемого императива заранее обговорите это про себя: что бы ни приходило мне в голову, касательно того, что надо взять сигарету — все это уловка и ложь, способ обмануть самого себя и перешагнуть через данное себе обещание!
Потерпите, эти мысли уйдут вместе с привычкой. Ведь толку от того, что вы оттяните отказ от никотина на потом, — ноль. Даже не ноль, а отрицательное число, ведь тем самым вы только будете продолжать гробить организм и вместе с увеличением стажа курения усложнять отвыкание от него в последствии. Вам все равно, скорее всего, придется бросить курить, просто потом это будет сложнее. Помните об этом, держите в голове. А чтобы не забывать, возвращайтесь к этой статье и перечитывайте эту часть.
Неделя — две и вот вам уже намного легче. Неужели это такой большой срок? Конечно нет! Но правда на этом работа не заканчивается. Физические симптомы вы перетерпели, но нужно теперь достичь такого состояния ума, при котором не существует нужды в сигаретах. В этом вам помогут мои советы, ссылки на которые я давал здесь в статье. Удачи вам в вашем начинании!
Какое впечатление производит курящий человек? Напутствие в дорогу
И помните, что курящий человек, помимо того, что создает впечатление личности, которая не заботится о своем здоровье, также этим самым демонстрирует некую слабость. Ведь курение это ни что иное как слабость, которую позволяете себе вы, а другие не допускают. Это может говорить об отсутствии волевого характера, решительности и заботы о себе. Символом нехватки этих качеств является сигарета во рту. Поверьте, она говорит о вас намного больше чем вы себе можете представить.
Также поймите такую вещь. Сигареты не только вызывают рак, проблемы беременности, сердечно-сосудистые заболевания и болезни нервной системы. Помимо того, что они способствуют плохому состоянию зубов, неприятному запаху изо рта и подвергают окружающих вас людей опасности в результате пассивного курения, они также провоцируют развитие тех потребностей, которые вы удовлетворяете посредством курева! Вы становитесь менее сосредоточенным и более беспокойным, так как привыкаете к тому, что в кармане всегда есть готовое средство от нервозности. Подобные легкие и доступные решения могут избаловать ваш нрав и сделать вас более чувствительным к стрессу и скуке. Так что сигарета вызывает не только ухудшение здоровья, но является также причиной личных недостатков!
Смотреть мое видео
У каждого из нас есть друзья, не раз пытавшиеся бросить курить. Кому-то силы воли хватало на несколько недель, кто-то продержался больше месяца, ну а кто-то сорвался уже на следующий день. И лишь единицы действительно попрощались навсегда с этой коварной привычкой.
В чем же секрет успеха тех, кто смог дойти до конца, и, главное, в чем ошибка «сорвавшихся»? Существует ли инструкция к применению жизни без табачного дыма? Есть ли универсальные советы, которые помогут всем?
В рамках онлайн-конференции на портале сайт Ольга Анатольевна Суховская, доктор биологических наук, руководитель Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака Санкт-Петербургского научно-исследовательского института фтизиопульмонологии Минздрава России, ответит на Ваши вопросы.
Happy_dude здравствуйте. я курю около 6 лет, 2 раза пытался бросить, попытки оказались неудачными. срывался в те моменты, когда происходили переломные ситуации в жизни. очень хочу отказаться от курения, но каждое утро забываю об этом желании. подскажите, как раз и навсегда решить этот вопрос, так как я уже понимаю, что мое здоровье сильно ухудшается. мне 24 года.
Здравствуйте! Для отказа от курения нужно, конечно, желание и знание того, что надо делать в первые дни отказа. Я думаю, что курение по утрам не столько результат забывчивости, сколько желания курить. А происходит это из-за развития никотиновой зависимости. Узнать о том, насколько выражена никотиновая зависимость можно по тесту Фагерстрома. Поэтому лучше подготовиться к отказу от курения. Кстати, исследования показывают, что удачной бывает, как правило, не первая, а 4-6 попытка. Организм как бы «обучается быть некурящим». Подготовка ко дню отказа включает несколько моментов. Первое – это укрепление желания отказаться. Можно записать для себя плюсы и минусы курения (именно для себя конкретно, а не вообще). Для успеха полезно представить себя, уже добившегося результата. Вот Вы – некурящий. От Вас не пахнет табачным дымом, Вы чувствуете острее запахи, Вам легче дышать. Второе, — это знание, как преодолеть желание курить. Оно возникает время от времени и м.б. достаточно острым. Надо продумать, как с ним справляться. Это м.б. звонок другу или на «горячую линию», в Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака (8 800 200 0 200, доб.1), ополаскивание лица холодной водой, глоток воды, долька лимона. Третье – надо знать, что делать, чтобы желание курить не возникало, т.е. продумать замены курению при волнении, после еды, за рулем. Отличным помощником может быть физическая нагрузка: занятия в фитнесс клубе или дома под видеозаписи, велосипедная прогулка, игра в теннис, волейбол, в конце концов, просто пешие прогулки (не менее 30 минут). И в случае сильной никотиновой зависимости справиться с сильным желанием курить, с раздражительностью помогут лекарства.
Ivan-aaa Какой метод отказа от табака самый лучший? Что делать, если не получается решить проблему собственными силами? Курю 12 лет и очень хочу бросить. Подскажите, пожалуйста как? Заранее спасибо!
Считается, что оптимальным является сочетание поведенческих методик и фармакотерапии. Фармакотерапия (лекарства) помогают справиться с физической компонентой зависимости. Среди них есть никотинсодержащие и безникотиновые средства. Убеждена, что любому курящему человеку можно подобрать лечение, которое позволит отказаться от курения. Но для того, чтобы стать некурящим человеком, необходимо изменить и свое, ассоциированное с курением, поведение. Ведь помимо физической зависимости при длительном курении возникает и психологическая, и социальная. За долгие годы употребления табака человек привыкает курить в определенных ситуациях (за чашкой кофе, перед сном) и, оказавшись в этой ситуации, автоматически берется за сигарету, даже при отсутствии «никотинового голода». Поведенческие методики помогают преодолеть желание курить (это методы переключения: попить воды, пожевать яблоко, умыть лицо, сделать физические упражнения, замены ритуалов курения (чайная церемония для передышки, неторопливая прогулка перед сном, компьютерная короткая игра для взбадривания)).
Set2155 Вечер добрый! Курю долго, без сигареты не могу вообще! Читал книгу Карра, бросал на 3 месяца... и опять начал. С чего начать? Как не сорваться? Силы воли не хватает, к сожалению!
Дело не в силе воли, а в никотиновой зависимости, которая и «заставляет» курильщика браться за сигарету. Поэтому не надо обвинять себя, есть методы помощи и лечения табачной зависимости. У Вас был хороший опыт отказа на 3 месяца, за этот период у человека значимо снижается число чувствительных к никотину рецепторов, практически не выражен синдром абстиненции. Но для того, чтобы остаться некурящим важно избегать провоцирующих факторов, в первую очередь, курящих кампаний, поскольку никотин попадает в наш организм не только, когда сам человек курит, но и тогда, когда он вынужден вдыхать окружающий табачный дым. Не стоит проверять себя, выкурив для пробы одну сигарету, так как от никотина рецепторы вновь «проснутся, поверять в себя и начнут требовать привычную дозу никотина». Возникнет сильное желание выкурить еще и еще. Способствует закуриванию и алкоголь, так как у человека снижается контроль над собой, и ему труднее удержаться от курения в привычной ранее обстановке (ведь раньше он курил после выпитой рюмки/бокала). Кроме того, ученые доказали, что алкоголь и табачный дым взаимно усиливают друг друга: курящий человек хочет больше выпить, выпив – больше хочет курить.
И, наконец, должен измениться и образ жизни. Надо научиться жить без сигареты: снимать стресс, расслабляться или взбадриваться. Во время курения организм получал дофамин – гормон удовольствия/удовлетворения. Дофамин – приятные ощущения – нужны человеку постоянно. Поэтому радуйте себя, найдите хобби, заведите собаку (и гулять придется, и радость общения будет), начните мастерить своими руками, займитесь регулярными физическими упражнениями (найдите себе напарника для игры в теннис, для лыжной прогулки и т.д.).
А начать сейчас надо с анализа предыдущих опытов отказа: в какие моменты возникало желание курить, что помогало его преодолеть, почему произошел срыв. Пройти тест на определение степени никотиновой зависимости: в случае высокой его степени рекомендованы лекарственные препараты, особенно, если у человека есть хронические заболевания. В этих случаях правильно обратиться к врачу. По всем вопросам, связанным с отказом от табака, обращайтесь в Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака — 8 800 200 −0-200 (доб.1), мы постараемся Вам помочь.
Prvok У меня курит брат. Сам никак бросить не может. Чем я могу ему помочь?
Посоветуйте ему сайт «Здоровая Россия» и телефон Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака. Пусть он позвонит, хотя бы просто для примера, уступит Вам, а мы постараемся убедить и научить.
Velle Бросаю курить, но меня постоянно тянет выйти на работе с ребятами на перекур. Чувствую постоянную тягу. Вот не могу понять, то ли это психологической, то ли физиологическое. Если все-таки второе, как можно эту тягу убрать?
Если тянет курить вне зависимости от окружающих – это признаки никотиновой зависимости (изменения рецепторов к никотину, их сенсибилизация, активация), если хочется курить больше за кампанию – тогда дело в социальной и психологической компонентах зависимости. Трудно удержаться, когда твои сослуживцы, приятели пошли курить и обсуждать новости за перекуром. Поэтому хорошо, что принят закон, запрещающий курение на рабочих местах. Что делать в Вашем случае? Заботиться все-таки о своем здоровье. Постарайтесь сагитировать и своих сослуживцев на отказ от курения, ведь большинство курящих понимают вред табака и в принципе хотят бросить курить. А вместе, за кампанию бросать намного легче. Попробуйте вместо перекура пройтись по улице или по лестнице на работе, ходьба укрепляет сосуды сердце и способствует отвлечению от желания курить. Если у Вас все-таки сильная физическая зависимость, то эффективным является лекарственная терапия.
Wsx68 Здравствуйте. Правда ли что, после того как бросят курить, начинают толстеть?
Прибавка в весе действительно может происходить. В основном, 2 — 3 кг, но для кого-то это очень существенно. Важно понимать, почему это происходит. Ведь просто так, от воздуха, вес не набирают. Полнеют оттого, что объем потребляемых калорий больше тех, что сжигаются.
Есть несколько возможных причин увеличения веса. Первое – раньше стресс закуривали, теперь стали заедать. Сладкое и жирное способствует улучшению настроения, но ведет к быстрой прибавке веса. Кроме того, обонятельные и вкусовые рецепторы «освобождаются от токсинов» табачного дыма, и человек лучше чувствует запах и вкус пищи, она становиться более привлекательной. И пищеварительная система начинает работать более эффективно. Поэтому продукты и лучше усваиваются (это во-вторых). Чтобы не происходило увеличения веса при отказе от курения надо больше есть овощей и фруктов, низкокалорийных продуктов, больше пить жидкости (если нет противопоказаний), увеличить потребления продуктов, усиливающих метаболизм (красный перец, корица, имбирь и т.д.). Способствует снижению (или отсутствию повышения) веса и дробное питание: ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Кстати, это поможет справиться и с желанием курить.
И, конечно, надо увеличить физическую нагрузку.
Табак вызывает сильную зависимость организма, которая равняется зависимости от наркотиков. Никотин участвует в обмене веществ, в результате чего избавиться от зависимости очень сложно. Каждый человек, который бросил или хотя бы пытался бросить курить, знает, что сделать это не так просто, как кажется на первый взгляд. Реакция организма на отказ от курения часто приводит к появлению различных симптомов, ведь он уже привык к воздействию никотинового дыма, поэтому полный отказ от вредной привычки вызывает его стрессовое состояние.
В чем польза отказа от курения
Польза отказа от курения просто огромна. Многие пытаются бросить эту вредную привычку в экономических целях, ведь сейчас пачка сигарет стоит дорого. И если отказаться от курения, можно сэкономить немало средств. Однако есть и другие положительные моменты:
- Организм очищается от вредных шлаков и токсинов, которые оказывают негативное воздействие на функции всех внутренних органов. Под их влиянием снижается иммунитет.
- Кровь лучше обогащается кислородом, которым питаются все клетки. От этого старение внутренних органов и кожи наступает медленнее.
- Объем легких увеличивается и возвращается к прежнему уровню. Нередко у людей, бросивших курить, снижается выраженность симптомов хронических заболеваний органов дыхания.
- Понижается риск заболевания раком легких, гипертонией, болезнями сердца и сосудов.
Однако полная очистка организма от никотина произойдет только через 7-10 лет после полного отказа от сигарет. Поэтому, прежде чем начать курить, нужно подумать, получится ли в дальнейшем бросить эту вредную привычку.
Чем вреден отказ от курения
На самом деле, последствия бросания курения не всегда являются положительными. Конечно, польза отказа от сигарет огромна, но прежде чем она появится, в организме произойдет ряд негативных изменений. Поскольку никотин включается в обмен веществ, то после отказа от него произойдет перестройка метаболизма. Поэтому в первые недели самочувствие бывшего курильщика значительно ухудшается.
На некоторое время снижается иммунитет, поскольку организму нужно справиться со стрессовой ситуацией. Поэтому у человека повышается частота простудных заболеваний, возникают язвочки в ротовой полости. Кроме того, меняется эмоциональный фон, в особенности у людей, которые курили более 10 лет. Они становятся раздражительными, вспыльчивыми, у них появляется депрессия.
К тому же многие в первые месяцы после отказа от курения начинают интенсивно набирать вес. Связано это с тем, что в целях приглушить неприятные ощущения, многие заедают их пищей. Но когда организм привыкнет без никотина, прежний вес вернется. Именно в этот период многие не выдерживают, им постоянно хочется выкурить сигарету, поэтому они возвращаются к своей негативной привычке.
Состояние организма по дням
После бросания курить в организме наблюдается ряд негативных изменений. Притом обычно симптомы отказа от курения с длительным стажем одинаковы для всех пациентов. Особенно в первые дни наблюдаются изменения эмоционального состояния (появление раздражительности, депрессии), бессонница, возможны дрожь в руках и нервный тик. Однако нельзя думать, что абсолютно у всех людей симптомы проявляются одинаково.
В некоторых случаях даже заядлые курильщики легче отказываются от сигарет по сравнению с начинающими, стаж которых всего несколько месяцев. Ведь организм каждого человека уникален, кто-то быстрее и сильнее привыкает к наркотическим веществам, а кто-то может начинать и бросать курить в любое время, когда только захочется.
Рассмотрим, как происходит отвыкание от курения по дням недели. Нижеописанные симптомы являются общими и могут отличаться у разных людей:
- Первый день отказа от курения обычно протекает без особых проблем. В крови понижается количество угарного газа, за счет чего она лучше обогащается кислородом. Человек чувствует радость и гордость за себя. Появляется уверенность, что действительно получится бросить вредную привычку. Тяга курить очень слабая или вовсе отсутствует. Однако если не курить 1 день, это не означает, что курение осталось позади. Ведь обычно в последующие дни симптомы отказа становятся более выраженными.
- Не курить первый день легко, но вот на следующий день отказа от табака становится сложно подавить свою зависимость. В этот период возникают первые симптомы никотинового голодания. Радость первого дня замещается раздражительностью и агрессивностью. Тяга к курению повышается, но ее можно уменьшить силой мысли. Появляется одышка, кашель, боли в животе. Заснуть в этот период очень сложно.
- На третий день нервозность усиливается, повышаются симптомы зависимости. Все мысли курильщика направлены только на сигареты, он не знает, чем отвлечься. Заснуть практически невозможно, сон прерывается. Возможно шелушение кожи, появление прыщиков.
В этот день обязательно нужно чем-то отвлечь себя. Рекомендуется заняться каким-то любимым делом. Физические нагрузки также хорошо отвлекают от мыслей о табаке. Можно затеять ремонт, перестановку мебели. Многие же заедают эту проблему пищей с выраженным вкусом.
- Продолжается восстановление организма, приток крови к мозгу повышается до нормального уровня, происходит репарация легких. Человек становится менее агрессивным, раздражительность снижается. Некоторые люди используют специальные препараты, чтобы подавить свое эмоциональное состояние (например, диазепекс). В большинстве случаев наблюдается улучшение настроения, однако присутствует рассеянность в действиях. Заснуть легче, но сон поверхностный. Возможно слабое головокружение и шум в ушах. Иногда появляется отечность рук и лица.
- Пятый день – это переломная стадия отказа от курения. Очень сильно тянет курить, повышается вероятность срыва. Считается, что если выдержать тягу к табаку в этот день, то в дальнейшем также можно будет перебороть себя. Кашель становится мокрым, отхаркивается темная слизь. Вкус пищи улучшается, поскольку на поверхности языка заживают микротравмы, за счет чего восстанавливаются вкусовые рецепторы.
- На шестой день впервые клетки «белой крови» формируются без воздействия никотина. Нормализуется перистальтика кишечника, происходит дальнейшее восстановление легких. Для этой стадии бросания курения характерны те же симптомы, что и в третий день. Появляется так называемый синдром отмены, когда человек хочет снова начать курить. Опять нарушается сон, курильщик становится очень раздражительным и агрессивным, пытается найти сигареты. Ему очень сложно и даже невозможно сдерживать себя. Тремор рук становится более выраженным, человек сильнее потеет, его тошнит после каждого приема пищи. В отхаркиваемой слизи могут появиться частицы крови.
- Если не курить неделю, этап физической зависимости к никотину будет завершен. После этого начнется интенсивный процесс восстановления организма. Медленнее всего происходит репарация легких, сосудов и нервной системы. На седьмой день человек перестает думать о сигаретах, поэтому важно, чтобы ему ничего о них не напоминало. Желательно избавиться от зажигалок и всех сигарет в доме, убрать пепельницу. Самоубеждение снова становится эффективным. Повышается аппетит, однако возможны нарушения пищеварения и дефекации.
Возобновляются клетки эпителия, за счет чего кожа выглядит свежо, появляется естественный румянец лица, а желтый оттенок полностью исчезает. Пациент лучше чувствует вкус пищи и запахи. У многих бывших курильщиков сигаретный дым вызывает отвращение. Аппетит резко повышается, из-за чего может увеличиться масса тела. Поскольку функции ЖКТ в этот период еще полностью не восстановились, возможны частые боли в области живота. Притом дефекация также нестабильна – поносы и запоры могут чередоваться друг с другом. К окончанию первого месяца кашель со слизью практически проходит. Головные боли и головокружения продолжаются, поскольку мозг не привык к такому количеству кислорода.
Эмоциональное состояние все еще нарушено, поэтому человеку требуется поддержка со стороны окружающих его людей. Тянет курить намного меньше по сравнению с первой неделей. Срывы возможны к концу 2-й и 4-й недели, когда человеку хочется закурить из любопытства – узнать, нравится ли вкус сигарет теперь.
В период 2-6 месяцев происходит полное возобновление кожных клеток, поэтому цвет лица становится таким, как до начала курения. Исчезают сухость и зуд на коже. К концу 6-го месяца легкие очищаются, их объем значительно увеличивается. Восстановление печени начинается только на 5-м месяце, но этот процесс протекает очень быстро.
В это время организм реагирует положительно на отказ от курения. Аппетит нормализуется, восстанавливается вес. Начиная с пятого месяца, можно заниматься спортом, например, плаванием или ездой на велосипеде. Настроение повышается, человек становится веселым и жизнерадостным. Жизнь наполняется разноцветными красками и приносит удовольствие. Тяга к сигаретам полностью отсутствует.
На 7-8 месяце зубы становятся белыми, желтый налет исчезает (при условии ежедневной чистки). Восстанавливаются голосовые связки, поэтому голос нормализуется, перестает быть хриплым. Восприятие вкусов и запахов обостряется. На 9-11-м месяце тяга к курению днем отсутствует, однако многие жалуются на то, что им снятся сигареты. К году без табака организм восстанавливается настолько, что снижается вероятность появления инфаркта и инсульта в 2 раза.
Но необходимо учитывать, что чем меньше стаж курильщика, тем лучше его организм восстановится. Ведь никотин может вызвать изменения на генетическом уровне, в результате чего дети могут родиться с различными недостатками. У женщин, которые ранее курили, беременность и роды в большинстве случаев протекают с осложнениями.
Что запрещается делать, когда человек бросает курить
Период прекращения курения очень сложный для многих еще и тем, что в это время есть ряд ограничений. Так, как минимум на протяжении 3 месяцев после отказа от сигарет не рекомендуется принимать какие-либо лекарства. В период менструации женщине не следует бросать курить, так как это может повлечь за собой стремительное увеличение веса.
Нельзя употреблять в пищу вредные продукты. Необходимо пересмотреть свой рацион, включив в него свежие фрукты и овощи, а также другие компоненты, богатые витаминами и минералами. В первые дни желательно питаться только молочно-растительной пищей, что позволит организму легче справиться со стрессовой ситуацией.
Как помочь организму
Чтобы было легче бросить курить, необходимо оказать своему организму помощь. Настроиться на то, что полностью отказаться от курения будет сложно, необходимо еще в тот же день, как человек примет решение об этом. Важно поставить перед собой четкую цель, для чего нужно достичь положительного результата. Такой мотивацией может быть сохранение семьи или здоровья, желание зачать ребенка, заняться спортом и другие причины. За счет этого будет легче придерживаться правил, связанных с курением.
В первый месяц важно давать своему организму максимум витаминов. Попадать они могут как из пищи, так и из специальных медикаментов. В аптеке можно купить витаминные комплексы, которые способствуют быстрому восстановлению (например, «Аевит» или «Мультитабс»).
Каждое утро следует выпивать по стакану теплого молока натощак. Но если из-за курения появилась астма, пить его можно только после консультации с аллергологом.
Для ускорения нормализации тона кожи можно использовать натуральные маски для лица на основе меда, яичного желтка и молока. Они подходят как для женщин, так и для мужчин, которые следят за своей внешностью.
Важно также следить за своей физической активностью. Шлаки и токсины быстрее выводятся из организма, который получает достаточное количество физических нагрузок. Рекомендуется делать утром зарядку, гулять, как можно больше времени дышать свежим воздухом.
Конечно, отказ от курения – это очень сложный и длительный процесс. Не существует простого способа, который бы помог уменьшить интенсивность симптомов, вызванных стрессовым состоянием организма. Зато результат не заставит себя ждать, и уже через несколько месяцев человек почувствует облегчение.
Дневник – это «торпеда», пускаемая в мозг для разрушения старой программы на зависимость и для освобождения «площади» для создания новой программы, направленной на оптимальный (наилучший) образ жизни.
Дневник заполняется ежедневно перед сном в течение семидневного курса, а в дальнейшем – по графику, предложенному на занятии.
Дневник показывает приобретаемый уровень знаний, осмысление событий дня на новом уровне.
Структура ответов складывается из трех составляющих:
– описание;
– выводы обобщенные;
– постановка новых задач («бестабачных», более высоких). Ведение дневника увеличивает сопротивляемость болезням и снимает излишнее психологическое напряжение.
Осознав полезность дневника, садитесь и пишите. Заканчивайте его фразой: «Люблю свой дневник и жду встречи с ним!»
Дневник (антитабачный)
1. Фамилия (псевдоним), имя, отчество.
2. Дата, время заполнения (заполняется только перед сном).
3. Отчет о табачном отравлении за день: Время/Ситуация/Степень желания/Количество затяжек/Ощущения (подробно)
4. Как вы сейчас относитесь к табачным изделиям, которыми сегодня травились и почему именно так вы к ним относитесь?
5. Что конкретно вы получите от того, что прекратите травиться табаком?
6. Почему вы решили отказаться от табачных ядов? (Каждый раз привести по возможности по одному новому аргументу.)
7. Количество пассивных табачных отравлений за прошедший день, реакция на чужой дым.
8. Как вы относитесь к табачному дыму, который вдыхали?
9. Ваша программа дальнейшего отношения к табачным ядам, дата отказа от табака.
10. В каком случае некоторые люди употребляют табак? (Каждый раз разберите новый случай.)
11. Зачем они это делают?.
12. Что в этом, на ваш взгляд, неправильного и плохого?
13. Как в этом же случае поступите вы? (Напишите три конкретных реальных варианта поведения.)
14. Что конкретно известно вам о вредоносном действии табачных ядов?
15. Что вам известно о преимуществах некурения? (По возможности каждый раз приводите по одному аргументу.)
16. Затухание привычки к табачному отравлению.
17. Ваше самочувствие в настоящее время (сон, аппетит, настроение).
18. Ваше отношение к курящим людям. Как и в чем им можно помочь?
19. Взаимоотношения с родственниками, друзьями, сослуживцами в связи с вашим отказом от отравления табаком.
20. Впечатления от проведенного занятия, неясные вопросы, просьбы и т. д., что вам больше всего запомнилось.
Основные ошибки, допускаемые при написании дневника
1. Дается неполный ответ на вопрос. Нужно отвечать подробно, придерживаясь структуры ответа: анализ, выводы и постановка задачи.
2. Употребляется частица «не» в установочных предложениях. Например, пишется: «Я не буду курить». А следует писать: «Я отказываюсь травиться табаком».
3. Необходимо стремиться заканчивать ответ установкой на новый бестабачный образ жизни: «Я сознательно отказываюсь от табака. Он мне противен!»
4. Самая грубая ошибка – это пропуск дней в написании дневника. Работа с ним в первый месяц – ежедневная, и только перед сном, а затем – по программе:
I период – 14 дней после окончания курса дневник ведется ежедневно;
II период – 21 день дневник заполняется через день;
III период – в течение месяца дневник пишется один раз в неделю;
V период – в течение месяца заполняется два дневника;
VI период – два месяца – по одному дневнику в каждый.
За полгода получится всего 40 дневников.
Аутотренинг
Ведите себя так, словно вы уже счастливы, и вы действительно почувствуете себя счастливым (Дейл Карнеги). Аутотренинг, аутогенная тренировка (ауто – само, самовнушение) – набор приемов сознательной психической саморегуляции. Средство выработки чувства меры. Сознательное управление бессознательным. Трезвый самоанализ, навык самопредвидения, четкая постановка внутренних задач – условия успеха.
Противокурительный аутотренинг
У меня сильная воля и твердый характер.
Я верю в успех самовнушения.
Я могу жить без сигарет.
Запах табачного дыма мне неприятен.
Мне противен вкус сигарет (2 раза).
Мне глубоко противен вкус сигарет.
Я верю в силу самовнушения.
Я волевой человек.
Отныне запах табачного дыма вызывает у меня тошноту.
Запах табака отвратителен, отвратителен.
Я убежденно отказываюсь от курения.
Я отказался от курения.
Я выздоравливаю от болезней, связанных с курением.
Я хочу быть здоровым, жизнерадостным человеком.
Я глубоко осознал вред никотина.
С курением покончено.
Покончено навсегда.
Я искренне верю в силу самовнушения.
Я волевой человек.
Я начал новую жизнь без сигарет.
У меня хорошее настроение.
Анкета табачная
1. Ваш псевдоним, имя, отчество, дата рождения, семейное положение, состав семьи, образование, специальность.
2. Сколько лет курите, в каком возрасте и по каким мотивам решили закурить? Как оправдывали и как оправдываете в настоящее время это занятие?
3. Какие реакции вызвали первые затяжки дыма? Как скоро они исчезли и появилась потребность в табачном дыме?
4. Как чувствуете себя при длительном воздержании от курения?
5. Как отразилось курение на ваших эстетических и нравственных качествах, психике, здоровье, работоспособности и самочувствии по утром?
6. Как сказалось ваше курение на близких людях, особенно на детях?
7. Как близкие и дети относятся к вашему курению?
8. В каком возрасте появилась первая мысль, а потом и решение отказаться от курения?
9. Сколько раз пытались прекратить это вредное занятие? Продолжительность воздержания?
10. Что заставило возобновить курение?
11. Сколько раз избавлялись от курения? Результат? Где? Когда?
12. Почему до сих пор так и не смогли прекратить курить?
13. Какие табачные изделия употребляли в период привыкания к дыму?
14. Какие потребляете в настоящее время?
15. Сколько раз в день курили в период привыкания к этому занятию? Сколько раз в день курите в настоящее время?
16. Как полно докуриваете сигарету, папиросу?
17. Где курите в рабочее время? Сколько это отнимает времени? Где курите в свободное время? Курите ли ночью? Днем? Дома?
18. Как глубоко затягиваетесь табачным дымом?
19. Как чувствуете себя в период воздержания, вызванного невозможностью закурить (нет курева и т. д.) и намерением прекратить это вредное, позорное и нелепое занятие?
20. Как действовали на вас первые затяжки после воздержания от курения?
21. Когда вам доставлял удовольствие табачный дым? Влияние алкоголя на частоту курения.
22. Что положительного получили в результате курения вы сами? Ваши близкие? Друзья и товарищи? На предприятии? И общество в целом?
23. Что отрицательного? Болезни? У ваших близких? У друзей и товарищей?
24. Курите ли вы в помещении, в присутствии женщин и детей?
25. Сколько времени расходуете на приобретение табачных изделий в течение суток, месяца, года? Сколько времени расходуете на курение в эти же периоды?
26. Сколько денег расходуете на табачные изделия в месяц? В год? За весь курительный период?
27. Как часто приходится употреблять непривычные изделия из табака, как они влияют на вас?
28. Ваше понимание терминов: «курильщик», «некурильщик», «воздержанник», «противокурилыцик», «противокурительный программист», «принужденник», «пассивный курильщик»?
Утренний аутотренинг
Пояснение. УА является одним из эффективнейших упражнений по самовнушению. Его влияние основано на том, что ночью во сне над человеком преобладает руководство подсознания, а днем – сознания. При просыпании происходит «смена караула», которая длится до 70 секунд. В это время в мозгу появляется «свободная форточка», в которую и нужно послать письменно желаемую команду.
Выполнение. Проснулись. Берете заранее приготовленные тетрадь и карандаш. Мысленно представляете один из «теплых» образов: море, солнце, лесная поляна. Пишите с закрытыми глазами предлагаемые фразы. Их можно со временем корректировать в зависимости от задач дня, жизни.
1. Сегодня у меня прекрасное настроение.
2. Сегодня я здоров и укрепляю здоровье добровольным отказом от травления себя табачным ядом и «мертвой» пищей.
3. Ушли лень, раздражительность и слабоволие.
4. Сегодня я энергичен, доброжелателен к людям, у меня крепкая воля.
5. Сегодня я свободен от рабства табака, переедания и лишнего веса.
6. Сегодня я совершенно спокоен и выйду достойно из любой, – самой трудной ситуации.
7. Сегодня я здоров, счастлив, молод, люблю и любим. Жизнь! Жизнь! Жизнь!
Вечерний аутотренинг
1. У меня сильная воля и твердый характер.
2. Я верю в успех освобождения от табачной зависимости.
3. Я спокоен, абсолютно равнодушен к табаку.
4. Мой организм свободен от табачного яда.
5. При любых обстоятельствах я откажусь от табака.
6. Я уверен в себе и в успехе достижения поставленной цели.
7. Я равнодушен к табаку, мысль о нем противна.
8. Я уверен в освобождении от табачного рабства.
9. Я спокоен, сдержан и равнодушен к табаку.
10. Я сознательно отказался от табака.
11. Мой организм освобожден от табачной зависимости.
12. Жизнь без табака – мое нормальное состояние.
13. Я уверен в себе и верю в успех освобождения от табака.
14. Я доволен собой и рад освобождению от табачной зависимости.
15. Я абсолютно равнодушен к табаку.
16. Освобождение от табака мне приятно.
17. Я спокоен, освобождение от табака доставляет мне радость.
18. У меня отличное самочувствие.
19. Мне приятно, радостно и хорошо.
20. Я здоров, молод, счастлив, люблю и любим.
Примечания
1. Аутотренинг писать (только писать) перед сном, после очередной записи в дневнике слушателя курсов по избавлению от табака, максимально возможное количество раз, исходя из рекомендаций.
2. Оставшееся количество писать в течение дня.
1-й день – 14 раз (лучше 21);
2-й день – 7 раз;
3-й день – 7 раз;
4-й день – 7 раз;
5-й день – 7 раз.
Итого: 42 раза.
4. Формула самовоздействия.
Прошел еще один день моей жизни. Я прожил его без табака, а потому умно и правильно. Сегодня прожил без мерзопакостных сигарет.
Мой организм с каждым днем крепнет, болезни уходят. Я выгляжу моложе и симпатичней.
Я уверен в своем прекрасном будущем, и нет возврата в мое грязное прошлое.
Для меня алкоголь – это яд, смерть, табак – это яд, смерть!
Я теперь сознательно веду оптимальный, здоровый образ жизни: с высоким духом, с огромной энергией и внутренней чистотой. Я буду жить так завтра, всю жизнь, долго и счастливо! Жизнь! Жизнь! Жизнь!
5. Если вы чего-нибудь не хотите, вы всегда можете сказать «нет». Вы также всегда можете объяснить, почему вы отказываетесь, или можете просто отшутиться. Можете так сделать, например, когда на вас начинают смотреть как на ребенка или если не можете быстро найти, как ответить. Примеры отговорок: «Я не курю, потому что занимаюсь спортом». «Я не курю, чтобы от меня не пахло плохо». Примеры отшучиваний: «Если я закурю, то не смогу целоваться». «Нет, моя кошка недавно умерла от рака легких». Назовите две другие причины, чтобы не курить. Придумайте еще две шутки.
Меры против табачных приступов
Стать некурящим проще, чем оставаться им. Самое важное оставаться верным себе в течение первого месяца. Главные причины, почему обыкновенно снова начинают курить:
1. Стрессовое состояние. Для освобождения от стресса необходимо сознательно отказаться от привычной сигареты и использовать более эффективные средства (расслабляющие физические упражнения, отдых, смена среды, любимое занятие и т. п.).
2. Проявление симптомов отвыкания. Большинство людей, бросивших курить, не испытывают никаких особых мучений или расстройств. Недополучение ежедневной дозы никотина может выражаться и в необъяснимом недовольстве, в раздражительности, в колебаниях настроения, в общем беспокойстве, в бессоннице и т. п. Все эти симптомы быстро исчезают, и если вы даете себе отчет об их причинах, проявите твердость характера и предпримете активные противодействия, вы легко преодолеете эти трудности. Если эти явления продолжаются слишком долго, обращайтесь к специалисту.
3. Привычка курить в ближайшей среде. Чтобы не подчиняться влиянию окружающей вас курящей среды, лучше вначале держаться от нее в стороне. Ищите себе единомышленников и поддержку из числа некурящих. Позже, если вы уже уверены в себе и новый образ жизни укрепился, прежняя среда на вас не повлияет, наоборот – вы можете повлиять на эту среду своим примером и отрицательным отношением к табакокурению.
4. Употребление алкоголя. Очень часто бывает, что человек, недавно прекративший курение, попадает в компанию, где употребляют алкоголь и курят, и он не может противостоять желанию закурить. Обыкновенно за первой сигаретой следует вторая и т. д., сопровождаемая самовнушением, что завтра я, мол, опять смогу обойтись без сигареты. В большинстве случаев это не удается. В этом случае следует принципиально и навсегда отказаться от любых видов алкоголя (пиво, вино, наливки, водка и т. д.).
Таким образом мы видим, что отказ от табачной зависимости происходит очень индивидуально: у одних сразу, а у других через несколько дней. Главное, следовать четко нашим рекомендациям и верить в успех. Но в течение некоторого времени после отказа еще будут возвраты в виде так называемых «табачных приступов». Следует помнить, что они длятся 2-2,5 минуты. Для их нейтрализации служат упражнения, отвлекающие внимание, то есть переключающие мозг и нервную систему на другие мысли и действия.
1. Запаситесь жевательной резинкой, мятными конфетами, орехами, сухими черемуховыми палочками и используйте их, когда возникает желание отравиться табаком.
2. Играйте в тетрис или тренажер «Доктор Редокс».
3. Представьте себе, что в сигарете таракан, он горит, а его дым вы тянете в себя…
4. Воздерживайтесь от кофе, пепси-колы.
5. Делайте дыхательные и физические упражнения.
6. Напишите вечерний аутотренинг.
7. Выпейте воды или облейтесь.
8. Найдите и другие интенсивные занятия, отвлекающие от мысли о курении, избегайте курящих.
9. Гоните мысль о еще одной, последней затяжке. Эта затяжка вернет в прошлое. Она очень опасна!
Методики бросания курения
Существует множество способов бросить курить. Одни из них не стоит рекомендовать никому. Другие оказались полезными для многих курильщиков, так как точно соответствовали степени их зависимости.
Уменьшение количества сигарет. Выкуривание меньшего количества сигарет (от 5 до 10 в день) вовсе не такое большое достижение, как кажется. Курильщик может чувствовать себя комфортно только тогда, когда в крови содержится определенное количество никотина. Если его уровень падает ниже какого-то предела, то наиболее зависимые курильщики оказываются не в силах выдержать это состояние и закуривают «лишнюю» сигарету. Вот почему им будет исключительно трудно полностью отказаться от курения и, если не ставить перед собой эту цель, не имеет никакого смысла сокращать количество сигарет. Привычка, которую вы гоните в двери, в таких случаях все равно вернется к вам через окно, так как, ограничивая себя меньшим количеством сигарет, курильщик, как правило, начинает глубже затягиваться.
Тем не менее некоторым людям тактика постепенного отказа от курения кажется более приемлемой, чем другие, по крайней мере менее пугающей. Если вы принадлежите к этим людям, то воспользуйтесь 14-дневной программой уменьшения количества сигарет. Необходимо строго следовать этой программе, иначе вы снова начнете курить все больше и больше.
Смена марки сигарет. Смена марки сигарет обычно предполагает переход на сигареты с более низким содержанием никотина. Это еще один способ постепенного отвыкания. К сожалению, многие курильщики компенсируют снижение концентрации никотина увеличением количества выкуриваемых сигарет, и мы об этом уже говорили. В результате общий эффект оказывается противоположным: человек курит больше либо за счет более глубокого затягивания сигаретой, либо за счет увеличения количества сигарет.
Аэрозоли и полоскания для рта. Существует множество аэрозолей и полосканий, в состав которых, как правило, входит нитрат или ацетат серебра. В сочетании с никотином эти вещества создают во рту очень неприятное ощущение. Но несмотря на это заядлые курильщики обычно продолжают курить, так как на многих людей аэрозоли и полоскания не оказывают никакого сдерживающего эффекта.
Гипнотерапия и иглоукалывание. Эти два вида терапии не слишком широко применяются при лечении курения. Однако их нельзя упускать из виду, так как они могут создать ощущение покоя, что имеет немаловажное значение в процессе отвыкания от табака. Вероятно, особенно полезны эти методы были бы для курильщиков категории А (см. далее). Тем же, кто отличается сильной зависимостью от никотина, применение только гипнотерапии или иглоукалывания вряд ли поможет.
Психотерапевтические группы. Психотерапевтические группы позволяют курильщикам завести знакомство с другими людьми, тоже бросающими курить. Такие группы оказываются очень полезными и дают курильщикам возможность ощутить поддержку «товарищей по несчастью» на трудном пути отвыкания от курения. Некоторые учреждения могли бы организовать у себя групповую терапию, оказав тем самым помощь многим курящим сотрудникам сразу. Правда, при такой терапии игнорируются индивидуальные различия курильщиков.
В психотерапевтических группах часто отрабатывают новые модели поведения, а также рекомендуют, например, привязывать пачку сигарет в таком месте, откуда ее трудно будет достать, или увеличивать интервалы между курением за счет обильного питья воды. Некоторые; из этих рекомендаций действительно полезны, но большинство из них связаны с мифами и не имеют никакой научной основы.
Были попытки создать группы анонимных курильщиков (АК) по типу групп анонимных алкоголиков (АА). Но, в отличие от групп АА, занятия в группах АК оказались неэффективными главным образом из-за различий в физических и социальных последствиях никотинизма и алкоголизма.
Терапия отвращением. В давние годы, когда подросток бывал застигнут с сигаретой в зубах, отец сажал его в чулан и заставлял курить до тошноты. Это один из видов терапии отвращением, и его применение бывает довольно эффективным: обычно такой человек больше никогда в жизни не курит. Почему же подобного не происходит со взрослыми курильщиками даже в тех случаях, когда они курят слишком много?
У взрослых курильщиков развивается привыкание к отрицательным последствиям курения, поэтому терапия отвращением достигает у них успеха лишь при очень высокой интенсивности ее проведения. Относительно успешной такая терапия может быть для курильщиков категории В, то есть со средней степенью зависимости от никотина, но проводить терапию отвращением можно только в условиях клиники под непрерывным медицинским наблюдением.
Никотинзамещающая терапия. Методы терапии позволяют добиться удивительных успехов у курильщиков с высокой степенью зависимости от никотина, которые просто не могут обойтись без него. Все никотиновые заменители прошли клинические испытания, и лечение ими научно оправдано. В основе всех видов замещающей терапии лежит один и тот же принцип: в организм медленно поступает определенная доза никотина либо через рот (при использовании жевательной резинки), либо через кожу (если применяется пластырь).
Многих курильщиков удивляет сама возможность использования никотина в борьбе с пристрастием к нему же. Однако человек, применяющий никотиновые заменители сигарет, не только избегает попадания в организм смол и других ядов, содержащихся в табачном дыме, но и постепенно отвыкает от самой замещающей терапии, не мучаясь при этом абстинентным синдромом. К тому же никотиновые заменители поставляют в организм не так уж много никотина, а лишь столько, чтобы удержать желание закурить на терпимом уровне. При использовании заместителей нет того позитивного подкрепления, которое дает сигарета.
Идея замещающей терапии заключается в том, что пластырь или жевательная резинка справляются с вашей потребностью в никотине, пока вы заняты преодолением психологических и поведенческих проблем, вызванных отказом от курения. Но не окажетесь ли вы впоследствии навсегда привязанными к резинке или пластырю? Нет, если пользоваться ими правильно.
Количество никотина, попадающего в организм при курении, и из жевательной резинки (или пластыря) соотносятся между собой. Очевидно, что при ограничении курения уровень никотина в крови подвержен взлетам и падениям, тогда как при замещающей терапии он почти не меняется.
В настоящее время существует два вида никотинзамещающей терапии:
– никотиновая жевательная резинка (например – Никоретте)
– никотиновый пластырь (например – Никотинелл ТТС 20)
К никотинзамещающей терапии необходимо относиться очень серьезно, тщательно соблюдая инструкции к применяемым средствам, как мы обычно поступаем при медикаментозном лечении любого другого заболевания. Некоторые никотиновые заменители продаются только по рецепту врача. Важно отметить, что имеющаяся в настоящее время никотинзамещающая терапия противопоказана при беременности.
Никотиновая жевательная резинка.
Многие читатели-курильщики, вероятно, уже пробовали использовать никотиновую жевательную резинку в прошлом и пришли к выводу, что она им не нравится. Они жаловались на ее неприятный вкус, на то, что она вызывает икоту и застревает в зубах. Но большинство проблем, возникающих при использовании Никоретте, можно разрешить, если пользоваться ею правильно. При тщательном соблюдении инструкции этот вид терапии оказывается одним из самых надежных способов, позволяющих бросить курить.
Курс Никоретте должен длиться не менее 6 недель, а лучше – 12 недель. Как правило, трудно точно определить, сколько времени придется пользоваться этой резинкой, поскольку многое зависит от индивидуальных особенностей курильщика. Вы должны применять ее по своему самочувствию. Сначала потребность будет больше (многим курильщикам категории В бывает нужно не менее 10 пластинок резинки в день, а некоторым даже до 20), но со временем потребность в резинке будет уменьшаться и, соответственно, должно уменьшаться ее потребление.
Никоретте помогает тем курильщикам, которые не знают, что делать со своими руками, испытывая физическую потребность чем-то их занять. «Ритуал» прикуривания может быть трансформирован в ритуал распечатывания резинки.
Большинство проблем, с которыми сталкиваются люди при пользовании Никоретте, обусловлены неправильным применением этой резинки. Вот несколько способов их решения:
Прилипание к зубам – соедините с другой резинкой, не прилипающей к зубам.
Икота, – не жуйте резинку, а сосите.
Повышенная кислотность – не жуйте резинку, а сосите.
Неприятный вкус – соедините с другой резинкой, обладающей более приятным вкусом и запахом.
Мягкость резинки – держите резинку в холодном месте, не носите ее в кармане, особенно в жаркие дни.
Язвочки во рту и вокруг него – это обусловлено недостаточным количеством никотина. Увеличьте количество резинок, а не уменьшайте его.
Утром положите первую пластинку в рот до того, как встанете с постели. Возможно, порой вам потребуется две пластинки для того, чтобы нормально начать день. Не жуйте Никоретте, как обычную жевательную резинку! Никотин, содержащийся в Никоретте, проникает в кровь через слизистую рта, поэтому просто положите резинку в рот и время от времени покусывайте ее. Никотин, который вы сглатываете со слюной, не всасывается в кровь и будет потерян для вашего организма.
Класть резинку в рот нужно примерно так же часто, как вы привыкли закуривать сигарету. Ни в коем случае не дожидайтесь того момента, когда желание закурить станет нестерпимым. Резинка действует медленно, и вы не получите удовлетворения, если перерыв между двумя резинками будет слишком большим. Держа во рту резинку, ничего не пейте, чтобы не смыть никотин в желудок.
В течение первых недель пусть только потребность в никотине диктует вам, сколько резинок использовать и когда. Спустя какое-то время их количество уменьшится само собой. Однако вы должны всегда иметь в кармане или сумочке запасную резинку, даже если спустя несколько месяцев уже не будете в ней нуждаться.
Внимание! Одна резинка, содержащая 2 мг никотина, соответствует примерно половине или трети сигареты. Резинку на 4 мг можно считать эквивалентной целой сигарете. Никоретте по 4 мг продается только по рецептам врачей.
Никотиновые пластыри.
Никотиновые пластыри помогают избавиться от страстного желания закурить. Они содержат никотин, который через кожу всасывается в организм. Пластырь надо менять ежедневно, а продолжительность пользования им зависит от степени зависимости. В среднем рекомендуют применять пластырь в течение 6-9 недель, так как более длительное пользование неэффективно. Поскольку никотиновые пластыри бывают разных типов, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, какой из них лучше вам подходит.
Однако применение пластырей может создать некоторые проблемы: например, медленное высвобождение никотина в течение всей ночи вызывает у некоторых людей нарушение сна или появление ярких сновидений. Решив бросить курить, не следует целиком полагаться только на замещающую терапию.
При использовании пластыря могут возникнуть проблемы.
1. Сыпь. Явление довольно редкое и встречается у людей с очень чувствительной кожей. Как правило, сыпь появляется в месте прикрепления пластыря. При раздражении кожи и появлении зуда снимите пластырь и нанесите на область его прикрепления немного мази с кортизоном. В течение недели прикрепляйте пластырь на другой участок тела. Если сыпь начинает изъязвляться или распространяться по всему телу, обратитесь к врачу.
2. Трудности приклеивания. Липкий слой пластыря разрушается, если кожа становится влажной из-за повышенного потоотделения или при плавании, а также если этот участок подвергается механическим воздействиям. В таких случаях можно дополнительно прикрепить никотиновый пластырь при помощи обычного или прибинтовать его.
3. Невралгия. Иногда в ноге, на которую приклеен пластырь, появляются болевые ощущения или чувство тяжести. Поместите пластырь на верхнюю часть спины, и невралгия пройдет сама собой.
4. Сонливость и беспокойный сон. Эти проблемы встречаются довольно часто. Меняйте пластырь непосредственно перед сном и ни в коем случае не утром. Если плохой сон сохраняется несколько недель после отказа от курения, снимайте пластырь на ночь и прикрепляйте его утром.
Некоторым людям трудно резко отказаться от курения. Попробуйте в течение какого-то времени пользоваться пластырем через день, чтобы постепенно привыкнуть к мысли о возможности обходиться без сигарет. Посоветуйтесь об этом с врачом. Даже после того, как вы полностью перестанете пользоваться пластырем, носите с собой запасной во избежание различных непредвиденных случайностей.
Если вам все равно хочется курить, несмотря на то что вы пользуетесь никотиновым пластырем, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможного увеличения дозировки или использования дополнительно других заместителей.
14-дневная программа. Этот метод используется в тех случаях, когда курильщик не в состоянии воспользоваться методом резкого отказа от курения, а никотинзамещающая терапия ему противопоказана по состоянию здоровья. Как уже говорилось, постепенное уменьшение количества сигарет чаще всего бывает неэффективным, так как большинству курильщиков не удается его выдержать и они компенсируют нехватку никотина более глубоким затягиванием. Главная же цель – отказаться от курения вообще.
14-дневная программа предполагает постепенное отвыкание, при котором вы получаете на день строго определенное количество сигарет, то есть что-то вроде диеты. Начните с того, что в первые три дня записывайте все выкуренные сигареты при обычном для вас режиме курения. Благодаря этим записям вы получите точные сведения о своей потребности и сигаретах на день. Исходя из полученной информации, вы можете произвести необходимые расчеты и определить, до какого количества вам нужно уменьшать свой «рацион» в каждый из оставшихся 11 дней, отведенных для полного отказа от курения. Затем, с четвертого дня, попробуйте уменьшить количество выкуриваемых сигарет до полученного числа, а с пятого ни на шаг не отступайте от установленной нормы. Удобнее всего отложить нужное на день количество сигарет в отдельную коробку или портсигар, откуда вы их будете потом брать в течение дня.
Строго следуйте требованиям программы день за днем. Когда закончится последний, 14-й, день, переходите к чтению тех разделов, где вы найдете советы для тех, кто по-прежнему испытывает симптомы никотиновой абстиненции. И вот вы уже несколько дней обходитесь без сигарет. Этим достижением можно гордиться! Но что бы вы ни делали, никогда не поощряйте себя «всего лишь одной сигареткой», ведь вы уже смогли выдержать без этого так долго! Пусть для вас станет наградой все, чего пожелает душа, но только не сигарета. Среди тех, кто хотел – бросить курить, 95 % не смогли сделать это из-за «единственной сигареты», которая повлекла за собой возврат к старой привычке.
Степени зависимости от курения
Большинство курильщиков попадают в категорию слабозависимых от никотина. Если вы тоже к ним относитесь, то при отказе от курения симптомы никотиновой абстиненции не будут проявляться у вас очень мучительно. Некоторые курильщики этой категории могут неделями обходиться без сигарет и не испытывать при этом никакого неудобства. Из этого вовсе не следует, что желание курить может исчезнуть само собой. Основная проблема – окончательно расстаться с этой привычкой.
Курильщиков категории А нельзя считать кандидатами на никотинзамещающую терапию. Для них, скорее всего, подойдет метод резкого отказа от курения. Вот несколько советов, которые помогут навсегда избавиться от потребности в сигаретах, а рекомендации о том, как не свернуть с избранного пути впоследствии, вы найдете дальше. Главная задача – продержаться первые четыре дня. Дальше этого срока заглядывать не стоит, и наши советы относятся только к этому периоду.
Начинайте с самого утра. Когда вы просыпаетесь, у вас в крови очень мало никотина, так устройте себе безникотиновый день.
Плотно позавтракайте! Многие курильщики никогда не завтракают. Не путайте потребность в пище с потребностью в курении и никогда не курите вместо того, чтобы поесть.
Избегайте алкоголя. Он усиливает желание закурить, поэтому не пейте его хотя бы в течение двух недель после того, как решили бросить курить.
Держитесь подальше от людей с сигаретами. Вдыхаемый вами дым обязательно вызовет желание закурить. Вид курящих людей может оказаться мощным стимулом, и вы сорветесь. Ни в коем случае не посещайте намеренно мест, где люди курят, чтобы.«проверить себя».
Важную роль играет и доступность сигарет. Если нужно приложить какие-то усилия, чтобы добраться до них, то вы, скорее всего, задумаетесь, так что засуньте сигареты в багажник автомобиля или храните их в холодильнике (но не в морозилке). В первое время ни в коем случае не избавляйтесь от сигарет окончательно, так как это заставит вас излишне нервничать, а именно этого вы и должны избегать всеми силами.
Приступите к выполнению дел, которые нельзя закончить «одним махом», например к составлению годового отчета или оплате всех счетов. Работайте не торопясь.
Сладкое или кислое уменьшают желание закурить. В этом отношении хороши соки и плоды цитрусовых, а можно, к примеру, просто держать во рту ломтик лимона.
Не отказывайте себе в сладком и не паникуйте, что из курильщика вы превратились в сладкоежку, ибо это всего лишь временное следствие отвыкания от курения. Таблетки глюкозы (их можно купить в любой аптеке) помогут вам уменьшить потребность в сладостях. Хорошо себя показали в этом отношении искусственные подсластители. Помогает и шоколад, так как он содержит большое количество эндорфинов (веществ, действующих на мозг и создающих ощущение комфорта).
Каждый раз, когда у вас появляется мысль: «Эх, сигаретку бы сейчас!» – попробуйте занять себя физическими упражнениями: попрыгайте на месте, помашите руками, поднимитесь и спуститесь по лестнице. Главное – добиться, чтобы ваше сердце стало биться быстрее и в кровь поступила некоторая порция адреналина. Тогда вы будете чувствовать себя так, как будто и вправду покурили.
Устраивайте себе безникотиновые дни «по одному», не планируя надолго вперед. Скажите себе: «Вот сегодня я как раз могу обойтись без сигарет». Не старайтесь заглядывать в будущее. Сегодня без сигарет – и все! И так столько дней, сколько получится.
Курильщики этой группы, вероятно, в прошлом не раз пытались бросить курить, выдерживали день или два, а потом срывались, не в силах устоять перед своим желанием или ситуацией, которая побуждала их взяться за сигарету. К категории В относятся все те советы, которые приведены выше для категории А, но при среднем уровне зависимости от никотина уже необходимо пользоваться нико-тинзамещающей терапией.
Если вы попали в эту категорию, не отчаивайтесь! Возможно, вам уже кажется, что нужно навсегда расстаться с мыслью бросить курить?! Все не так уж мрачно. Ваша потребность в курении очень тесно связана с количеством никотина в крови, которое, вероятно, должно быть несколько выше, чем у курильщиков других категорий.
Как и курильщикам категории В, вам будут весьма полезны советы, изложенные выше для категории А. Кроме того, вы, безусловно, нуждаетесь в никотинзамещающей терапии, причем с довольно высокими дозами. Существующие в настоящее время никотиновые пластыри содержат недостаточное количество никотина, чтобы удовлетворить вашу потребность в нем, поэтому вам не рекомендуется ими пользоваться. Попробуйте резинку Никоретте С содержанием никотина 4 мг, но предварительно обязательно посоветуйтесь с врачом.
Если вы выкуриваете более 30 сигарет в день, то, прежде чем пытаться бросить курить, постарайтесь и течение трех дней вести учет выкуренных сигарет. Начните с первой утренней сигареты, запишите точное время, когда вы ее выкурили, и укажите, чем вы в этот момент занимались. А затем так же записывайте каждую следующую прикуренную сигарету.
Обратите особое внимание на промежутки времени между сигаретами. Вполне возможно, что они будут абсолютно одинаковыми с точностью до минуты. Это подскажет вам, как часто вы должны класть в рот свежую никотиновую резинку!
Утро четвертого дня начните с никотиновой резинки на 4 мг. В первое время не бойтесь использовать столько резинок, сколько требует ваш организм, даже если интервал между ними будет всего один час. Не волнуйтесь, так будет не всегда. Со временем ваша потребность в никотине непременно уменьшится.