Чтобы соблюдать здоровый образ жизни необходимо, прежде всего, придерживаться правильного . А какой он, собственно, правильный режим питания? Точек зрения по этому вопросу сегодня существует немало. Одни поддерживают точку зрения о трехразовом питании, другие стараются полностью или частично исключать ужин, а некоторые и вовсе едят не более одного раза в день.
Родители приучают детей принимать пищу не менее трех раз в день, что, безусловно, является оптимальным вариантом полноценного режима питания. Но дети вырастают, поступают в институты, идут на работу и, казалось бы, с детства устоявшийся режим питания начинает давать слабину. Фактически, каждый третий из нас нормально питается только один раз в день и, в большинстве случаев, в вечернее время.
А мировые диетологи твердят о в количестве как минимум четырех приемов пищи в сутки. И это действительно, правда, ведь благодаря такому режиму питания эффективно работают органы пищеварения, равномерно распределяя нагрузку. Мы же привыкли наесться один раз, как говорится, «от пуза», что отрицательно сказывается на пищеварении, способствует появлению язв, колитов, гастритов и других заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Трехразовый режим питания способствует нормализации обмена веществ и ускорению метаболизма. По итогам исследования, те люди, которые привыкли питаться один раз в день, а калорийность употребляемых ими продуктов не превышает нормы, так или иначе, набирают лишние килограммы. А люди, съедающие такое же количество пищи за 4-6 раз в день, не только не поправляются, но и, в некоторых случаях, теряют вес.
Интервалы между ее приемами пищи при 4-6 разовом питании не должны превышать 4 часов. И то, что вы едите в течение дня, имеет немалое значение. Калорийность употребляемых порций должна быть приблизительно одинаковой.
Суточное распределение пищи должно выглядеть следующим образом: 25% на завтрак, 15 % на полдник, 35% на обед и 25% на ужин. Если вам проще придерживаться 3-х разового питания, тогда интервалы между едой должны колебаться в пределах 5-6 часов.
Правильный режим питания для похудения
В какое время необходимо питаться, и какие продукты должны составлять правильный режим питания для похудения?
Плотный завтрак – залог правильного рациона питания. Положенную норму жиров желательно употребить в первой половине дня. Если вы не представляете себе жизнь без выпечки или шоколада, то лучше за завтраком позволить себе подобные шалости. Молочные каши, йогурт, яичный белок прекрасно насыщают организм и справляются с чувством голода.
В обед отдавайте предпочтение белковой пище с небольшим количеством сложных углеводов, и, конечно же, клетчатке. Это может быть суп на курином либо говяжьем бульоне с кусочком хлеба, или мясо с гарниром в виде различных каш в сочетании с овощным салатом. Не стоит комбинировать первое и второе блюдо вместе, особенно если вы не обременены тяжелой физической нагрузкой.
На полдник худеющим людям можно съесть фрукты или сухофрукты. Во время ужина не стоит особо увлекаться углеводами, а лучше вообще их исключить. Идеальным вариантом станет порция нежирного творога с фруктами либо отварная рыба или мясо с легким салатиком. Такие блюда пойдут организму только на пользу.
На ужин можно выпить бокал красного вина, но от десерта лучше отказаться. Как вариант, худеющим несколько раз в неделю вместо ужина можно ограничиться стаканом кефира и небольшим количеством творога.
Питайтесь рационально, и тогда положительные результаты и хорошее настроение вам обеспечены!
При борьбе с лишним весом важно абсолютно все, особенно правильно составленный распорядок дня. Если грамотно организовать режим для похудения, распределить физические нагрузки, сформировать питание, принимая во внимание соответствие биологическим циклам организма, то результат обязательно придет.
Разберем все аспекты, начиная от правильного пробуждения, оптимального времени для зарядки и приемов пищи, заканчивая рекомендованным специалистами временем отхода ко сну.
Общие правила
Также, важно учитывать свой тип (жаворонок, сова, голубь). Можно заставить себя перестроиться, но это тяжело и практически бесполезно. У среднестатистического человека пробуждение происходит около 6 утра, а засыпает организм около половины одиннадцатого вечера.
Существуют общие правила по физическим нагрузкам:
- . Ничего лучше интенсивных физических упражнений в течение 15 минут перед завтраком никто еще не придумал.
- Спортзал, бассейн, домашняя тренировка перед ужином. Все врачи говорят о тренировках после работы, как лучшем времени для спорта. Если работа позволяет, то научно доказано, что между 15 и 17 часами наступает пик физической активности.
- Прогулка после ужина. Если обратиться за опытом к ученым, то лучший промежуток для этого между 19 и 20. Интенсивный спорт не нужен, простой двигательной активности будет достаточно.
Питание и прогулка
Первое правило гласит
– принимать пищу нужно чаще, но маленькими порциями.
Если обратиться к биоритмам, то можно понять лучшее время для еды:
- Завтрак. 7-8 утра. При условии полного пробуждения и уже проделанной зарядки.
- Ланч. С 11 до 12. Это легкий перекус, позволяющий подавить чувство голода перед обедом.
- Обед. Время варьируется интервалом 13-15 часов. Важно, чтобы эти 2 часа прошли без интенсивных нагрузок, биоритмы говорят о снижении работоспособности в данное время суток.
- Перекус. 16-17 часов. Цель этого мероприятия такая же, как и перед обедом.
- Ужин. Несмотря на общепринятый миф о том, что после 18 к холодильнику подходить категорически нельзя, биоритмы рекомендуют поужинать между 18 и 19 часами. Если по каким-либо причинам ужин затягивается, то необходимо помнить о 3 часах без питания до сна.
Существует общепринятая таблица распределения суточного рациона:
| Прием пищи | Время | Процент суточного рациона, % |
| завтрак | 7:30 | 25 |
| первый перекус | 11:00 | 10 |
| обед | 13:00 | 35 |
| Второй перекус | 16:30 | 10 |
| ужин | 18:30 | 20 |
Ограничений по прогулкам на свежем воздухе практически не существует. Проще всего заставить себя больше ходить – это прекратить пользоваться общественным транспортом или хотя бы выходить на одну остановку раньше.
Врачи советуют проходить каждый день от 6 до 8 километров (около 10000 шагов). Оптимальный темп прогулки также определяется довольно просто – разговаривать во время ходьбы получается спокойно, а пение приводит к потере ритма дыхания.
Пример правильного распорядка дня
Рассмотрим распорядок дня обычного человека, желающего похудеть:
- 6:30 – подъем и зарядка.
- 7:30 – завтрак. Это заряд энергией на весь день, поэтому соки с приветствуются.
- 11:00 – перекус. Легкая пища, фрукты.
- 13:00 – обед.
- 13:30 – 15:00. Отдых. Если работа позволяет, необходимо снизить интенсивность физического труда.
- 15:30 – 17:00. Спортивные тренировки, активный труд. В общем, по возможности, необходимо нагрузить организм физически. Это самое оптимальное время для этого.
- 17:00 – небольшой перекус. Отлично подойдут фрукты;
- 18:00 – ужин. Здесь не должно быть много калорий, иначе до сна все не успеет превратиться в энергию.
- 19:00 – 20:00. Прогулка в спокойном темпе. Хорошее время для похода пешком в супермаркет или выйти подышать свежим воздухом, но без сидения на лавке перед подъездом.
- 22:30 – отбой.
Этот распорядок примерный, каждый может вносить свои коррективы, главное — на протяжении долгого времени придерживаться составленного расписания.
Какие могут возникнуть сложности
Существует несколько общепринятых отговорок, которые мешают соблюдать распорядок дня:
- Не могу себя заставить лечь до полуночи. Эта проблема не имеет ничего общего с физиологией. Виной всему привычки: социальные сети, очень много кофе перед сном, интенсивная тренировка незадолго до сна.
- Работа не позволяет принимать пищу днем , поэтому на ужин хочется съесть теленка целиком. Всегда можно воспользоваться термосами с приготовленной дома едой или найти близлежащее кафе, где просить блюда без майонеза и других врагов похудения. Главное желание, а возможность найдется.
- Находясь дома, рот не закрывается. Наиболее распространенная проблема на выходных. В ход идут печеньки, бутерброды, прочая вкуснятина. На первых порах почистите морковку, другие овощи, фрукты и жуйте их целый день. Но должна победить, иначе затевать процесс похудения бессмысленно.
- Мои принципы не позволяют жить по расписанию , я должен чувствовать свободу. В крайнем случае, врачи рекомендуют соблюдать режим сна и питания. При правильном наборе продуктов, этого может оказаться достаточно для сброса нескольких килограмм.
- Не времени на тренировки . Не обязательно посещать тренажерный зал, можно делать доступный комплекс упражнений дома или на работе. В ином случае, нужно искать вариант интенсивной нагрузки, который придется по душе. Очень много людей начали добираться на работу и обратно велосипедом. Очень интересный и полезный вариант.
Распространенные ошибки
От ошибок не застрахован никто, но некоторых из них можно легко избежать.
Рассмотрим наиболее распространенные проблемы при соблюдении распорядка дня:
- Сон. У каждого человека случаются дни, когда заснуть никак не получается. Следующий день проходит вяло, а режим дня может просто нарушиться раз и навсегда. Причин у плохого сна несколько, с ними можно бороться: В этом случае нужно пройтись не спеша перед сном, выпить стакан теплого молока.
- Интенсивный тяжелый труд вечером. Тут поможет теплая ванна, легкий массаж.
- Не созданы необходимые удобства. Необходима темная прохладная комната с нормальной влажностью. Если используется пижама, то она не должна быть тесной.
- Питание. Главная ошибка всех худеющих – урезание количества приемов пищи или строгая диета. Ни первый, ни второй способ не помогут добиться хороших результатов на длительный период.
- Выходные дни. Если будний день у всех расписан, а отвлекаться на что-нибудь некогда, то долгожданные выходные приносят расслабление. Нельзя отсыпаться, отъедаться, окунуться в объятия дивана на целый день. Не поддаться соблазну тяжело, но можно.
- Тренировки до потери сознания. Еще одна распространенная проблема начинающих. Физические упражнения должны вызывать усталость, а не обморочное состояние. Нужно помнить, что занятия – это на каждый день и неделя на восстановление слишком большая роскошь.
Польза режима для похудения
Научно доказанным является факт, что подчинение распорядка дня естественным биоритмам человека благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья. А для похудения – это одна из главных составляющих успеха.
Что говорят по этому поводу медицинские работники:
- Регулярное пробуждение человека в одно время запускает активные обменные процессы с самого утра, поэтому даже завтрак дает прилив сил, а не новый жировой слой.
- 8 часовой здоровый сон – это залог похудения. Существует масса примеров, когда ночной образ жизни, даже при отсутствии чрезмерного питания, приводит к образованию лишнего веса.
- Тренировки в заданный промежуток суток приводят к активизации работы тканей и повышают эффективность от нагрузок на 20%.
- Здоровое питание при отсутствии диеты в строго отведенное время, приводит к потере 2-4 килограмм в неделю.
- При соблюдении распорядка дня снижается вероятность возникновения стресса, который практически всегда является главной причиной набора избыточного веса.
- Режим питания. Результаты опытов Павлова распространяются и на людей. Ферменты выделяются по расписанию, что приводит к более качественному перевариванию пищи.
Правильное питание – это привычка, а любую привычку можно выработать, приложив определенные усилия. Существует теория, согласно которой требуется 3 недели, чтобы начать автоматически выполнять какое-то действие. На самом деле, назвать точные сроки невозможно. В зависимости от прежнего образа жизни может потребоваться от месяца до полугода. Но спустя 21 день вы почувствуете, что новый режим дается вам гораздо проще, а организм уже сам требует еды в привычные часы. Главное, перебороть себя первое время, не соблазняясь на перекусы и маленькие слабости.
С чего начать изменения графика
- Узнайте, сколько калорий вы съедаете в день. Заведите пищевой дневник и возьмите за правило неделю отмечать все, что едите. Не забывайте о перекусах на бегу, съеденной за чаем конфете, чьем-то спонтанном угощении. Вы удивитесь, как часто неосознанно съедаете лишнее, не понимая, почему процесс похудения идет так мучительно медленно.
- Найдите альтернативу вредным продуктам. Отказаться от любимой еды очень сложно, но можно найти ей равноценную замену. Вместо калорийной выпечки готовьте диетические десерты и низкокалорийные пироги, научитесь делать домашний фаст-фуд из полезных продуктов – худеющий человек способен найти массу вкуснейших рецептов, не вредящих фигуре.
- Высчитайте, сколько калорий нужно съедать, чтобы сбросить вес. В этом поможет калькулятор калорий.
- Разработайте меню на неделю . Так вы не будете каждый день мучительно думать, когда и что нужно съесть, не нарушая режим питания и не оставаясь голодной.
- Просто начните. Это самое сложное. Просто введите распорядок с любого дня недели. Стоит начать питаться по часам, и вы поймете, как нужно доработать систему, чтобы она вписывалась в вашу жизнь.
Современный ритм жизни накладывает свой отпечаток на здоровье людей. Современного человека мало что связывает с миром животных. Однако ритмы в природе оказывают влияние на все живое на Земле.
Неправильный режим дня оказывает негативное влияние на физическое и психическое здоровье человека. В том числе способствует накоплению лишнего жира в организме.
Правильный режим дня для похудения включает в себя:
- физические тренировки;
- здоровое питание;
- питьевой режим;
- отдых;
- режим сна и бодрствования.
- жаворонки;
- совы.
На самом деле это миф. Все живые существа на планете живут по строго заданным ритмам. Поэтому снова легко может стать жаворонком. Для этого необходимо отказаться от вредных привычек и соблюдать рекомендации по здоровому образу жизни.
Кстати, спать необходимо 6–8 часов. Пересып приносит такой же вред организму, как и недосып. Поэтому важно правильно организовать свой график.
Стрессы и недосыпы усиливают аппетит
В результате недосыпа в организме вырабатывается гормон, который называется грелин. Также его называют гормоном голода. Большая концентрация данного гормона приводит к ожирению. Так как человеку хочется много кушать. Сон необходим для правильного функционирования организма.
Кроме этого, для необходимо регулярные физические тренировки. Систематические занятия помогут укрепить мышцы тела и сжечь лишний жир. Кроме этого, занятия спортом помогают избавиться от бессонницы.
Почему возникает проблема лишнего веса?
- вредные привычки;
- неправильное питание и вредные продукты;
- отсутствие физических нагрузок;
- недостаток сна;
- стрессы.
Не стоит забывать о поддержании баланса жидкости в организме. В среднем необходимо 30 миллилитров на 1 кг веса тела. Людям, которые ведут активный образ жизни необходимо выпивать больше воды.
Как составить режим?
Составить правильный режим дня очень просто. Для этого можно воспользоваться обычным блокнотом или специальной программой на телефоне или компьютере.
При составлении графика (план занятий) необходимо учитывать такие пункты:
- физические нагрузки;
- завтрак;
- подъем и отбой;
- питание на день;
- зарядка;
- отдых;
Вы должны знать свой график поминутно и всегда придерживаться установленного режима.
Правильный, продуманный и заточенный именно под вас режим дня это очень важно. Потому что это даёт существенный выигрыш:
- в эффективности;
- продуктивности;
- работоспособности.
Значит, вы можете больше времени уделять:
- семье;
- своим увлечениям;
- отдыху и т. д.
Изменение режима дня по сути — это цепочка изменения ваших привычек, и хорошая новость в том, что привычки изменять несложно. Тут, главное не пытаться брать какую-то привычку и повторять 20–40 дней одно и то же действие в надежде, что оно в вашу жизнь встроится и станет привычным.
Тут очень важно ещё на ранних этапах по особому алгоритму:
- продумать как вы будете действовать;
- создать себе какие-то «напоминалки».
Потом ваша работа над созданием привычки будет максимально простой и эффективной.
Есть 2 момента, которые очень важно учитывать при формировании привычки:
- формат работы;
- правильная постановка целей.
Почему важен формат работы? Например, вы учите своего ребёнка чистить зубы каждый день. Вроде как 10–20 дней он зубы чистит. Но тем не менее, как только вы перестаёте его контролировать, он перестаёт это делать.
Почему так происходит? Дело в том, что он каждый раз идёт чистить зубы с недовольной физиономией. В целом это формирует привычку не любить чистить зубы.
Поэтому важно следить за форматом . Только в таком случае вы достигните результата. Когда вы формируете привычку следите за своим состоянием:
- позитив;
- бодрое и счастливое состояние.
Если вы утром с недовольной физиономией пошли умываться, то вы не закрепите привычку. Следите за форматом и настроением.
Второй важный момент - это постановка цели. Обычно люди ставят цель очень жёстко и конкретно. Нужен небольшой разброс. Вам нужно продумать как вы будете действовать в 3 состояниях:
- рабочая ситуация (норма)
- план минимум;
- план максимум.
Рабочая ситуация. Например, вы решили ложиться каждый день в 11.00 вечера. В норме каждый день нужно ложиться спать в 11.00 вечера. Таким образом формируется привычка.
План минимум. Но бывают дни, когда ситуация неблагоприятна. На этот случай у вас должен быть план минимум. Это то, что вы сделаете, даже если что-то пойдёт не по плану.
Для привычек, связанных со сном план минимум может выражаться в сдвиге во времени. То есть в норме вы ложитесь спать в 11.00. Но в какие-то неблагоприятные дни вы можете лечь спать до 12.00. Это будет ваш план минимум.
Либо это может быть изменение по количеству дней. То есть выло ложитесь спать в 11.00 каждый день, но раз в неделю вы можете себе позволить выйти из этого графика, потому что у вас сложилась какая-то непредвиденная ситуация.
План максимум. Например, вы можете не только лечь спать в 11.00, но и сделать какой-то дополнительный ритуал перед сном. Это то что вы сделаете в случае, если у вас будет достаточно сил и времени, для того чтобы уложиться в формирование вашей привычки.
Режим питания
Питаться на протяжении дня необходимо согласно графику. В таком случае человек не будет чувствовать себя голодным и будет получать все необходимое компоненты из пищи.
- Завтрак (с 7.00 до 9.00).
- Ланч (с 11.00 до 12.00).
- Обед (с 13.00 до 15.00).
- Полдник (с 16.00 до 17.00).
- Ужин (с 18.00 до 20.00).
Принимать пищу необходимо небольшими порциями. Между приёмами пищи должен быть перерыв 2–3 часа. При необходимости можно перекусывать.
Режим тренировок
Желательно заниматься во второй половине дня. Потому что физические тренировки утром на голодный желудок некомфортны большинству людей. Но если нет возможности заниматься в другое время, то тогда можно.
Спорт калечит, физкультура лечит. Большинству людей рекомендуются именно занятия физкультурой. Заниматься физкультурой необходимо 3–4 дней в неделю. Продолжительность занятий должна составлять 30–40 минут.
Питьевой режим
Вода - это важнейший фактор сохранения и укрепления нашего здоровья. Это то без чего организм очень быстро погибает. Вода , которую мы пьём, способствует функционированию каждой клеточки в организме.
Сегодня очень остро стоит проблема обезвоживания организма. Многие из нас просто недопивают определённое количество воды. То есть не соблюдают так называемый питьевой режим.
Для каждого человека расчёт очень прост. Это 30 миллилитров воды на каждый килограмм веса. Например, человек весом 60 килограмм должен выпивать 1,8 литра воды.
Это только воды. Без учёта:- соков;
- бульонов.
Организму нужна хорошая питьевая вода:
- без различных примесей;
- без бактерий;
- без содержания солей и хлора.
Обезвоживание ведёт к очень серьёзным проблемам. Густой крови сложно проникнуть через капилляры и достигнуть каждой клетки. В результате клетки недополучают полезных элементов. Это ведёт к повышению артериального давления.
Когда пить воду?
- Стакан воды натощак;
- за 20–30 минут до приёма еды;
- 1–1,5 часа после приёма пищи.
Отличия мужского режима от женского
Мужской режим дня немного отличается от женского:
- Физические тренировки. Мужчины могут заниматься силовым тренингом. Тогда как женщинам более предпочтительнее .
- Питание. Индекс массы тела для мужчин рассчитывается так же, как и для женщин. Согласно данному показателю мужчинам необходимо больше полезных элементов, чем женщинам.
- Питьевой режим.
Мифы о режиме дня
- Жаворонки и совы. На самом деле все люди могут быть как жаворонками, так и совами. Для этого всего-навсего нужно изменить режим дня.
- Нельзя есть после 19.00. На самом деле питаться в вечернее время нужно.
- Возьмите за правило делать правильные вещи в правильное время дня. То есть обедать важно с 11.00 до 13.00 дня. Потому что именно в это время у нас самый яркий «огонь пищеварения» и солнце находится в зените. Любая пища, употребляемая вами, не будет откладываться в жир, она перевариваться.
- Ложиться спать нужно тоже в правильное время. Потому что определённая энергия вступает в свою силу с 18.00 до 22.00 вечера. Для того чтобы выспаться и отдохнуть физически и морально нужно спать примерно с 22.00 до 05.00 часа.
- Во время выходных помните о том, что вы можете отоспаться.
Используйте эти советы и будьте здоровы!
Физические нагрузки обязательны при похудении
Максимальный темп снижения веса может быть не более 1 кг в неделю. Если кто-то обещает вам худеть быстрее, то бегите от этого человека. Подумайте логично, чтобы набрать несколько лишних килограммов нам надо усиленно трудиться месяцы или годы.
Когда мы доходим до понимания того что их надо сбросить, мы хотим получить результат завтра, а желательно прямо сейчас.
Что происходит с нами, когда мы худеем?
Когда человек худеет, он теряет два основных вида ткани:
- мышечную;
- жировую.
Мышцы очень тяжёлые. Потери большого количества мышечной ткани повернёт стрелку в желаемую сторону. Но превратит наше тело в дряблое и некрасивое.
Мышечная ткань очень активная. Важно не только сколько мы едим, но и сколько мы тратим. Человек, у которого много мышц в покое тратит гораздо больше энергии чем человек, у которого много жира.
Каким образом мы можем запасать энергию?
- в виде гликогена (переработанная глюкоза в печени и мышцах);
- в жировой ткани.
Когда мы едим больше чем требуется, избытки откладываются на разных местах.
Почему мышцы таят быстрее чем жир? Дело в том, что эволюцией мы устроены так, что энергию свою нам надо сберегать. Как только человек начинает мало есть его организм получает сигнал: «Пища не поступает, берегите всё что вы моете беречь, тратьте то что вам меньше нужно».
То есть если мы перестаём есть, то организм включает защитные механизмы и начинает сохранять жир и расщеплять мышцы. Основные правила похудания:
- правильная потеря веса (на 70% за счёт жировой ткани);
- в меню должны присутствовать все основные компоненты пищи: белки, жиры, углеводы.
- есть много овощей (это помогает перевариванию);
- сокращайте порции;
- нельзя голодать.
Несколько советов психолога:
- чётко планируйте режим дня;
- сформулируйте цели;
- используйте мотиваторы;
- поставьте себе цели, которые в состоянии достичь;
- покупайте духи, а не булочку;
- будьте позитивны;
- ведите дневник похудения;
- будьте готовы к переменам;
- получайте удовольствие от жизни;
- ищите поддержку у окружающих;
- задайте тон своим эмоциям;
- оцените все преимущества;
- не требуйте от себя невыполнимого;
- проконсультируйтесь с врачом.
Питание - это снабжение организма биологически активными веществами, регулирующими процессы жизнедеятельности.
Что нужно есть?
Организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Но так, чтобы был большой объем пищи и соответствующее количество калорий. Поэтому следует включать в дневной рацион овощи и фрукты и не забывать только, что организму необходимы белки и витамины. Причём от качества питания зависит величина иммунного ответа организма, в частности, на инфекцию. Чем полноценнее пища, чем ближе к оптимуму содержание белков и витаминов, тем наш организм более стоек к инфекции.
Что же означает понятие «правильный режим питания»? Прежде всего - это регулярная еда через определённые промежутки времени.
Исследования физиологов показали, что в том случае, когда пищу принимают в одно и то же время, в организме вырабатываются условно-рефлекторные связи. Автоматически, за 30-60 минут до приёма пищи, в организме начинается подготовительная работа: усиливается секреция желудочного сока, выделяются вещества, играющие важную роль в пищеварении. Организм подготавливается к приёму пищи и при ее поступлении в органы пищеварения сразу приступает к ее обработке. Благодаря этому пища хорошо переваривается, хорошо усваивается, оказывается более полезной и даже кажется вкуснее. Недаром И.П. Павлов говорил, что «надо есть так, чтобы еда доставляла тебе удовольствие». Здесь уместно привести строки из «Евгения Онегина» А.С. Пушкина.
Люблю я час
Определить обедом, чаем
И ужином. Мы время знаем
В деревне без больших сует:
Желудок - верный наш брегет.
В Институте питания были проведены интересные исследования, о которых рассказывал журнал «Здоровье».
«Суточный рацион делили на две равные части. Первую давали в 8 утра, вторую - в 8 вечера. При этом режиме с 12-часовым перерывом между едой участники эксперимента испытывали сильное чувство голода. Белки усваивались только на 75 процентов.
Во второй серии исследований те же здоровые люди питались 3 раза в день: завтракали в 8 часов, обедали в 2 часа 30 минут и ужинали в 20 часов 30 минут. Отмечался хороший аппетит, но не чувство голода, белки усваивались лучше - на 85 процентов.
Затем предлагалось четырёхразовое питание: завтрак в 8 часов, второй завтрак - в 11 часов 30 минут, обед в 14 часов 30 минут и ужин в 20 часов 30 минут. Самочувствие и аппетит и в этом случае были хорошими, усваиваемость белка оставалась на том же уровне, что и во второй серии исследований.
При пяти-шестикратном питании аппетит уже несколько снижался. Как видите, результаты исследований красноречиво говорят, что для здоровых людей самое лучшее есть три или четыре раза в день.
Некоторые полные или склонные к полноте люди стремятся пореже садиться за стол. И совершенно напрасно. Полным, наоборот, надо есть чаще - пять, шесть раз в день, но понемногу. При больших перерывах развивается повышенный аппетит, а этого-то и надо остерегаться при избыточном весе.
Однако, чтобы правильно организовать свое питание, мало знать, сколько раз в день садиться за стол. Надо ещё распределить пищу по калорийности в течение дня.
Если вы начинаете работу рано - в 7-8 часов утра, рациональнее придерживаться четырехразового питания. Завтрак до работы должен составлять 25-30 процентов общей калорийности суточного рациона: надо создать в организме энергетический резерв на время интенсивного и продолжительного труда.
Второй завтрак - во время перерыва. Его калорийность примерно 10-15 процентов от общей за день. Достаточно съесть яичницу или яйцо, или бутерброды, или сосиски и выпить стакан чая, кефира или кофе. Самую значительную часть калорийности дневного рациона - от 35 до 40 процентов - должен составлять обед.
Вечером не стоит есть мясо, рыбу, фасоль, горох - пищу, богатую белком. Она долго задерживается в желудке, требуя энергичного сокоотделения. Не полезны вечером и острые блюда, крепкий чай, кофе - они действуют возбуждающе. Лучше всего съесть кашу, творог или овощное блюдо и выпить молоко, кефир или некрепкий чай.
Четырехразовое питание удобно не всем. Некоторые едят только три раза в день. Но и в этом случае принцип распределения пищи в течение дня сохраняется: плотный завтрак, обед из трех блюд и лёгкий ужин. Что можно порекомендовать работающим в вечернюю смену?
Поскольку ужин у них сдвигается на более позднее время - 11-12 часов ночи - и непосредственно предшествует сну, он должен быть лёгким - составлять 10-15 процентов калорийности дневного рациона.
Иначе распределяется рацион у тех, кто работает в ночную смену. Особенность их режима питания в том, что ужинают они перед работой, а после завтрака ложатся спать. Для сохранения энергетических резервов организма во время работы основная часть калорийности должна приходиться на ужин. Перед выходом на смену рекомендуется съесть мясное или рыбное блюдо и выпить чай, кофе или какао. Завтрак у работающих в ночную смену должен быть питательным, содержать 25-30 процентов калорийности суточного рациона, но не объёмным - ведь после еды человеку, пришедшему с работы, надо поспать.
Вообще, есть помногу за один приём очень вредно. Дело в том, что мускулатура стенок желудка сокращается при его освобождении и растягивается при наполнении. При частом переполнении желудка мышцы могут стойко растянуться, и бороться с этим очень трудно.
С другой стороны, вредно есть и слишком мало: может понизиться тонус мускулатуры кишечника, начнутся запоры.
Сколько же должен съедать в день взрослый здоровый человек?
В среднем от 2,5 до 3,5 килограммов в день. При этом следует регулировать количество съеденного, не наедаться до отвала. Чувство тяжести в подложечной области, появляющаяся одышка, сонливость свидетельствуют о том, что вы переели. Никогда не следует доводить себя до такого состояния.
«Кто ест, когда желудок полный, тот роет могилу себе зубами» ,- гласит турецкая пословица.
Чаще всего мы переедаем в праздники, в выходные. В эти же дни мы грешим и тем, что нарушаем правильный режим питания: поздно завтракаем и, соблазнившись закусками, изысканными блюдами, чаще садимся за стол. Кроме вреда, это ничего не приносит. Старайтесь по возможности придерживаться заведённого ритма питания не только в рабочие, но и в выходные дни.