Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!
Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц - это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.
Дыхание - решающий момент в бодибилдинге, слишком часто пренебрегают. Действительно, дыхание должным образом позволит вам правильно насыщать кислород ваше тело, изменяя ваше внутреннее давление, чтобы привести вас в правильные условия для выполнения ваших упражнений. Вам просто нужно следовать следующим двум правилам, чтобы правильно дышать для подавляющего большинства ваших грудных упражнений.
Не делайте ошибку, пренебрегая этим аспектом, плохое дыхание может быть реальным ограничивающим фактором и значительно ампутировать вашу работу. Итак, почему парень хочет сосредоточиться на укреплении квадратных грудных секретов вместо округлых пеков?
Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.
Ник Твам
Вариативность - вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. "Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".
Жимы гантелей на горизонтальной скамье
На фотографии выше, мы видим, что на его двух каналах есть одна и та же толщина мышц от дна до ключицы. Это и вызывает эту четко определенную линию в середине груди. Большая ошибка новичков заключается в том, что они слишком сильно сосредотачиваются на скамейке для скамейки. Проблема с плоской жим лежа заключается в том, что, даже если это хороший массовый строитель, он развивает нижнюю часть сундука быстрее, чем верхняя сундук, и поэтому имеет тенденцию округлять кучки.
Ключом к развитию квадратов является сосредоточение на создании верхней части сундука. Вы заметили какие-либо сходства между этими упражнениями? Очевидно, все они нацелены на нагрузку на верхний сундук, так что это хорошо для нас. Почти все ребята, которых вы видите в тренажерном зале, начинаете тренировки с жима. Причина в том, что вы можете поднять больше веса на это упражнение, пока будете свежими.
Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. "У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном" - объясняет он.
"Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, - говорит Ник, - это даст все условия для роста мышц".
Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет - специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим - из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.
Если у вас возникли трудности с ощущением сокращения в верхнем сундуке мышцы мышцы в груди. Лучший способ сделать это - увеличить повторения с более легким весом, чтобы действительно почувствовать ожог в этой мышце. Со временем вы сможете сжимать этот мускул, а затем поднимать более тяжелые веса более традиционным способом.
Испытайте это и верните результаты! Пожимайте плечи на наклонной скамье: меняйте угол атаки. Целевая целая задняя цепь вашего тела с помощью одного бара. Если вы хотите усилить мышцы нагрудников, эта статья будет очень полезной, так как она описывает 7 самых полезных упражнений для увеличения и определения суставной мышцы. Прежде чем перечислять и объяснять движения, которые необходимо выполнить, необходимо изучить некоторые из тем: цель, которую нужно достичь, где вы тренируетесь, с помощью каких инструментов и генетических характеристик спортсмена.
"Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц" - говорит он.
И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.
Программа:
Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).
Перед началом тренировки
Каждый уважающий себя личный тренер, даже с помощью врача, должен знать, каковы цели его клиента перед разработкой учебной программы, поэтому важно знать, хочет ли человек увеличить мышечный рост или достичь других типов. целей, таких как увеличение максимальной силы. Также очень важно знать спортивный фон, то есть, какие виды спорта были применены ранее и как долго. Другая необходимая информация связана с диетой, состоянием здоровья и типом работы человека. Как только мы получим всю эту информацию, мы сможем принять решение о идеальной программе обучения.
Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)
Суперсет:
Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)
(4 подхода до отказа)
Суперсет:
Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)
Отжимания (4 подхода до отказа)
Джимми Эверетт
Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц - уделять первостепенное внимание форме. "Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы" - говорит он. "Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь".
Учебные пособия
Оптимальный выбор непросто, так как упражнения для нагрудников много, но очень похожи друг на друга, даже если с разными целями. Что действительно имеет значение - это продолжительность, частота и интенсивность тренировки. Даже правильная одежда необходима, например, классические спортивные перчатки очень полезны для лучшего сцепления.
Это упражнение является самым известным и практикуется во всех спортивных залах и используется для многих видов спорта, чтобы увеличить мышечную силу или выносливость. Это простое упражнение для выполнения, по крайней мере, если нагрузка не является чрезмерной. В этом случае желательно иметь рядом с ним поддерживающего человека, который может следить за тем, кто тренируется. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь на скамейку, опираясь на землю, ноги, спина и голова остаются неподвижными, а руки схватывают штангу.
"Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".
Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол "10x10", что делает его тренировку очень тяжелой. "Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать" - рекомендует он. "Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы".
Сведение рук на тренажере "пек-дек"
Ручка немного шире плеч, достаточно, чтобы движение, которое переносит вес с грудины вверх и возвращает его в сундук. Упражнение «наклонный жим лежа» не может отсутствовать в списке, что практически идентично упражнению на плоской скамье с точки зрения исполнения. В этом случае, однако, скамья наклоняется от 20 ° до 45 °, в соответствии с целью обучения, по сути, чем больше наклон, тем больше физических усилий будет выполняться в верхней части грудных плавников и плеч. Считайте, что это упражнение также легко выполнить, но требует больших физических усилий.
Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.
Протокол от Джимми:
Жим от груди под уклоном
Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)
Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)
Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)
Поэтому, вероятно, необходимо будет уменьшить вес или количество повторений по сравнению с предыдущим годом. Вернувшись на плоскую скамью, мы выбрали другое упражнение для грудных плавников, где интенсивность работы сосредоточена во внутреннем отделе сундука и на трицепсах. В этом случае исполнение остается неизменным, но усилие даже больше, чем в предыдущих упражнениях. Этот тренинг очень ценится теми, кто занимается борьбой, поскольку движение частично имитирует китайцев в такте с верхними конечностями.
На горизонтальной скамье
Кресты с гантелями могут выполняться как на наклонной скамье, так и на плоской скамье. Операция такая же, как и раньше: если наклон больше, то работа сосредоточена на плечах и верхней части сундука, при этом опускание скамьи до минимума вы более усердно работаете на нижнем сундуке. на земле, спиной и головой, лежащей на скамейке. С другой стороны, руки вытянуты вверх и идеально перпендикулярны сундуку. Упражнение начинается, когда руки открываются и опускаются, чтобы занять «крестовое» положение, которое дает название описанному типу обучения.
Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)
Отжимания (3 подхода до отказа)
Джеймс Пулидо
Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. "Плечевой сустав - самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться" - говорит он.
Удостоверьтесь, что во время движения руки слегка сгибаются, когда они опускаются на высоту сундука, а затем возвращаются прямо, когда они поднимаются вверх. В этом случае, однако, выполнение упражнения практически обратное! Исполнение может варьироваться в зависимости от точки поддержки, что также определяет ее наклон. Тем не менее, мы можем дать общие рекомендации: захватить ручки, наклонить туловище к полу, используя ноги и в этот момент расширить руки без превышения движения, принимая поперечное положение, описанное в предыдущем упражнении.
Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. "Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой". Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.
Это упражнение очень сложно, по крайней мере, если акцент делается на градуировку в исходной позиции. Преимущество состоит в том, чтобы иметь большее физическое усилие как на верхних конечностях, так и на грудных мышцах. Однако ручки должны быть отделены от земли, как требуется, например, 10 см, конечно, будет более чем достаточно. На этом этапе мы видим, что представляют собой две системы работы: первый предусматривает, что вы держите ручки руками, а остальная часть тела занимает жесткую позицию параллельно полу.
Таким образом, оружие заключает контракт и распространяется на различные повторения. Другая система, вместо этого, выполняется, помещая ноги на ручки и оставляя руки свободными, надавливая на пол. Эта работа отлично имитирует классическую тренировку отжимания на земле, но усиливает усилия и развивает навыки координации. в заключение, они имеют средний уровень сложности, поэтому идеально подходят для тех, у кого уже есть хорошая физическая подготовка.
"Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов".
Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. "Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель - максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов". Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.
Это, вероятно, самое классическое и даже более простое упражнение, поскольку оно не требует каких-либо конкретных инструментов и использует только свои силы. Существуют все еще разные типы «изгибов на руках», что является другим способом определения этого упражнения. Самым традиционным считается, что он ложится на живот под землей, держа ноги на ногах, а затем поднимает туловище с единственной силой рук. Это, очевидно, движение, которое мы все знаем и не требуем особого опыта. Тем не менее, мы можем варьировать производительность, затягивая руки и расширяя ноги, развивая большую силу на трицепсах и внутри грудной клетки.
Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки
Отжимания (2-3 подхода до отказа)
Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)
Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)
Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)
Другая система состоит в том, чтобы одеть нижние конечности на полку, например стул, чтобы угол, который позволяет вам изменять усилия на плечах и верхней части грудных плавников. В заключение мы говорим, что смена упражнений без каких-либо других преимуществ, но для достижения конкретной цели всегда желательно услышать мнение эксперта в этой области.
В связи с летним сезоном многие женщины начинают бегать для прикрытия, чтобы иметь возможность вернуться в форму и попытаться восстановить физическую форму, потерянную под килограммами пиршества: среди упражнений по восстановлению мышечного тонуса нельзя пренебрегать упражнениями на нагрудники.
Эйрин Голи
Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать - считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.
Хотя, как правило, мужчины предпочитают демонстрировать скульптурные и определенные мышцы, они также важны для женщин, поскольку есть преимущества, которые нельзя полностью игнорировать. Однако этот тип целевого обучения может занять некоторое время, но терпение затем возвращается результатом, которого вы хотите достичь.
Обучите мышцы грудной клетки: знайте группу мышц
Прежде чем отправиться на тренировку, нацеленную на эту категорию мышц, важно знать их физиогномику: на самом деле грудные в основном выделяются в двух больших группах мышц, больших и маленьких грудных. Первый - это веерообразная мышца, расположенная над грудной клеткой: состоящая из ключичной и стернокостальной головы, вместе с другими мышцами позволяет плечу выполнять больше движений, от сгибания до вращения плечевой кости до приведения. Однако маленький грудной платок расположен дальше вниз, и его основная функция - позволить некоторым движениям плечевого и плечевого ножа и перемещать ребра во время дыхания.
Его программа включает в себя и классическое завершение - отжимания. Подход с сотней повторений - с перерывами, если нужно - доведет вашу грудь до ручки. "Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг" - говорит он.
"Пампинговая" программа от Эйрина
Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход - тройной дропсет)
Обучите нагрудники: почему это важно для женщин?
Закрытая эта небольшая «анатомическая» скобка, она хорошо известна из-за того, что упражнения, направленные на нагрудники, важны для мужского населения: почему вместо этого они должны быть одинаковыми для женщин? Вот три основные причины. Одна из основных причин, по которым женщины решают сделать тренировку, нацеленную на грудные мышцы, состоит в том, что они хотят восстановить тонус в груди. В зависимости от упражнений и используемой консистенции, на самом деле, можно тонизировать мышцы груди: конечно, область в основном состоит из жира и собирается выполнять упражнение слишком интенсивно, может означать, что это сгорит, и, следовательно,, найдите себе немного меньшую грудь. По этой причине это может быть основополагающим для того, чтобы попытаться найти компромисс, средний путь, который позволяет вам устраивать вашу грудь, не уменьшая слишком большого размера. В дополнение к груди, можно повышать и восстанавливать силу в других частях тела, на всех руках и плечах: в зависимости от выполняемых упражнений можно также обучать другие верхние части тела, например, изгиб, классическую доску или упражнения, выполняемые с весами или специальные машины, которые находятся в тренажерном зале. Оставайтесь здоровыми и сильными. Это может показаться тривиальной причиной, но наиболее логично, что есть. На самом деле важно поддерживать здоровье, осуществляя физическую активность, будь то простой прогон или целевое упражнение, чтобы попытаться укрепить определенную область тела, в этом случае грудные, плечи и руки. Упражнения для грудных плавников, в зависимости от выполняемого типа, могут придать силу и здоровье женщинам, а также сделать их тонизирующими и со все более завидным телом: это не обязательно означает быть мускулистым, но то, что нужно, чтобы найти, на самом деле, сила в руках. Укрепите плечи и руки. . Мир бодибилдинга из эмпирической деятельности и переданный в устной форме, теперь стал своего рода витриной среди «выдающихся титулов», где можно продемонстрировать наиболее академичное лечение, вместо того, чтобы говорить, а не с вопросами, которые с небольшими, но правильными знаниями могут быть эффективно объяснены каждый.
Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)
Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход - это тройной дропсет)
Суперсет:
Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)
Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)
Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)
Отжимания (100 раз)
Дейв Дрис
Верхний грудной отдел - самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. "Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".
Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. "Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение".
"Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, - замечает он, - так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание".
Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.
Тренировка Дейва на верхний грудной отдел
Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)
Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)
Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)
Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)
Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)
Я считаю себя практиком, а не теоретиком. Поэтому не буду перечислять десятки мало эффективных упражнения для груди и грудных мышц. Лучше меньше, да лучше. Ниже описаны три самых «бомбовых» упражнения на массу груди и одно формирующее, которое первый год, вам не понадобятся. Все они делаются на наклонных скамьях. Однако это не значит, что с одним и тем же углом наклона.
Жим штанги на наклонной скамье
Базовое упражнение для груди, для развития силы и общей массы грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. Это самое мощное упражнение на грудь и «точка отсчета» нагрузки для груди. Выполняя его первым вы убиваете сразу трех зайцев:
1.Акцентируете внимание на сложно растущих верхних отделах.
2. Получаете возможность легко отслеживать нагрузку путем увеличения весов на штанге.
3. Кроме того, наклон вверх, «ворует» нагрузку у трицепса для груди.
Варьирование ширины хвата позволяет акцентировать нагрузку по ширине груди – на наружную, среднюю или внутреннюю часть верха груди; обычно используется хват, чуть шире плеч. Наклон скамьи – 35 градусов. Амплитуда – усеченная: не касайтесь грифом груди внизу, и не выпрямляйте локти до конца вверху.
Жим гантелей на наклонной скамье
Эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки -на верхней части груди.
В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Это не жим штанги. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же, как и в жиме штанги.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Главным секретом этого упражнения является – отход от «крестообразного» положения рук, обязательного для других упражнения на грудь.
Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Достигнув той точки, ниже которой вы уже не сможете удерживать гантели, вы получите точку проекции (вниз, по вектору силы тяжести) плоскости движения. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении.
Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и не гнаться за весом.
Кроссовер
Превосходное формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.
Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей).
Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц. Выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.
Вы наверно заметили, что в моем списке нет ни одного упражнения для груди на горизонтальной скамье. Даже, о боже, жима штанги лежа. Дело в том, что я не верю в эффективность этого упражнения. Поэтому не считаю нужным его описывать.
Есть еще два хороших упражнения для груди не вошедших в список. Это базовые упражнения, в которых помимо груди, сильно работает трицепс. Речь идет о жиме штанги узким хватом и отжиманиях на брусьях. На этих упражнениях более подробно мы остановимся, когда будем обсуждать тренинг рук.
БОДИБИЛДИНГ УПРАЖНЕНИЯ. ЖИМ В СМИТТЕ
Вариант жима штанги. Отличие заключается в том, что не работают множественные мышцы стабилизаторы плечевого пояса. Так как направляющие не дают увести штангу вперед или назад.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ. ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ.
На начальном этапе это упражнение лучше не делать, отдавая предпочтения жимам штанги и гантелей. Но в будущем вам возможно захочется сделать это упражнение на грудь.
КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ (ШПАРГАЛКА)
Все упражнения на грудь делятся на две большие категории:
Жимы
(базовые для роста массы)
Разводки
(формирующие упражнения)
ЖИМЫ
В зависимости от того, что мы жмем, жимы бывают:
Штанги
Гантелей
В тренажере
В зависимости от угла наклона скамьи (как мы жмем) жимы бывают:
Горизонтальные (скамья параллельна полу)
Верх головой (возможны любые наклоны скамьи)
Вниз головой.
РАЗВОДКИ
Гантелей
(основной снаряд)
В тренажере
(имеются ввиду такие упражнения как кроссовер, пек дек и их аналоги)
Горизонтальные
(скамья параллельна полу)
Верх головой
(возможны любые наклоны скамьи)
Вниз головой.
Большинство упражнений на грудь – комплексные и задействуют активно связку из трех мышечных групп:
Грудные мышцы
Трицепс
Передние дельты
При тренинге груди очень важно знать и уметь ограничивать работу трицепса и дельт, чтоб они не отнимать нагрузку у грудных. Для этого манипулируют:
Шириной хвата
Углом наклона скамьи
Ширина хвата в жиме штанги и нагрузка на грудь и трицепс:
Широкий хват
– внешние отделы груди, трицепс работает мало, амплитуда короткая (сокращение мышц не полное)
Средний хват
– грудь по всему обьему, трицепс работае больше, амплитуда оптимальная
Узкий хват
– Максимальное сокращение груди с акцентом на средние отделы. Но трицепс забирает большую часть нагрузки, лимитируя тренировочный вес.
Наклон скамьи и распределение нагрузки грудь – трицепс:
Позитивный наклон (вверх головой)
– Нагрузка на трицепс минимально возможная. Но часть нагрузки сьедает передняя дельта.