Канадские палки. Польза скандинавской ходьбы для пожилых. Как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Здоровье 02.03.2014

Ирина 02.03.2014 Скандинавская ходьба с палками — что это и для чего это?

Дорогие читатели, сегодня я хочу поговорить на своем блоге о новом виде спорта для всех нас. Наверно, многие видели на улицах наших городов людей с лыжными палками в руках. Для непосвященных - зрелище довольно странное. Давайте разберемся, что это за новый вид спорта? Скандинавская ходьба. Наверно, и вы слышали о ней.

У меня тоже немало знакомых стали заниматься именно таким видом спорта. Не так давно вижу маму наших друзей в парке с такими вот палками. Разговорились с ней. Оказывается, зимой так её «прихватило», были сильные боли в позвоночнике. Каких только врачей она не посетила. И вот ей посоветовал кто-то из знакомых заняться скандинавской ходьбой. Говорит, что просто в восторге. И тонус замечательный, и спина болеть перестала, и на свежем воздухе теперь постоянно. Я очень всем заинтересовалась и сама.

Сегодня о скандинавской ходьбе будет нам рассказывать гостья блога. Как вы уже заметили, гостей у меня сейчас значительно прибавилось, и это очень радует. Передаю слово молодой девушке Алисе.

Добрый день, дорогие читатели блога Ирины. Меня зовут Алиса. Мне 27 лет. Еще пару лет назад я и не слышала о том, что есть такая скандинавская ходьба. Но моя бабуля заболела диабетом. Заболевание, в ее случае, возрастное (76 лет). Врачи грозили инсулином и строжайшей диетой, а вызов врача на дом стал нормой. И тут я вычитала на каком-то сайте, что в оздоровлении организма хорошо помогает эта самая скандинавская ходьба.

Я решила предложить этот вариант бабуле. Она, конечно, не соглашалась сначала и переживала о том, как будет выглядеть весной с лыжными палками. Но я все же ее убедила, правда, с одним условием - я буду заниматься с ней. В общем, палки были куплены, подходящий сквер найден.

На первом занятии увидели, что мы вовсе не одни такие: несколько бодрых семейных пар уже занимались. Прошло почти два месяца, и состояние бабушки стало гораздо лучше: нормализовалось давление, ушли головные боли и уровень сахара в крови не превышал показателя 6. Заниматься она продолжает и сейчас, только себе в компаньонки она «захватила свою соседку»:)

Именно поэтому я и решила рассказать о скандинавской или, как ее еще называют, финской ходьбе.

Скандинавская ходьба с палками. Чем она отличается от обычной ходьбы?

Немного истории. Что это за спорт такой - скандинавская ходьба? Чем отличается от ходьбы обычной? И как она появилась? Такие вопросы возникали, пожалуй, у каждого, кто слышал непривычное название.

Вообще, ее изобрели вовсе не жители региона, указанного в названии нового вида спорта, - не только они. Скандинавской ходьбой (ее называют также финской и северной) изначально занимались профессиональные лыжники всего мира. Она выросла из способа поддержания лыжником/биатлонистом/альпинистом хорошей физической формы в межсезонье - в периоды, когда не проводятся ни международные, ни местные соревнования. Спортсмену всегда необходимо тренироваться по методу, максимально приближенному к особенностям его вида спорта. Именно поэтому лыжники, выходцы из стран с любым климатом, кроме холодного, придумали новый метод тренировок. А именно, ходьбу по асфальту в обычной обуви, но с лыжными палками в руках.

Наибольшую популярность метод получил именно в Финляндии - отсюда и его основное название. Впрочем, в других странах мира различные варианты ходьбы с опорой и одновременно отягощением для рук традиционно использовались в реабилитационных центрах.

К середине XX столетия в Финляндии ходьбой с палками уже увлекалась довольно значительная часть населения. Появились первые систематизированные описания этой ходьбы для непрофессионалов, стали развиваться отдельные техники, предназначенные для различных целей и отдельных возрастных групп. Первую попытку рассказать всему миру о зарождающемся виде спорта предприняло одно американское издание, и было это еще в конце 80-х. А к концу 90-х финская компания, занимавшаяся производством промышленных материалов, разработала и выпустила первые отдельные палки для скандинавской ходьбы. Именно проведенная ею масштабная рекламная кампания, призванная сделать новую экипировку популярной, окончательно закрепила в Западной Европе название «северная ходьба».

Виды скандинавской ходьбы в настоящее время. Польза для здоровья.

Теперь скандинавская ходьба является самостоятельным направлением, которое иные считают разновидностью фитнеса, иные - разновидностью спортивной ходьбы. Что позволило ей стать столь популярной среди непрофессионалов? Ответ на этот вопрос - лыжные палки. Как уже было сказано, у ходьбы или бега есть общая способность создавать серьезную нагрузку на мышцы ног, почти никак не затрагивая при этом верхнюю половину туловища.

В определенном смысле это составляет проблему для каждого, кто хочет развивать свое тело равномерно, чтобы не выглядеть обычным или даже дистрофичным туловищем, «поставленным» на ноги настоящего древнегреческого титана. Скандинавская ходьба, благодаря участию палок, в значительной степени уменьшает эту разницу, снижает нагрузку на ноги и позвоночный столб во время ходьбы, сообщает более значительную, чем обычно, нагрузку и мышцам рук. В особенности если мы выбрали тяжелые палки или привнесли что-нибудь свое. К примеру, надели для прогулки утяжелители, обычно применяемые для занятий фитнесом.

Потенциал новой техники давать лучший результат по равномерности развития и участия мышц и сделал его таким популярным. Хотя, справедливости ради, отметим, что моделирующий пропорции тела потенциал у скандинавской ходьбы все равно заметно сужен. Основные нагрузки остаются нагрузками от ходьбы. Мы переносим на них часть веса при шаге - в определенной точке его амплитуды. Безусловно, «помощь» палок здесь требует заметного участия предплечий, плеч и их мышц.

Нужно сказать, что американский вариант этого вида спорта и сейчас выглядит иначе, чем в других странах мира. Во всяком случае, во всем, что касается взгляда на экипировку. В Соединенных Штатах Америки на скандинавскую ходьбу сильнее повлиял не столько лыжный спорт, сколько альпинизм. И это очень заметно, если сравнить американский подход с европейским.

Например, палки, выпускаемые американскими компаниями, традиционно тяжелее, толще, прочнее и лыжных, и используемых в стране происхождения скандинавской ходьбы. Финская экипировка более схожа с оригинальными лыжными палками - более легкими, иногда не имеющими даже ремня для фиксации на руке. Помимо прочего, для США типично предъявлять более высокие требования к скорости ходьбы, графику тренировок, начальной физической форме занимающегося. Американский вариант, оставаясь доступным каждому, проявляет явную тенденцию к увеличению нагрузок и, следовательно, улучшению результатов.

Техника скандинавской ходьбы. Техника. Тренировочные приемы и законы

А теперь непосредственно о способах. Профессионалы уверены, что правильный подбор методов и техники тренировки - это и есть весь спорт. То есть это вся физическая форма и все здоровье, которые мы получим со своим новым увлечением. Вопрос лишь в том, какие из них правильны для нас. Тут все зависит от сочетания множества факторов. А именно, набора имеющихся у нас заболеваний, текущей весовой категории, фактов из нашего прошлого. В частности, занимались ли мы ранее спортом, каким именно, насколько долго и серьезно. А также были ли у нас травмы, патологии, и насколько мы сейчас свободны от их долгосрочных последствий.

В данной статье мы говорим о том, как можно и нужно тренироваться человеку с нормальным весом (плюс-минус до 3 кг веса от того, что следует считать нормой для нас). Кроме того, у этого человека не должно быть системных, масштабных патологий, хотя допускается любое число мелких «огрехов».

Закон первый

Он гласит, что развивается всегда только тот навык, который мы развиваем. То есть у нас, к примеру, могут быть превосходно развиты мышцы ног. Допустим, если мы регулярно посещаем тренажерный зал или занятия по фитнесу с целью поддержания их формы. При этом столь, казалось бы, простые задачи, как пробежка на беговой дорожке, приседания со штангой или езда на велосипеде наверняка вызовут у нас затруднения. Это будет новая форма, по сути, тех же нагрузок на ту же группу мышц.

Если она и впрямь для нас непривычна (мы не используем приседания и бег для поддержания формы ног), мы ощутим большую усталость от того же объема затраченных усилий, и результат получим тоже другой. Некоторое время наши мышцы будут реагировать на другую технику тренировки ускоренным ростом, улучшением координации и всех показателей тонуса. И получим мы все это, повторимся, даже при сохранении прежнего объема нагрузок.

В нашем случае достойная (или хотя бы пристойная) физическая форма мышц ног и таза не означает, что из нас так сразу получатся такие уж хорошие ходоки. Более того, уже с первых шагов с палками, в непривычной для нас спортивной одежде и обуви мы быстро убедимся, что и ходить толком не умеем. Ноги с руками по разным сторонам туловища не захотят двигаться в едином ритме, одна нога и/или рука непременно будет пытаться замахнуться шире другой… Это никуда не годится - так суставы проще вывихнуть, чем разработать. Потому с первых шагов нам придется начать применять закон - развить то, что нам нужно развить. В данном случае - технику ходьбы в таком виде, в каком она существовала без тесной, облегающей, неудобной, во многом противоестественной одежды. И обуви, которую мы носим обычно, повинуясь требованиям общества.

Закон второй

Он гласит, что в ответ на любые изменения окружающей действительности и ее условий организм попытается приспособиться к этим условиям - адаптироваться к ним. Именно способность тела к адаптации позволяет ему выполнить такие задачи, как увеличить скорость и силу мышечной реакции, увеличить массу самой мышцы, изменить обмен веществ в ней и во всем организме. Однако нужно обязательно помнить, что адаптация - процесс всегда ограниченный. То есть что, если некие условия уже успешно запустили ее, рано или поздно организм приспособится к ним полностью - адаптация будет завершена.

Конечно, меняющиеся с определенной частотой условия в теории делают процесс адаптации чуть ли не бесконечным. Но на практике (по отношению к возможностям нашего организма) это не совсем так. И границы наших возможностей по части приспособления к нагрузкам отражает третий закон, который мы рассмотрим далее. Сейчас же нам важно понять, что на начальном этапе тренировок для нас одинаково эффективными будут практически любые нагрузки, тяжесть которых превышает текущие возможности наших мышц.

На практике это выражается во внешнем парадоксе. А именно, в том, что как при регулярных прогулках умеренным шагом, так и при пробежках в довольно-таки интенсивном темпе мы в первые две-три недели получим совершено одинаковый результат. То есть что нам не нужно и, собственно, нельзя бросаться с места в карьер. Не нужно потому, что улучшения от этого быстрее не наступят. А нельзя потому, что спустя месяц дадут о себе знать долгосрочные последствия нашего просчета. И мы можем не сомневаться, что положительных среди них не будет.

Закон третий

Как и было обещано, он заключается в том, что рано или поздно наше тело откажется адаптироваться к нагрузкам еще лучше. Это явление в спорте называется плато - состоянием, после которого, как бы мы ни разнообразили и ни увеличивали нагрузку, результат наших усилий будет нулевым. Такое плато бывает как временным, текущим, так и постоянным, не позволяющим нам заниматься этим видом спорта дальше с положительным результатом.

Временного плато можно достичь к концу любой тренировки, если мы рассчитали нагрузку совершенно неправильно. Если мы совершили чуть меньшую ошибку, оно будет достигнуто за несколько занятий подряд, проведенных по одному и тому же принципу. Тогда мы получим состояние перетренированности - дрожи и боли в мышцах, резкой утраты ими способности к сокращению.

К горлу у нас подступит тошнота, в ушах появится шум, начнутся спазмы в желудке. Эффект перетренированности у разных людей проявляется тоже индивидуально. Но нам важно знать о нем, что речь идет, по сути, о простом самоотравлении организма продуктами распада. Такое происходит всегда, когда мышцы работали слишком долгое время со слишком низкой нагрузкой.

Положительного результата при таком тренинге мы не получим - сверхкомпенсация мышц при нем не запустится, и скорость обмена веществ не увеличится, потому что мы не предоставили механизму адаптации достаточную новизну условий. Но поскольку мышцы худо-бедно сокращались, да еще дольше обычного, они выделят в кровь типичный для них набор - метан, креатинин, мочевину, молочную кислоту, мочевую кислоту.

Иными словами, получится, что продуктов распада в кровь выделится больше, чем обычно, а скорость их выведения останется прежней, - отсюда и эффект. Нужно сказать, что достигнуть перетренированности в первый месяц занятий практически невозможно ни при какой технике. А вот в дальнейшем, по мере улучшения формы, эта угроза будет нависать над нами чуть ли не каждый раз, когда мы будем слишком «затягивать» период, проведенный на одних и тех же нагрузках. В самом общем виде, больше всего состояние перетренированности напоминает период латентного течения гриппа. Заниматься в этом состоянии невозможно.

Скандинавская ходьба. Противопоказания.

Противопоказания для занятий только для тех людей, у кого есть проблемы с сердцем. Обязательно надо контролировать пульс и давление. Не допускать перегрузок.

Если вас заинтересовала тема скандинавской ходьбы, и вы уже готовы пуститься в поиски лыжных палок, то вам будет интересно еще узнать об этом виде спорта! Идеальной для вас станет новая книга издательства «Вектор» - «Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения» Александра Линдберга.

Ее можно приобрести во всех крупных книжных сетях и магазинах («Буквоед», «Новый книжный», «Читай-город», «Буква», «Дом книги» и др.), а также вы можете заказать эту книгу здесь: http://www.ozon.ru/context/detail/id/25630528/

Я благодарю Алису за такие подробности. Весна началась, хочется привести себя в порядок. И вот так походить, я думаю, замечательно будет. В нашем городе (я уже узнавала) есть несколько клубов скандинавской ходьбы. Учат всему профессионально. И опять же плюс: собираются единомышленники. В группах заниматься всегда интереснее.

Мой душевный подарок на сегодня Весеннее настроение! Paul Mauriat Пусть всем улыбнется весна с этой замечательной музыкой.

Желаю всем здоровья, стройности, радости. Выбирайте себе то, что вам ближе всего по душе, но обязательно давайте себе посильные физические нагрузки.

Смотрите также

Как ни странно, но это опять мы! Соскучились? :)

На календаре 17 февраля, пятница и мы продолжаем наш нордический цикл заметок. И сегодня мы поговорим о технике скандинавской ходьбы. По прочтении Вы узнаете все о суставно-мышечной активности во время “скандинавки”, а также о том, каких ошибок следует избегать и как правильно ходить на палках.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, приступаем к вещанию.

Скандинавская ходьба: механика движений

Это уже третья заметка из данного цикла. В первой мы давали общую характеристику и знакомились с этим видом активности как таковым, а во второй говорили про . Поэтому настоятельно рекомендую, прежде чем читать данную статью, ознакомьтесь с предыдущими шедеврами. Мы же идем далее и сегодня выясним, как технически правильно ходить с палками. Ну, а начнем вот с чего…

Думаю, Вы в курсе, что одно и тоже упражнение в зале, например, разные люди могут выполнять по-разному, причем каждый уверен, что именно его техника является идеальной и 100% верной. Такая же ситуация имеет место и в “скандинавке” – какого человека Вы бы ни увидели, у него будет своя собственная, уникальная техника, которой он будет стараться обучить Вас, если Вы попадетесь на его палочном пути. В этом ключе можно сказать, что сколько людей, столько и мнений, однако в отношении скандинавской ходьбы это не так. Существуют четкие инструкции, как правильно ходить с палками, и далее по тексту мы с ними познакомимся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Северная ходьба. Анализ движений.

Чтобы освоить технику nordic walking, нужно иметь представление о механике движения, т.е. каким образом и за счет каких мышц/суставов осуществляется ходьбы с палками. И первое, что нужно знать, это какими характеристиками обладает данный вид физической активности, а они следующие:

в работе по передвижению принимают участие до 90% (200 единиц ) мышц;
задействуются несколько суставов (тазобедренный, коленный, голеностопный) ;
“упражнение” представляет собой замкнутую кинетическую цепь (конечность/движущаяся часть тела зафиксирована/имеет опору) ;

В таблично-описательном виде механика ходьбы представляет собой такую картину.

Движения нижней части тела (ног) представляют собой чередования 2-х фаз: переноса и опоры. Фаза опоры подразумевает под собой опору на пятку, всю стопу и подушечки пальцев. В фазе переноса нога теряет контакт с землей и движется к следующей точке опоры. В фазе опоры, земли сначала касается пятка, а стопа находится в положении незначительной супинации. Затем опора переносится на всю стопу, тело движется вперед, а нога - назад. На последней стадии фазы опоры опять происходит супинация стопы, после чего она отрывается от земли и начинает переносную фазу. Далее весь цикл повторяется.

При отведении ноги назад в фазе опоры тело за счет этого перемещается вперед и облегчается перенос второй ноги. Когда нога движется вперед, для квадрицепса начинается концентрическая фаза (сокращение под нагрузкой) , а когда нога уходит назад – она начинается для мышц задней поверхности бедра и голени. Также в движении сгибания/разгибания ноги в тазобедренном и коленном суставах (и мелких движениях колена и бедра) , участвуют аддукторы (приводящие мышцы бедра) и подколенная мышца.

Наглядный атлас мышц (в процессе движения) , участвующих в скандинавской ходьбе, выглядит следующим образом.

Скандинавская ходьба: техника

Сейчас мы рассмотрим общие инструкции по технике ходьбы с палками. Они заключаются в соблюдении некоторых правил, в частности таких:

процесс ходьбы с палками представляет собой естественный процесс ходьбы;
шаги совершаются перекатом с пятки на носок;
держите спину ровной, слегка наклонив корпус вперед;
держите плечи расслабленными и опущенными вниз;
руки и ноги должны двигаться попеременно (правая нога впереди/левая рука впереди) ;
используйте более длинные шаги, чем обычно;
во время движения руки должны двигаться как маятник, а локти быть свободны и чуть согнуты;
выдох – ртом, вдох – носом с соблюдением ритмичности ходьбы. На первые два шага вдох, на 3 - 5 выдох (как пример одного из вариантов дыхания) ;
при отводе руки с палкой назад, ладонь разжимается (открывается) и ее фиксирует только перчатка темляка;
рука не должна выходить вперед/назад более чем на 45 градусов.

В картинном варианте техника северной ходьба представляет собой такую картину.

Примечание:
Существует несколько вариантов ходьбы с палками: быстрые тройные шаги, широкий шаг, параллельное движение палок и ног (левая нога – левая палка) и применяются они по мере прогресса в классическом варианте и для большей нагрузки организма.

Скандинавская ходьба: основные ошибки

Мы не астенаты и не туповаты:) чтобы учиться на своих ошибках, поэтому запомните, за чем следует следить при ходьбе и фиксируйте эти моменты особенно при первых проходках.

сгибание рук в локте. Все движения верха в “скандинавке” идут от плеча и прямой рукой (в т.ч. отталкивание) ;
урезание амплитуды. Рука должна двигаться как маятник и совершать полноценный мах;
перенос палок. Палка не переносится в кулаке и втыкается в поверхность, а следует за рукой;
сильное сжатие палки в кулаке. Держать палку нужно между большим и указательным пальцами, слегка сжимая ее в кулаке;
сведение/раскидывание палок. Палки должны идти ровно и быть параллельно друг другу;
имитация отталкивания. Переносите вес тела на руки и активно ими отталкивайтесь, как при лыжной езде;
“лыжная” походка. Движения в скандинавке, как при обычной ходьбе без всякого скольжения.

Скандинавская ходьба для похудения. Работает?

Многие дамочки в теле встают на палки исключительно с целью похудения. Однако стоит понимать, что скандинавская ходьба способствует похудению только в случае правильно организованного последующего (посттренировочного) приема пищи (и в целом отрегулированного процесса питания) .

Северная ходьба (особенно зимой) заставляет организм за час такой активности расходовать порядка 400-700 ккал. Ввиду того, что человек скандинавит на морозном воздухе, у него критически повышается аппетит, и после такой прогулки все нежевано летит он может “съесть слона”. Обычно так и происходит, и женщина/мужчина, желающие похудеть, не понимают, почему они встали на палки, а вес не то что не уменьшается, а пошел вверх.

Поэтому если у Вас в приоритете стоят похудательные цели, то принимайте как до, так и после нордической прогулки стакан воды с разведенной в ней клетчаткой (2 ст.л на 250 мл) . А сразу после ходьбы выпивайте достаточное количество воды и съедайте несладкий фрукт (например, зеленое яблоко) или выпивайте . Затем спустя 45-60 минут проводите полноценный твердый прием пищи. Однако помните, что если Ваша цель - похудение, то калорийность такого посттренировочного приема должна быть меньше затраченных калорий. Другими словами, из 500 ккал, потраченных за час активности, на прием пищи должно приходиться порядка 350-400 ккал (с учетом протеина/перекуса фруктом) .

В качестве конкретного примера такого приема пищи может выступать: 150-200 гр тунца (консервы, жирность до 10 гр) , 100 гр овощей (например, брокколи) и 2 кусочка черного хлеба. При любом другом раскладе, а именно бесконтрольном потреблении калорий, Вы не только не похудеете, но и станете круглее, чем были.

Примечание:
Не принимайте перед/после скандинавской ходьбы кофе и кофеинсодержащие напитки, даже если Ваша прогулка намечена на раннее утро.

Ну и в заключении поговорим про…

Как часто и по сколько в неделю лично я могу заниматься скандинавской ходьбой?

Все мы любим конкретные цифры, это касается и при работе с тем или иным упражнением и времени отдыха и разовости тренировок в неделю.

Классическими интернетными рекомендациями (перекочевывающими с одного сайта на другой) является 30-40 минутная сессия 2-3 раза в неделю. Они не являются верными ввиду своей узко-параметрической направленности.

При выяснении временных параметров скандинавской ходьбы необходимо учитывать уровень подготовки атлета и продолжительность его занятий этим видом активности.

В самом общем виде образец программы ходьбы (ориентированный на широкий круг любителей nordic walking) может выглядеть следующим образом.

Вот, собственно, и все, что касается техническо-упражненческой стороны “скандинавки”, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы изучили технику скандинавской ходьбы и теперь умеем, пока на словах, ходить с палками. Ну, а чтобы слова не расходились с делом, берем палки в зубы руки и отправляемся на улицу покорять территории родных городов. Успехов, мои уважаемые скандинавочки и скандиванята:)!

PS.: а Вы ходите на палках? По каким местам?

PPS.: Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Есть много способов, с помощью которых можно позаботиться о своем здоровье даже без тренажерных залов.

Если для вас нежелательны или слишком тяжелы уличные пробежки, то прекрасной альтернативой может послужить скандинавская ходьба с палками.

Это упражнение берет свое начало с 30-х годов прошлого века.

Впервые эта методика начала применяться в Финляндии. В летнее время лыжники использовали это упражнение, чтобы поддержать свое тело в форме.

Сама по себе она является простым, но в то же время эффективным видом физической деятельности , с помощью которой можно нагружать все мышцы организма. Польза от скандинавской ходьбы с палками будет заключаться в том, что с ее помощью вы будете поддерживать в тонусе весь ваш организм.

Скандинавская ходьба с палками: основы

Для того, чтобы начать правильно заниматься этим видом деятельности, необходимо сначала провести некоторые тренировки. Обучаться лучше всего на ровной поверхности. Этот необходим для того, чтобы начинающий спортсмен смог изучить возможности регулировки креплений, и немного освоился с ходьбой такого вида. Руки необходимо располагать так же, как и при обычной ходьбе - вдоль корпуса. Таким образом, палки не будут служить опорой при ходьбе, а будут свободно волочиться по земле.

Постепенно, по мере привыкания к палкам, необходимо увеличивать длину шага . Шагая, вы должны будете поднимать руку с палкой примерно до уровня груди, а затем опускать ее вниз, опираясь на землю. Не следует далеко отводить руки далеко в стороны - они должны быть максимально приближены к корпусу. Во время ходьбы нужно ритмично менять положение рук и ног, при этом опираясь на палки.

Главной особенностью выполнения этого упражнения является соблюдение естественных человеческих движений. Все тело должно перемещаться так же, как и при обычных условиях, разве что чуть более ритмично. По сути, техника довольно проста, важно лишь поймать правильный темп движения.

От величины размаха ваших рук будет зависеть и длина шага. Чем больше замах - тем длиннее будет шаг, поэтому нужно поймать золотую середину. Слишком большой замах будет увеличивать нагрузку не только на ноги, но и на грудную клетку, а также затылок. Слишком короткий - будет сковывать ваши движения в области бедер. Профессиональными тренерами были предусмотрены несколько советов для начинающих:

1. Палки должны быть уверенно зажаты в руках, но это не должно вызывать у вас напряжения;

2. При ходьбе необходимо посылать палку назад, за туловище. Локоть при этом распрямляется;

3. Когда вы уже освоились с начальными аспектами не нужно волочить палки за собой - нужно отталкиваться ими от земли в такт ногами;

4. Следует слегка наклонить корпус вперед при движении;

5. При шаге стопа должна перекатываться с пятки на носок;

6. Палки лучше всего держать под углом в 45 градусов.

Начинать занятия следует с выбора палок правильной длины. Она зависит от вашего роста и интенсивности ходьбы. Длину можно рассчитать по формуле : ваш рост Х 0.68.

Скандинавская ходьба с палками: в чем польза для организма?

Скандинавская ходьба довольно сильно отличается как от бега, так и от простых пеших прогулок. Благодаря палкам внушительная часть вашего веса переносится на руки. Благодаря этому снижается нагрузка на коленные суставы и бедра, зато калорий расходуется больше . Кроме того, польза скандинавской ходьбы с палками для здоровья заключается в том, что она задействует практически все мышцы. В результате, от одного лишь этого упражнения вы можете привести все ваше тело в тонус.

Скандинавская ходьба с палками полезна для организма еще и следующим:

Благотворно сказывается на работе сердца и легких. Как и любая другая физическая нагрузка, она заставляет сердце работать быстрее, в результате чего оно быстрее прокачивает кровь по организму. Ваши мышцы будут получать больше питательных веществ и улучшится кровообращение по всему телу. Это также очень хорошо влияет и на работу мозга.

Регулярные прогулки способны уменьшить боли в спине и укрепить позвоночник.

Так как эта ходьба задействует около 90% мышц всего тела, то через некоторое время занятий вы сможете заметить, как укрепились ваши мышцы спины, ног, и рук.

Улучшает работу сердечно-сосудистого аппарата и дыхательной системы.

Улучшает кровяное давление, понижает концентрацию вредного холестерина в крови.

В отличие от обычной ходьбы, она оказывает меньшее давление на суставы, и способствует уплотнению костной массы.

Помогает справиться с недугами опорно-двигательного аппарата.

Улучшает общий обмен веществ организма и возвращает телу молодость и заряд сил.

Улучшает работу вестибулярного аппарата, координацию, и облегчает подъемы на крутые поверхности.

Это лишь общие сведения о пользе скандинавской ходьбы. Во многих европейских странах это упражнение включили в реабилитационную программу после проведенных операций. Она является самой лучшей, «щадящей» физической нагрузкой, которая служит профилактикой остеопороза и назначается пожилым людям в качестве альтернативы бегу.

Скандинавская ходьба с палками: в чем вред для здоровья?

Даже такое упражнение, как скандинавская ходьба с палками может нанести вред. Конечно, она является довольно щадящей тренировкой, но при несоблюдении элементарных правил, эти занятия могут выйти вам боком. Перечислим некоторые противопоказания:

1. Длительные перерывы между тренировками . Это больше относится к тем, кто занимался профессионально или хотя бы на среднем уровне. Перерывы между занятиями могли быть вызваны наличием каких-либо травм, а вскоре после излечения спортсменам не терпится восстановить нагрузки. И на этой стадии нужно быть осторожным - не нужно сразу загонять себя. Надо повышать интенсивность тренировок размеренно, изо дня в день, а не сразу начать проходить многокилометровые кроссы.

2. Травмы рук и плечевых суставов . Тут вроде все понятно - если больно двигать и опираться на палки, то не стоит через силу заставлять себя делать это. Это же относится и к травмам ног и суставов нижней части тела.

3. Сердечная недостаточность - как-никак эта ходьба является кардионагрузкой, поэтому нужно тщательно следить за своим дыханием.

4. Гипертония .

5. Первые несколько недель после операции на брюшной области .

6. Воспалительные или дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата или суставов нижних конечностей. Ориентируйтесь на свои ощущения - ни в коем случае не стоит продолжать тренировки при возникновении болей.

7. Инфекционные заболевания или простуда.

8. Дегенеративные процессы и деформации в позвоночнике .

Как видно, даже у такого вида спорта есть немалый список противопоказаний. Однако в остальных же случаях скандинавская ходьба с палками может принести вред лишь в том случае, если вы начнете заниматься, предварительно не разогрев суставы и связки. В остальных е случаях она приносит лишь пользу и прекрасное самочувствие.

Скандинавская ходьба с палками для детей: полезно или вредно

В прошлом пункте мы разобрали возможные противопоказания к этому виду физической активности.

При отсутствии вышеперечисленных недомоганий нет никаких оснований запрещать ребенку заниматься этим видом спорта.

Напротив, это принесет лишь положительный характер.

Если говорить совсем откровенно - то даже обычная ходьба таит в себе большую опасность, нежели скандинавская ходьба с палками.

Так как часть нагрузки переносится на руки, то суставы нижних конечностей будут получать меньшую нагрузку. В это же время будет происходить укрепление всего тела. И речь идет не только о мышечном корсете ребенка, но также и о сердце, костях, сосудах и так далее.

Поэтому, если вы все еще думаете, опасен ли этот вид деятельности для ребенка - то можете быть спокойны, он приносит молодому организму только пользу .

Скандинавская ходьба с палками: польза для худеющих

Скандинавская ходьба с палками очень полезна для похудения. Она намного более затратная в плане калорий, нежели обычная ходьба. Она сжигает большее количество калорий в единицу времени. При регулярных занятиях можно подтянуть свое тело и избавиться от дряблости мышц. Конечно, она менее эффективна, чем бег, однако по сравнению с ним она обладает рядом преимуществ.

Во-первых , она не так утомительна. Не всякий человек способен пробегать в интенсивном темпе 40 минут. Проходить же в скандинавском стиле такое время гораздо проще, и при этом у вас не возникнет чувство одышки и меньше вероятность появления судорог в мышцах.

Во-вторых , скандинавская ходьба полезна для организма тем, что она не только не изнашивает суставы, но и наоборот, укрепляет костный скелет организма. Кроме того , излишний вес даже при ходьбе может оказать значительную нагрузку на суставы, и по этой причине не стоит рисковать, истощая себя тяжелым для вас бегом.

С помощью скандинавской ходьбы вы будете не только сжигать калории, которые будут затрачиваться на обеспечение энергией организма, но и улучшите обмен веществ в организме. Чем лучше работает ваш метаболизм - тем быстрее вы будете избавляться от ненужных килограммов. И все это будет происходить на фоне общего укрепления здоровья и улучшения внешнего вида вашего тела.

Поэтому на вопрос: «Полезна ли скандинавская ходьба для похудения?» можно ответить однозначно - она очень полезна и поможет добиться даже самых тяжелых ваших целей.

Скандинавская ходьба стала популярна в наших краях не так давно. Но со временем ею интересуются все больше и больше людей. У этого вида активности на самом деле много пользы и минимальное количество противопоказаний. Тем не менее, даже в этом случае определенные риски присутствуют, поэтому изучить стоит и их тоже. Если вы решили заниматься таким видом активности, как скандинавская ходьба, показания и противопоказания к которой вызывают вопросы у многих, стоит разобраться, как же это занятие влияет на организм.

Скандинавская ходьба с палками, противопоказания и показания к которой будут рассмотрены далее, называется еще северной, финской, шведской и нордической. Появилась она еще в первой половине прошлого столетия как способ тренировок для лыжников. Финские спортсмены, которые вынуждены полгода тренироваться без снега, нашли выход и стали имитировать движения биатлонистов, давая нагрузку на те мышцы, что задействованы и при лыжных гонках.

Такой эксперимент оказался удачным. Опыт спортсменов Скандинавии был взят на вооружение лыжниками из других уголков мира. Ученые, которые не могли не отметить неплохую физическую форму биатлонистов, стали использовать финскую ходьбу, как метод реабилитации после операций . Поскольку результаты были положительными, в медицине скандинавская ходьба стала популярным способом оздоровления. Она используется для улучшения состояния организма, поддержания его в тонусе, а также для обретения желаемой физической формы.

Кому полезна скандинавская ходьба: основные показания

Скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания которой являются актуальными вопросами, оказывает на организм достаточно сильное влияние . В частности, влияет она на состояние опорно-двигательного аппарата. По мнению специалистов, ходьба со скандинавскими палками, показания имеет следующие:

Сахарный диабет;
Наличие кардиопатологий (в том числе и люди, перенесшие инфаркт);
Группа риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Ортопедические проблемы;
Инвалидность, проблемы с передвижением;
Реабилитация, в том числе и после инсульта;
Нарушения равновесия;
Избыточный вес;
Беременность.

Те, кто страдает от остеопороза, а также пребывает в группе риска регулярных переломов, могут обратить внимание на скандинавскую ходьбу, как составляющую терапии реабилитации и лечения.

Лечебный эффект

Скандинавская ходьба, показания у которой многочисленные, оказывает положительное влияние на опорно-двигательный аппарат . При занятии этим видом спорта около 90% мышц активизируются. Лечебное действие нордической ходьбы заключается в следующем:

Исправление и коррекция осанки;
Уменьшение и снятие болевого синдрома в различных отделах позвоночника;
Увеличение плотности костной массы;
Укрепление мышц живота, спины, ягодиц, бедер;
Тренировка ног, снижение нагрузки на коленные суставы;

Положительное влияние ходьба с палками оказывает на сердечно-сосудистую систему . Данный вид активности помогает увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить работу сердца и сосудов, расщепить холестерин, улучшить кровоснабжение головного мозга.

Для дыхательной системы польза тоже очевидна. Скандинавская ходьба – замечательный способ увеличить объем легких и насытить организм кислородом. Она может стать хорошей альтернативой бегу, если он противопоказан.

Нордическая ходьба превосходит другие виды ходьбы в сжигании калорий . Она позволяет ускорить обмен веществ, поэтому показана тем, кто страдает от лишнего веса.

Скандинавская ходьба позитивно влияет и на нервную систему, поднимает настроение и помогает бороться с депрессией. Заменив лекарства физическими нагрузками, вы сможете забыть о стрессах и негативных эмоциях.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Шведская ходьба с палками, противопоказания к которой мы рассмотрим позже, особенно рекомендуется людям в возрасте , поскольку она положительно влияет на их общее состояние здоровья. Среди преимуществ этого вида активности выделяется невысокая физическая нагрузка и отсутствие упражнений, которые было бы трудно выполнить пожилым людям.

При старении организма координация движений у человека снижается, а в северной ходьбе движения являются максимально естественными. При этом особого уровня подготовки для начала занятий не нужно, а интенсивность нагрузок можно регулировать в зависимости от особенностей организма, его общего состояния, выносливости и так далее.

– это безопасный и эффективный способ поддерживать организм в тонусе, замедлять процессы старения и улучшать физическое и психологическое состояние.

Если пожилой человек относится к какой-то группе риска, предварительно нужно убедиться в том, что противопоказания для скандинавской ходьбы отсутствуют, и проконсультироваться со специалистом, а уже после начинать занятия

Кому противопоказана скандинавская ходьба?

Несмотря на то, что противопоказаний у данного вида активности не так уж много, необходимо узнать, кому противопоказана скандинавская ходьба с палками, чтобы не навредить себе . Выделяются следующие противопоказания при скандинавской ходьбе с палками:

Долговременный перерыв в тренировках. В этой ситуации предварительно рекомендуется пройти обследование.
Травмы рук и плечевых суставов. Не всегда активная работа мышц плечевого пояса может быть полезна. При наличии свежей травмы активность может усугубить ситуацию.
Плоскостопие.
Декомпенсированная дыхательная либо сердечная недостаточность.
Повышенное давление.
Недавно перенесенные операции брюшной полости.
Острые болевые синдромы.
Воспалительные либо дегенеративные процессы опорно-двигательного аппарата.
Инфекции и заболевания, при которых повышена температура.
Малокровие.
Коронарная недостаточность.
Расширенные деформации и дегенеративные изменения в суставах нижних конечностей и позвоночнике.

В некоторых случаях после перенесения травм ходьба с палками может быть, как раз, полезна для восстановления, а не противопоказана. Чтобы уточнить этот момент, лучше проконсультироваться со специалистом.

Когда ходьба может быть травмоопасной?

Канадская ходьба с палками, противопоказания к которой мы уже рассмотрели, нередко становится опасной и в силу других причин, а именно при нарушении определенных правил, которые повышают риск травмы. Ошибки также могут привести к болевому синдрому. Наиболее распространенные погрешности в данном случае следующие:

Чрезмерно длинные шаги . Желая развить максимальную скорость, человек вытягивает ногу. В итоге повышается нагрузка на большеберцовую мышцу.
Неверная работа верхних конечностей . А именно неподвижное положение рук близко к туловищу или движения без сгибания локтевых суставов.
Неправильная постановка стопы . Стопа должна отталкиваться от поверхности.
Неправильная обувь . Неподходящая обувь тоже может привести к нарушению техники безопасности. Важно, чтобы она была удобной и подходящей для данного вида активности.

Видео «10 главных ошибок в технике скандинавской ходьбы»

Приняв во внимание показания и противопоказания скандинавской ходьбы с палками, отзывы от которой преимущественно положительные, вы сможете использовать это занятие для получения максимальной эффективности. Это безопасный, несложный и результативный способ поправить фигуру и здоровье.

Скандинавская ходьба быстро набирает популярность и с каждым днём завоёвывает любовь всё большего количества любителей пеших прогулок, совмещённых со спортивными нагрузками. Ещё совсем недавно люди, с похожими на лыжные палками в руках, вызывали недоумённые взгляды и усмешки окружающих, а сегодня вряд ли найдётся человек, не слышавший об этом виде спорта.

Разновидность спортивной ходьбы зародилась в Финляндии в середине ХХ века и быстро распространилась по всему миру. Во многих городах нашей страны создаются целые клубы приверженцев данной методики, открываются специализированные магазины по продаже экипировки, проводятся соревнования и массовые забеги.

Скандинавская ходьба прекрасно подходит для людей любого пола, возраста и уровня физической подготовки. Особенно полюбился этот вид досуга пенсионерам, однако это не означает, что молодые люди не получат пользу и удовольствие от занятий.

Такое активное времяпрепровождение идеально для похудения и поддержания стройности фигуры, что актуально в любом возрасте.

Польза скандинавской ходьбы доказана фитнес — тренерами, а также подтверждена личным опытом многих спортсменов — любителей:

Данная методика позволяет сжигать килокалории быстро и без особых нагрузок на организм, те самым способствуя безопасной потере лишнего веса.
Задействуются практически все мышцы тела человека.
Активизируется кровообращение, улучшается работа сердечно – сосудистой системы.
Одинаково эффективно тренируется мускулатура нижней и верхней частей тела.
Укрепляется вестибулярный аппарат, что помогает развить чувство равновесия и усилить координацию.
При тренировках снимается нагрузка с колен и позвоночника – это свойство ходьбы особенно актуально для людей с травмами, бывших спортсменов и людей с проблемными суставами.
Скандинавская ходьба является прекрасным методом реабилитации после операций на опорно – двигательном аппарате.

Обратите внимание! Данный вид фитнеса является щадящим видом спорта, идеально подходящим для пожилых людей. Это отличное сочетание прогулок и тренировок для всех групп мышц.

Противопоказания к таким спортивным занятиям связаны с различными болезненными состояниями человека.

Лучше отложить палки, если у вас:

Обострение хронического заболевания.
Вы недавно перенесли хирургическое вмешательство.
Декомпенсированный сахарный диабет, особенно первого типа.
Неконтролируемая гипертония или гипотония.
Стенокардия.
Артрит или другие деформации суставов в тяжёлой форме.
Любого вида заболевания, связанные с повышенной температурой тела.

Обратите внимание! Несмотря на множество положительных факторов, бесконтрольные физические нагрузки могут нанести вред организму человека, особенно при наличии у него хронически недугов. Поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Палки для скандинавской ходьбы: как правильно выбрать?

Для удобства потребителей, производители спортивного инвентаря выпускают два вида палок:

С фиксированной длиной – более крепкие конструкции, надёжные в использовании, так как не имеют дополнительных креплений и подвижных элементов.
Телескопические – дают возможность подстроить длину палок под индивидуальные особенности и рельеф поверхности, что особенно актуально для прогулок по горной местности.

Конструкция палок для ходьбы является определяющей для корректного выполнения упражнений.

Поэтому очень важно правильно выбрать длину снарядов для занятий:

Размер палок определяется по росту спортсмена и высчитывается из формулы: Рост * 0,7, где 0,7 – это индекс для расчёта.
Неправильно подобранная длина сведёт на нет все ожидания от тренировок – слишком длинные палки не позволят управлять корпусом, как этого требует техника ходьбы, а короткие увеличат нагрузку на поясницу и позвоночник.
Перед покупкой важно адекватно оценить свою физическую подготовку и опыт предыдущих занятий. Если вы являетесь профессиональным спортсменом, ваше тело привыкло к постоянным нагрузкам — можете выбирать палки, относящиеся к так называемой «группе спорта».
Менее тренированным подойдёт снаряжение для «фитнес – группы», а для самых начинающих лучше подобрать экипировку из «группы здоровья».

Чтобы вам было легче определиться и выбрать правильный инвентарь, тренерами была разработана специальная инструкция, какой должна быть оптимальная длина палок:

Рост человека (см)	Размер палок (см)
Рост человека (см)	Группа здоровье	Фитнес — группа	Спорт — группа
150	105	105 + до 5 см	105 + до 10 см
160	112	112 + до 5 см	112 + до 10 см
170	119	119 + до 5 см	119 + до 10 см
175	122,5	122,5 + до 5 см	122,5 + до 10 см
180	126	126 + до 5 см	126 + до 10 см
190	133	133 + до 5 см	133 + до 10 см

Чаще всего палки для ходьбы изготавливаются из алюминия, но встречаются модели из композитных материалов.

Обратите внимание! Самыми лучшими считаются карбоновые изделия. Такие палки лёгкие, они хорошо пружинят и выдерживают значительные нагрузки.

Техника ходьбы для начинающих: как правильно ходить?

Основы скандинавской ходьбы очень похожи на технику при катании на лыжах: правая нога идёт вперёд одновременно с выпадом левой руки и наоборот.

Перечислим главные правила, которых необходимо придерживаться для проведения результативной тренировки:

Перед тем как начать движение, обязательно проведите разминку. Сделайте комплекс упражнений «на разогрев» — помашите руками, наклонитесь в стороны и вниз, несколько раз присядьте. Это разогреет мышцы, и прогулка пройдёт легче.
Станьте в исходное положение – согните правую руку в локте и выдвинетесь вперёд, левую опустите на уровень таза и приготовьтесь к движению.
Левую ногу согните в колене и сделайте шаг вперёд на пятку. Перекатитесь с пятки на носок, оттолкнитесь правой рукой, одновременно перенеся вес на левую ногу и правую руку.
Расслабьте кисть руки, давая ей отдохнуть.
Сделайте шаг правой ногой, одновременно выдвигая вперёд левое плечо.
Левой рукой, отведённой назад, оттолкнитесь до полного расправления локтевого сустава.
Перенесите вес тела на правую ногу и левую руку, и продолжайте движение.

Обратите внимание! Не нужно слишком вытягивать руки вперёд. Нужно следить, чтобы нижний наконечник всегда был ближе к телу, чем верхняя рукоятка.

Так как необходимо строго следить за выполнением движений, лучше взять несколько уроков у инструктора. После занятий под профессиональным присмотром вам будет намного легче научиться правильно ходить и достигнуть положительных результатов.

Сколько стоят: цена

Инвентарь для скандинавской ходьбы, как и большинство товаров, выпускается в разных ценовых категориях.

На то, сколько стоят палки, влияет:

Материал изготовления – самым дорогим является карбоновое снаряжение.
Класс модели – бюджетный, стандартный или премиум.
Разновидность конструкции – телескопические или фиксированные.
Фирма – производитель.

В спортивных магазинах можно встретить цену от 550 рублей за пару (с опорой из пластика) до 19900 рублей за эксклюзивные карбоновые палки уникальной икс – образной формы.

Вполне достойную алюминиевую модель для новичков можно купить в пределах 3 — 4 тысяч за пару, причём отличие от профессиональных конструкций будет незначительным.

Также для занятий ходьбой необходимо будет приобрести аксессуары, которые позволят вам оптимизировать усилия при прогулке:

Наконечники из резины.
Протекторы (насадки) для различного вида поверхностей.
Футляр для хранения и перевозки палок.
Спортивные перчатки.

Занятия скандинавской ходьбой – универсальный вид спорта, подходящий каждому любителю активного образа жизни. Проводя прогулки на свежем воздухе, можно одновременно получать удовольствие от общения с природой и с лёгкостью совершенствовать свою физическую форму.