"Общеукрепляющую, утром отрезвляющую " утреннюю гимнастику Владимир Высоцкий советовал делать всем, кто "пока еще жив". В то время, когда известный певец сочинил песню "Утренняя гимнастика", зарядка по утрам была показателем здорового образа жизни. Сегодня отношение врачей к утренней зарядке поменялось.
Вскакивать резко с постели, отжиматься, прыгать, бегать и обливаться ледяной водой по утрам - крайне вредно для работы сердца и здоровья сосудов. Все эти упражнения представляют собой стресс для организма, их следует делать в более позднее время суток. Сразу после пробуждения наш организм не расположен к тяжелым нагрузкам, главная задача утренней зарядки - победить собственную лень, наполнить организм зарядом бодрости и привести его к нормальной работоспособности.
Выберите мелодию или песню, которая мотивирует вас: цель состоит в том, чтобы стать вашим союзником, а не вашим врагом. Тем не менее, если вы встаете с постели сначала слишком сложно для себя, дайте себе перерыв, нажмите функцию отсрочки и позвольте себе еще пять минут.
Удалите листы и встаньте перед новым днем. Неважно, поддерживаете ли вы правую или левую ногу во-первых, это не что иное, как просто суеверия. Принесите затворы и дайте дневной свет вашему дому. Причина? Естественный свет останавливает секрецию гормона, называемого мелатонином, известного как «гормон сна», который регулирует наши биологические часы, вызывая преждевременную сонливость. Сначала на первом месте, поэтому идите в ванную комнату и опорожните мочевой пузырь после восьми часов нарастания.
Никому не секрет, что многие люди сегодня не делают по утрам гимнастику, находя тысячи отговорок типа: "Я лег вчера в 2 часа ночи, а встал в 6 утра, выспаться нет времени, какая тут зарядка!", " У меня грудной ребенок, вот отучу его от груди, тогда и начну делать!", " Я и так стройная, зачем мне зарядка" и т.д. На самом деле, не делают зарядку те, кому трудно преодолеть банальную лень. Это только кажется что, выполняя по утрам зарядку, можно опоздать на работу или не успеть сделать домашние дела.
Глаз, важно следить за цветом мочи утром, чтобы узнать состояние гидратации, согласно предупреждению Лары Ломбарте, диетологом-диетологом по вопросам питания. Правильный цвет подобен соку лимона. Идеал состоит в том, чтобы глотать 500 мл воды утром, и если цвет мочи более сконцентрирован, увеличьте потребление до часа до тренировки, чтобы избежать ощущения полного мочевого пузыря, что очень раздражает, - объясняет он.
Просыпаются мышцы ног
Небольшая тренировка - лучший способ начать день и заряжать себя энергией. «Они активируют обмен веществ и заставляют его работать быстрее в течение дня, сжигая больше калорий даже в покое», - говорит диетолог Мигель Наранхо. Принимая во внимание, что завтрак в нормальном человеке должен обеспечивать от 20% до 25% потребляемой ежедневной энергии, легко понять, что это одно из самых важных блюд дня, и, более того, если деятельность выполняется физика. После нескольких часов ночного голодания ваше тело должно питаться, чтобы начать день с энергии, обеспечить необходимую глюкозу в вашем мозгу, искать оптимальную координацию и избегать раздражительности и низкой концентрации, - говорит личный тренер и диетолог Мигель Наранхо. «Следует отметить, что нет лучших или худших продуктов, но каждый человек должен попробовать несколько вариантов завтрака, чтобы узнать, какой из них лучше», - рекомендует Жаум Гименес, диетолог-диетолог «Питательный коучинг».
Ведь утренняя гимнастика занимает всего 10-15 минут, это так мало по сравнению с тем временем, которые мы тратим по утрам на просмотр погоды и телепередач, брожение по квартире в поиске чего-то, любованию своим отражением в зеркале и т.д.
Делать зарядку по утрам очень полезно для нашего здоровья. Во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе, поэтому утром кровь густеет. Сразу после пробуждения на все системы и органы человека продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, настроение плохое, скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкая.
Эта пища позволит нам начать день с достаточной энергии. Если мы собираемся тренироваться, «продукты, которые есть, должны быть легко перевариты, с низким содержанием клетчатки и жира», добавляет он. «Это поможет улучшить качество и интенсивность обучения и получить более удовлетворительные результаты».
Также консервированный тунец, ветчина индейки, сладкая ветчина, растительные паштеты, айва или сахар с низким содержанием сахара - хорошие союзники на завтрак. Кроме того, необходимо потреблять продукты, богатые углеводами, такие как кусочек фруктов или компота, хлеб, крупы или тосты. Все это более важно, чем кажется, поскольку оно будет регулировать поведение вашего тела в остальное время.
К нормальному состоянию организм приходит в течение 2-3 часов после просыпания, из-за этого многие продолжают клевать носом по дороге на работу или безуспешно пытаются концентрироваться за рулем автомобиля. Если же утром сделать зарядку, то желание спать пропадает сразу, благодаря тому, что физические упражнения способствуют ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ во все органы и системы организма. Уже с первых движений вы почувствуете, как у вас поднимается настроение, появляются силы, желание работать и добиться успехов.
«Исследования показали, что пропуская завтрак увеличивает потребление пищи на 20% в течение остальной части дня, вызывая избыточный вес, беспокойство и желание завязывать между часами», - объясняет Мигель Наранхо. Этот диетолог также указывает на другую причину не пропускать эту еду: Гормон, называемый кортизолом, стимулирует разрушение мышечных белков, чтобы превратить их в глюкозу. Этот гормон преобладает в ранние часы утра, поэтому, если вы не кормите свое тело, вы будете любить потерю мышц, а не жир.
Кортизол не только разрушает мышцы, но и связки костей и коллагена кожи. При этом важно не только завтракать, но и иметь хороший баланс питания; От этого зависит хорошее функционирование всего вашего организма, что отразится на вашем внешнем виде. Видео со следующими упражнениями: шаг с прыжком, фон супермена, абдоминал, скрещенный для косых и брюшной с метлой.
При регулярных занятиях зарядкой у человека улучшается работа кишечника, нормализуется , повышается тонус мышц и снижается риск ожирения. Благодаря утренней разминки мышц укрепляется иммунитет человека, и он меньше болеет. Ежедневно уделяя зарядке 10-15 минут времени можно существенно сэкономить деньги на лекарствах. Однако выбирать упражнения для утренней гимнастики нужно правильно, она не должна состоять из тех движений, которые вы привыкли делать в фитнесс зале для достижения стройности фигуры.
Тосты с авокадо и тунцом в банке, в сопровождении молочного коктейля из овсянки и банана. Физиологически мы не равны во все времена дня, и это происходит утром, когда у нас больше движения кишечника, которые позволяют нам легче ходить в ванную. Диетолог Лара Ломбарт объясняет: Один тип перистальтического движения, который происходит в толстой кишке, - это массовое движение, которое представляет собой сильные волны, которые производятся с целью опорожнения большей части толстой кишки.
Эти волны даются 3 или 4 раза в день, а одно из времени, в которое они происходят, - утром. Поэтому полезно посещать ванную комнату на регулярной основе утром, учитывая, что мы физиологически рассчитаны на это. «Мы должны потратить некоторое время утром на этот физиологический процесс, особенно после завтрака, потому что он производит рефлекс, который облегчает дефекацию», - говорит Лара.
Если вы не можете себя заставить делать зарядку ежедневно, то делайте ее хотя бы в выходные дни. Это все равно полезнее, чем отказаться от нее вообще. Лучше всего делать зарядку на голодный желудок, выпив перед упражнениями стакан воды, зеленого чая или сока. Это необходимо для разжижения и улучшения циркуляции крови, которая становиться гуще во время сна. Начинайте утреннюю гимнастику с простых упражнений, затем постепенно увеличивайте нагрузку. Правильная утренняя зарядка состоит из тех упражнений, после окончания которых вы не чувствуете усталости, а ощущаете появление легкости и бодрости.
Прежде чем завершить упражнение, важно, чтобы мы сделали несколько растяжек. «Эти движения помогают нам готовить мышцы и суставы для повседневной деятельности, с которой сталкивается наше тело», - говорит Селен Хойас, физиотерапевт. Небольшая тренировка - это, безусловно, лучший способ начать день и заряжать энергией. «Они активируют обмен веществ и заставляют его работать быстрее в течение дня, сжигая больше калорий даже в покое», - уточняет Мигель. Кроме того, делая регулярные виды спорта, вы улучшите свою мышечную и скелетную систему, вы разделите гормоны счастья, которые помогут вам иметь более позитивное и жизнерадостное настроение, и в целом вы будете чувствовать себя лучше физически.
Первые упражнения для утренней зарядки - это потягивание и покручивания руками, повороты головы, туловища для разработки суставов. Но крутить головой и запрокидывать ее при подтягивании руками вверх нельзя ни в коем случае. Опуская затылок на спину можно заработать серьезную травму, особенно при наличии шейного остеохондроза. Все поворачивания рук, ног и головы делайте без напряжения, в умеренном темпе.
Получите тот, который вам нравится, и начните тренироваться с ними, чтобы мотивировать вас. «Музыка - это триггер, который связывает нашу эмоциональную роль», - говорит Наранхо. Важно настроить темп на физический уровень. Прыжки с прыжком, начиная сидеть. Он начинает, сидя в кресле с одной ногой, вытянутой параллельно полу. Он продвигает другую ногу и приносит обе колена до девяносто градусов. Затем дважды измените положение ног с небольшим прыжком и обратно на стул. Повторяйте чередующиеся ножки каждый раз.
Если вы только гибки, не прыгая. Опираясь лицом вниз на пол и раздвинув ноги, постепенно поднимите свое тело с удлинением локтя одновременно с тем, как вы выдвигаете одну руку вперед, ища, чтобы ваше тело оставалось параллельным земле во время движения. Заменяйте руки при каждом сгибании. Вы будете выполнять грудные, трицепсы и плечи, а также стабилизировать мышцы.
Следующие упражнения для утренней зарядки - ходьба на месте. Ходьба очень важна для сохранения здоровья, ведь во время движения при ходьбе у человека включены все мышцы тела. Шагая на месте, не сутультесь и интенсивно шевелите руками.
После пешей разминки суставов можно делать и приседание. Но опускаться при этом слишком низко всем туловищем не нужно, угол в коленном суставе должен быть тупым или прямым. Колени во время приседания должны расходиться в разные стороны, а сводить их вместе нельзя ни в коем случае. После приседания можно делать отжимания от стены. Это упражнение нельзя сравнивать с отжиманием от пола, оно очень легкое. Чем дольше от стены у вас отодвинуты ноги, тем труднее делать отжимание.
Основные отличия зарядки от других видов нагрузок
Лежа на полу, возьмите метлу обеими руками на высоте плеча и несите ее прямо вверх, а не вперед или назад, к потолку. Руки должны быть прямыми во все времена. Удерживая левую руку на земле и в фиксированном положении, поднимите правую руку прямо с земли, а также на противоположную ногу, слева. Рука и нога должны находиться в центре. При этом мы работаем с нижним и наклонным абс.
Перед тем, как закончить упражнение, очень важно, чтобы мы немного растянулись. Как говорит нам Селена Хойас, инструктор физиотерапевта и пилатеса, «эти движения помогают нам готовить мышцы и суставы для повседневной деятельности, с которой сталкивается наше тело».
Отжиматься утром можно и в положении - руки и колени на полу. Но отжиматься по утрам на носках ног и руках тем, кто до этого совсем не занимался спортом, не советуем. Также не годятся для утренней гимнастики упражнения на пресс, подъемы ног, скручивания тела, их лучше оставить на вечернее время.
«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.
Их всегда следует делать очень плавно, потому что в это время наше тело не готово к большим требованиям. Согните колени и бедра, чтобы сидеть на пятках, одновременно сгибая шею. Потяните руки вперед в конце движения. Нажмите здесь, чтобы увидеть пример.
Растяжка подколенных сухожилий. Сидя и с одной ногой согнувшись, опираясь подошвой ноги на противоположное бедро, наклоните тело вперед, поддерживая поясничный позвоночник прямо. Общее растяжение спины. Лежа на спине, он сгибает бедро и колено на девяносто градусов. Рука на противоположной стороне помогает принести ногу на другую сторону тела, пока мы не заметим напряжение в нижней части спины. Повторите на другую сторону.
Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.
В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.
Арки позвоночника вверх, сгибая шею. Сгибает позвоночник, раздвигая шею. Сгибание, растяжение, наклон и вращение шейки матки. Стоя, положи руку на плечо противника, вытащить его из другой стороны. Измените руку. После тренировки ничего лучше хорошего душа. Мигель Наранджо советует «принять душ с теплой водой и постепенно охладить, и завершить холодную водную хоразо, чтобы помочь вам закончить очистку и активировать циркуляцию».
После душа, вам просто нужно одеться. Это почти все готово. Вам просто нужно приготовить хороший обед, желательно со свежими ингредиентами, чтобы поддерживать ваше тело в полной мощности. В середине утра вы можете иметь горсть миндаля или грецких орехов вместе с кусочком фруктов и вливанием. И фрукты принесут нам антиоксиданты и витамины. Таким образом, вы избежите соблазна ограбить торговый автомат. Захватите свои вещи от затвора, выходите из дома, запирайте дверь, и если вы можете ходить или брать велосипед в свой офис.
Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам
Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика . Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.
Это будет идеальное дополнение к выполнению упражнения, а также поможет очистить голову до другого тяжелого рабочего дня. Многие из нас слышали поговорку «Как вы проводите свой день, как вы проводите свою жизнь». Давать себе время по утрам, чтобы быть в оптимальном физическом и психическом состоянии, равносильно тому, чтобы сначала надеть кислородную маску. Вы не можете помочь другим процветать, пока не встретите свои потребности в первую очередь. Вот пять простых шагов, чтобы начать свой день наилучшим образом.
Выберите «не спать». Каждый раз, когда вы засыпаете, это негативная реакция. Вы не выполняете свое первое обязательство и можете испортить свой день. Настройте будильник на другой стороне комнаты и начните свое утро с победы, как вы и обещали. Хотя это может показаться маленьким, начинать свой день с победы вместо потери будет иметь глубокое влияние на следующие 16 часов.
Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:
1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.
2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.
3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
Прочтите свои утверждения. Аффирмации - это позитивные и мощные заявления, которые вы делаете, чтобы иметь правильное мышление и настроение. Выбирайте это в своих первых мыслях каждое утро, у вас есть лучшее отношение к прибыльной жизни. Откройте свой ум при открытии книги. Чтение с утра - это самое важное, что вы можете сделать, чтобы быть открытым, внимательным и готовым учиться. Как индивидуум, и особенно как предприниматель, нет ничего важнее, чем обучение и совершенствование, поэтому не ждите, пока он будет в ночное время, чтобы сосредоточиться на вашей самой важной цели.
4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.
6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.
8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.
9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.
Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.
Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:
- Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
- Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
- Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
- Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
- Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
- Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
- Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь - по размеру и на мягкой подошве.
Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.
1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.
2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.
3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.
4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.
Также интересно:
Упражнения:
Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.
Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.
Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.
Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног. опубликовано