За развитие бокового пресса и характерной V-образной линии Адониса в нижней части живота ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.
Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают.
Анатомия косых мышц живота
Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы - внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, так как находится непосредственно под внешней.
Функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении боковых поворотов - при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо этого, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.
7 лучших упражнений на боковой пресс
Лучшими для вовлечения косых мышц пресса в работу являются упражнения, совмещающие прямых мышц живота и совершение движения за счет косых мышц - прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.
Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.
Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.
Ценность этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания - растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.
Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.
5. Упражнение «Дровосек» на блоках
Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания - на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.
За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота - дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.
Как тренировать боковой пресс?
Группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. Особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный - единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, по сути, не существует.
Однако общие правила тренировки косых мышц пресса одинаковы и состоят в выполнении боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем работы мышц. Рекомендуемое количество повторов - 15-20, количество сетов - 2-3.
Ошибки в тренировке
Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи - в итоге, это делает фигуру менее спортивной.
Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела.
Косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этих мышц являются различные вариации боковых скручиваний.
Эти 6 основных и довольно простых упражнений помогут вам справиться с маленькой (или большой) проблемой;)
Работа над прессом и боками является одной из самых кропотливых и сложных, так как в этом задействовано огромное количество мышц, которые в итоге помогают нам не только выглядеть красиво, но еще и помогают поддерживать красивую осанку и нормальную работу внутренних органов.
Скажу сразу, чтоб вы не соблазнялись на легкое решение проблемы — всё равно будет сложно. Это только на первый подход может показать легко. Если раньше вы уделяли внимание «классическому» качанию пресса (колени согнуты или прямые ноги и подъем тела вверх), сделать эти упражнения на пресс будет сложно хотя бы потому, что эти мышцы практически не работали.
Вообще-то говорить об ошибках, которые люди делают во время работы над прессом, можно довольно долго и выделить для этого отдельную тему. Точно также считают фитнес-эксперты Джилл Миллер и Ева Пелегрин. Стандартная для многих включает только внешние мышцы. А проработка внутренних брюшных мышц остается в стороне. Те, кто занимается с фитнес-инструктором поймут, о чем я. Поэтому постараюсь быть краткой.
Упражнение № 1
Ложитесь на спину, руки разводите по сторонам и фиксируете спину так, чтоб лопатки лежали на полу. Медленно поднимаете обе ноги вместе до прямого угла с телом и также медленно опускаете вправо. Задерживаетесь не кладя ноги на пол на одно глубоко дыхание и возвращаетесь в исходную позицию.
Выполняете два подхода по 10 раз поочередно на каждую сторону.
Упражнение № 2
Лежите на спине, ноги согнуты, колени вместе, ступни на полу, руки лежат вдоль туловища. Медленно на вдохе одновременно отводите руки назад за голову и поднимаете вверх таз и позвоночник (позвонок за позвонком). На выдохе медленно возвращаетесь в исходную позицию. Выполнять по 7-10 повторов.
Упражнение № 3
Подкладываете под таз небольшую подушку или свернутое полотенце. Руки выпрямлены за головой, лежат на полу ладонями вверх. Медленно поднимаете вверх левую ногу до прямого угла с телом, левая нога прямая и немного приподнята над полом. Задерживаетесь в такой позиции на 30 секунд, дыхание глубокое. Возвращаетесь в исходную позицию и проделываете то же самое с левой ногой. Выполняете 15 поворотов на каждую ногу.
Упражнение № 4
Сядьте на пол, возьмите в руки небольшой вес. Колени слегка согнуты, пупок втянут, мышцы живота напряжены, спина прямая. Начинаете перемещать вес с одного бока на другой, постоянно держа в напряжении мыщцы пресса. Выполняете по 2-3 подхода по 10 раз на каждую сторону. И не забывайте дышать!
Упражнение № 5
Приседаете на носках на ширине плеч, руки упираются ладонями в пол, живот втянут. Поворачиваете корпус влево и выпрямлете правую ногу, таз и колено левой ноги раскрыты. Возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Менять ноги нужно быстро, на каждую сторону по 10 повторений. Выполнить от 3 до 5 подходов.
Упражнение № 6
Становитесь в позицию для отжиманий, колени согнуты и стоят на полу, руки лучше опереть на полотенце, плечи опущены, живот втянут. Медленно продвигайте руки вперед так, чтоб дотронуться грудью до пола, спина прямая, в пояснице не прогибаться. Расслабляетесь и возвращаетесь в исходную позицию. Уровень посложнее — скользите вперед руками на полотенце, живот втянут, спина прямая. Выполнить по 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
DFP 2 horizontal ads
plista плитка
Сейчас читают
РСЯ Motion
2012-03-29 17:14:38
Распространённое заблуждение, считать что анаэробные упражнения на определённую часть тела (в данном случае на мышцы живота) способны убрать мерзкий жЫр с конкретно этой части тела. Это не так. Анаэробные упражнения на определённую группу мышц могут только подкачать эут группу мышц, а жир убирают аэробные упражнения. Рекомендую длительную ходьбу (но не бег) от 40 минут без остановок с меняющейся скоростью. Но качать мышцы пресса всё же хорошо, как и остальные, это "разгоняет" метаболизм и худеть проще. Немного о себе: смог сбросить лишний вес с ~85 кг до ~67 кг, могу советовать основываясь на успешном опыте.
2012-03-29 18:10:15
Истинная правда. Именно потому это - "кропотливая и сложная задача", что согнать жир локально и при помощи одних упражнений невозможно. Точно так же вода не может скапливаться в одном месте бутылки. Будет больше калорий съедено, чем израсходовано - вся качка пресса насмарку. Кто не знает - борцы сумо тренируются по 6 часов в день.
2012-03-29 18:45:36
Как не хочется видеть такие статьи в своём ридере. Я сразу вспоминаю о том, что надо работать над собой =(
2012-03-29 18:58:50
Не парься, если тренировка вызывает исключительно отторжение, то ты делаешь что-то не так. К сожалению я не знаю что именно для тебя значит "работать над собой" и какие цели и мечты ты преследуешь. Но для простого парня который работает и кормит семью достаточно ходить в качалку раз в неделю. Ходить чаще может быть бесполезно (потому что мышцы не успевают восстановиться от микротравм и главное подрости) или даже вредно. Я видел тех кто ходит в зал по многу раз в неделю, они сами признавались что на стероидах и это полупрофессионалы которые не ходят в офис. Так что поешь, через три часа бери плеер с бодрой музыкой и час времени тупо тягай железки в качалке под руководством тренера. Этого достаточно. Ну и конечно для успешного изменения тела важно спать от 8 часов, ведь мышцы растут во сне. Кроме того подумать над диетой без майонезов и прочего несовместимого с чёткой пацанской фигурой. Не надо лишних движений, не надо заморачиваться и пытаться выше головы прыгнуть, не надо страдая и через нехочу заставлять себя ходить в качалку несколько раз в неделю и соблюдать заведомо невыполнимые диеты! Чувство меры и здоровый пофигизм принесут реальную пользу.
2012-03-29 19:01:27
Согласен полностью. Я пару лет назад благодаря ходьбе по часу в день сбросил с 85 до 74. Правда потом притормозилось все. Расскажите подробнее. что еще делали? питание?
2012-03-29 19:09:36
Раз в неделю "час времени тупо тягать железки под руководством тренера" - это в большинстве случаев заниматься самообманом и самоуспокоением, примеров тому (задающих по инетам вопросы типа "хожу в качалку полтора года, а пузо не уменьшается") туева куча.
2012-03-29 19:18:27
Очень рекомендую заглянуть сюда - http://fat-is-dead.livejournal.com/ большинство вопросов по похудению снимется. Правильное питание в сочетании с силовыми тренировками, частным случаем которых являются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), по эффективности превосходит традиционную аэробику примерно в 9 раз. Единственный момент, которых хочу отметить - начинать без фанатизма, т.к. предполагаются довольно высокие требования к состоянию сердечно-сосудистой системы. Если убийственные тренировки под руководством девочек смущают, то можно зайти на - http://www.maxcapacitytraining.com/ где подробно расписана и удобно организована похожая программа HIIT для начинающих.
2012-03-29 19:19:53
Я вёл подробный дневник тренировок (в ежедневнике) но не хочу грузить им, это долго и неинтересно. А так — первые 4 месяца избавлялся от ПУЗА тренируясь дома, стыдно было ходить в зал. Делал простейшие упражнения которым учили на уроках физкультуры. :) Попутно изменил питание, перестал есть майонезы всякие, мороженое, масла поменьше, перестал наедаться на ночь (но на ночь ел, творог обезжиренный, важно на ночь есть). Гречки много ел, красную рыбу, овощные салаты. Собственно и сейчас продолжаю так питаться, но срываюсь на мороженое. Спасл много чтоб организм восстановился нормально после тренировок. Неожиданно для себя через 4 месяца заметно похудел и начал вдохновлённый ходить в фитнес-клуб у дома. Там в основном на беговой дорожке занимался, интервальным методом. Лучше каждому под себя интервалы подбирать, я делаю 5 минут 5 км/ч и 5 минут 7 км/ч, и так чередуя скорости от 40 минут до полутора часов. Уже полтора года беговая дорожка у меня стоит дома и это действительно удобнее чем ради неё в клуб ходить! Можно быстро надеть кроссовки и треники и заниматься в любое время в охоточку, а потом сразу в душ. А с клубом всё растягивается на полдня. Увы, у нас климат не располагает к подобным тренировкам на улице, или холодно или мерзко от дождей и т. д., так что в плохую погоду тренируюсь дома а летом прохожу до 25 км по парку. Ходьбой очень удобно и ненапряжно сжигать лишний жыр! На бег лучше не переходить. Всем кто тренируется желаю успеха и бодрости духа!!!
2012-03-29 19:26:48
Персональный тренер про диету проконсультирует и даст аэробную нагрузку. Хотя тренер от тренера отличается... Но просто качая железо не похудеть если есть пузо, к сожалению, лучше больше времени посвятить тренировкам типа длительной ходьбы. Я посоветовал идти к тренеру как обычно советуют обратиться к врачу или другому специалисту когда есть проблема но что-то не складывается с решением.
2012-03-29 19:54:40
Я худел на одном железе на 20-30 кг, главное - чтобы расход по калориям превышал приход, ну и чтобы повторений было достаточно, чтобы пульс был выше хотя бы 110.
2012-03-29 20:44:17
Опять же я придерживаюсь того факта, что правильное питание (не диета, а именно питание как часть образа жизни) и HIIT в этом плане гораздо эффективнее стандартного посещения качалки, да ещё и бесплатно:)
2012-03-29 20:50:33
Почему ходить лучше, чем бегать? Стоит ли при ходьбе сделать уклон?
2012-03-29 20:58:16
К сожалению я смешал в нашем обсуждении в кучу различающиеся цели — убрать лишний жир и накачать развитую рельефную мускулатуру. Для того чтобы просто избавиться от пуза и гарантированно получить плоский живот эффективней тратить время на интервальные аэробные тренировки, да, HIIT или что угодно где длительная безостановочная активность.
2012-03-29 21:06:19
Если можешь без вреда для организма регулярно бежать без остановок полтора часа — бегай пожалуйста, бег это твоё. :) Я пробовал на беговой дорожке делать уклон в несколько градусов, по факту он лучше забивает квадрицепсы, но с похудением это напрямую не связано. Подозреваю это для девочек, делать "красивые ноги". По поводу ходьбы — есть некое "окно" пульса, у каждого своё, в этом "окне" от такого-то и до такого значения пульса жир сжигается эффективней. Окно рассчитывается по формуле, формула в Сети. При беге эти значения пульса выходят из "окна"!! -----дальше цитата---------- Есть один простой способ это определить - интенсивность на нужном уровне, если вы можете с кем-либо поддерживать беседу, а если хватаете ртом воздух, чтобы произнести слова, то нагрузка чересчур высока. Более точно это можно рассчитать таким образом: Из числа 220 вычтете ваш возраст, затем результат умножьте на 0,65 и на 0,8. Полученные цифры - ваш диапазон оптимальной частоты пульса для аэробики. Например, мне 24 года. 220-24=196 196 * 0,65=127 196* 0,8=156 Это значит, что для наилучшего результата мой пульс во время аэробики должен быть где-то между 127 и 157 ударов в минуту. Если вы рассчитаете таким образом свои цифры, то будете знать, что если ваш пульс не дотягивает до меньшей, нагрузка неэффективна, если выше большей, то работа идет на укрепление сердца и легких, но жир расходуется меньше, поэтому нагрузку нужно немного снизить.
2012-03-29 21:09:53
убедили. надо возвращаться к трнировкам. Насчет бега. мне просто не нравится бегать. я человек не особо спортивный и тупо бегать для меня ваще не катит. Если там футбол какой, тогда да. а вот с ходьбой все отлично выходило. Плюс простые упражнения после ходьбы, прес, отжимания, приседания ну и т.д.
2012-03-30 03:30:20
Это очень приблизительная формула. На самом деле она ничего не дает. То о чем вы пытаетесь сказать - это определение ПАНО (анаэробного порога) и от него можно высчитать максимум ЧСС и рабочие зоны. Определить ПАНО можно либо в мед-центре, либо с помощью теста Конкони. Для разных видов спорта ПАНО может быть разным у одного и того же человека. В качестве примера приведу себя. Я не спортсмен, но веду активный образ жизни и у меня пара лишних килограммов жира. Мне 48 лет. И по вашей формуле мой максимальный пульс 220-48=172 и рабочая зона ЧСС от 112 до 137. На самом деле по тесту Конкони (да и по ощущениям) мой максимальный пульс 192, ПАНО = 176. На пульсе 127 у меня только зона разогрева и восстановления. На 138 тоже зона разогрева. Рабоча аэробная зона 159 (+/-3) и минимальный пульс для анаэробных (мышечных) тренировок - 178. Чтобы активнее сжигать жиры мне нужно тренироваться в зоне 138-159 (+/-3). Сильно отличается от расчетного?
2012-03-30 15:01:08
в пятом упражнении кортинко не соответствует описанию
Упражнение эффективно развивает косые мышцы пресса. Выполнять можно на коврике.
Техника выполнения:
- Сесть на ягодицы
- Ноги согнуть в коленях и приподнять, найдя баланс между ногами и верхней частью тела.
- Кисти сжать в кулаки, руки расположить перед грудью, локти поднять.
- Сокращая косые мышцы пресса, поворачивайтесь туловищем поочередно вправо и влево, балансируя на ягодицах.
- Ноги двигаются в противоположную сторону поворота туловища.
Внимание! Старайтесь не касаться ногами пола, иначе напряжение в мышцах пропадет и эффект от упражнения будет хуже.
Поднимание ног с отклонением — упражнение для бокового пресса
Упражнение эффективно для косых мышцы пресса и средней части живота. Для выполнения нужен коврик или мат.
Техника выполнения:
- Лечь на коврик.
- Ноги вытянуты.
- Руки положить вдоль тела, ладони можно подсунуть под поясницу.
- Поднять выпрямленные ноги до вертикали с наклоном вправо, затем опустить ноги вниз, затем повторить движение с поворотом влево.
Внимание! Для увеличения нагрузки на пресс рекомендуем не опускать ноги на коврик, а держать их на весу, таким образом держать мышцы в постоянном напряжении. Не сгибайте ноги!
Скручивания с касанием локтями колен — упражнение для бокового пресса
Упражнение для тренировки косых мышцы пресса и средней части живота. Для выполнения нужен коврик или мат.
Техника выполнения:
- Лечь на коврик.
- Ноги вытянуты и держатся на весу параллельно полу.
- Руки за головой, локти разведены.
- Приподнять левую часть туловища вправо и одновременно согнуть правую ногу в колене, коснуться левым локтем колена правой ноги.
- Вернуться в исходное положение, повторить в другую сторону
Внимание! Не опускайте ноги на пол для того, чтобы пресс находился постоянно в напряжении
Косые крены вниз — упражнение для бокового пресса
Упражнение очень хорошо прокачивает косые мышцы пресса и задействует средний. Выполнять на коврике или полу.
Техника выполнения:
- Сесть на ягодицы, спина прямая
- Ноги согнуть в коленях, ступни поставить вместе на пол перед собой.
- Руки вытянуть в стороны, параллельно полу.
- Отклонитесь туловищем назад, одновременно поворачивая плечо и руку в сторону: сначала влево, затем вернитесь в исходное положение, затем вправо.
Внимание! Старайтесь максимально отклониться назад, так нагрузка на пресс будет наибольшей. Чтобы повороты были более эффективны, думайте, что вам необходимо дотянуться и взять какой либо предмет позади вас.
Повороты сидя — упражнение для бокового пресса
Упражнение эффективно развивает косые мышцы пресса и задействует средний пресс.. Выполнять можно на коврике.
Техника выполнения:
- Сесть на ягодицы.
- Ноги согнуть в коленях, ступни на полу.
- Руки вытянуть в стороны, спина прямая.
- Медленно наклонитесь назад, поворачивая левую часть груди в сторону, словно вы хотите что-то достать рукой сзади.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Внимание! Наиболее эффективны упражнения, если их выполнять медленно.
Добиться желаемого результата можно, если выполнять упражнения для похудения боков регулярно, примерно 3 раза в неделю. Каждое упражнение делать 3 раза и между ними отдыхать хотя бы 2 минуты. Чтобы избежать проблем с пищеварением, между едой и занятиями необходимо соблюдать временной интервал. Есть можно за час до упражнений или через пару часов после них.
Перед тренировкой должна быть небольшая пробежка или разминка. Лучше всего поскакать на скакалке или покрутить обруч, который сам по себе является прекрасным средством от излишков жира на боках. Заодно знайте, что занятия с обручем могут стать отдельным упражнением. Выполнять его надо каждый день минут по 40, если же у вас утяжеленный вариант обруча – достаточно будет 20 минут.
Итак, упражнения для пресса:
Эти упражнения нужно выполнять по 2-3 подхода, если вы только начали заниматься. Если же у вас уже есть определенный уровень подготовки, нужно увеличить повторы до 24 при 3-4 подходах.
Как убрать бока – эффект с нуля
Эти простые упражнения взяты из элементов восточного танца, и они являются не только эффективными в плане борьбы с лишним жиром, но и лечебными.
- Упражнение 1. Поставьте стопы близко друг к другу, согнув колени. Подтяните к левой подмышке левое бедро так высоко, как только можно. Но корпус не перекашивайте, он должен остаться неподвижным. Повторите так же с правым бедром. Движения выполняйте плавно, без напряжения и рывков.
- Упражнение 2. Та же самая исходная позиция. Нужно расслабить мышцы и вращать бедрами вокруг позвоночника влево – вправо до самого упора, будто вы выкручиваете себя.
- Упражнение 3. Сначала начертите мысленно «восьмерку» на полу, и встаньте в ее центр, немного согнув колени. Не отрывая от пола стоп, рисуйте ту же «восьмерку» бедрами. Вначале ваши бедра двигаются назад-вправо. Потом вправо до конца и разворачиваясь, выдвигаются вперед, пока вам не станет видно краем глаза правую ягодицу. Потом бедра поворачиваются в центр и начинают двигаться назад-влево, влево до конца, вперед с разворотом, пока краем глаза не увидите левую ягодицу. И – обратно в центр. Колени не выпрямлять. Упражнение должно быть мягким, плавным и непрерывным.
- Упражнение 4. Это такая же «восьмерка», только не горизонтальная, а вертикальная. Выполняется она так: надо мысленно поднять « восьмерку» с пола и переместить ее на уровне своих бедер на ребро, бедра окажутся в центре ее. Ноги слегка раздвинуть, согнув колени. Представьте, что вы правым бедром зачерпываете из реки воду. Оно выдвигается вправо до конца, потом поднимается к подмышке и опускается. То же самое проделать с левым бедром. Эта «восьмерка» тоже должна делаться очень плавно. Можно это упражнение выполнять сверху вниз в другую сторону.
Красивые и легкие упражнения для подтяжки живота
Техника восточного танца также содержит упражнения для боковых мышц. Они тоже являются полезными и могут помочь женщинам не только избавиться от животика, но и хорошо влияют на детородные органы.
- Нужно представить, что вокруг бедер расположен широкий круг. Оставив корпус прямым, начинайте рисовать бедрами окружность вдоль этого круга, стараясь его коснуться. Максимально заводите таз по кругу во все стороны. Если мышцы будут не напряжены, а ноги немного согнуты в коленях – орбита движения бедер за счет этого увеличится.
- Нужно представить, что пупок – это ось, на которой прикреплены качели. Бедра качайте вправо-вверх и влево-вверх, стараясь тянуть их к подмышкам. В том же ракурсе выполняйте упражнения взад- вперед.
- Поставьте ноги на ширину плеч. А руки раскиньте в стороны. Удерживайте корпус прямым, а бедра по очереди максимально оттягивайте влево и вправо.
- Нужно расслабить живот и чуть опуститься в полуприседе, выдвинуть одну ногу немного вперед, поставив ее на носок. С большой силой сократите мышцы ягодиц и подкиньте низ живота вперед и вверх, будто в него летит мяч и, и вам, кроме как животом, нечем его отбить. Затем дайте животу упасть. Раз за разом повторяйте это движение.
- Мышцы живота расслабить. Поставить правую ногу немного вперед, на пальчик, коленку согнуть. Отвести таз назад, потом плавно двинуть его вперед, ягодицы поджать, потом снова таз отвести назад.
Жизнь, подчиненная гармонии
Не обязательно для похудения ходить в спортзалы на курсы аэробики или еще куда- то. При современном бешеном образе жизни, да еще и в городе, это не всегда целесообразно. Вполне можно заниматься той же гимнастикой.
На самом деле лишний вес, чаще всего, может стать проблемой только в том случае, если мы не знаем, как правильно питаться, чтобы и сытыми быть и не поправляться; как говорится, чтобы и волки были сыты, и овцы – целы. Лучше не набирать вес, чем потом его сбрасывать. Все гениальное просто; есть несколько секретиков, как любая женщина может хорошо питаться и в то же время не обрастать жирком.
- Если в течение дня выпивать по 2-3 литра чистой теплой воды – кушать будет хотеться меньше и шлаки из организма станут выводиться естественным путем.
- Любые сладости в любом количестве нужно съедать до 9 часов утра. В этом случае жир на животе и боках откладываться не будет.
- Последний ужин должен быть не позже 6 часов вечера и состоять из тушеных овощей.
- Все хлебобулочные изделия и зернобобовые есть только в обед с 10 до 14 часов дня.
Для тренировок в домашних условиях также необязательно иметь дорогие тренажеры. Достаточно недорогих подручных приспособлений, например, таких, как большой мяч – фитбол. Занятия несложные, но больше 15 минут, особенно в первый раз, заниматься не стоит. Упражнения на фитболе хорошо воздействуют на всю область ниже талии. Как их выполнять? Просто сядьте на мяч и катайте его медленно попой, несколько кругов в одну сторону, несколько – в другую, Осанку при этом держите прямо, а корпус – неподвижно.
Особое время для любой женщины – после родов, когда желательно восстанавливать тело мягкими, естественными способами. Если вы поправились, ни в коем случае не насилуйте свой организм тяжелыми или длительными упражнениями. Лучше возьмите на вооружение вышеописанные техники, применяемые в восточных танцах. Они эффективнее всего восстановят ваше женское начало, подкорректируют фигуру, и к тому же подарят массу положительных эмоций.