Упражнение на пресс с поднятием ног. Подъём ног лёжа на спине

Подъём ног лежа на спине - упражнение, направленное на проработку в основном нижней части брюшного пресса (части прямой мышцы живота). Помимо мышц пресса, в работу так же включается четырехглавая мышца бедра.

Существует несколько вариантов выполнения подъёма ног, каждый из которых отличается степенью эффективности и уровнем безопасности для поясницы.

К таким критериям относятся:

Положение корпуса . Удержание корпуса вверху создаёт дополнительную статическую нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы живота;
Положение рук . Если ладони поместить под нижнюю часть ягодиц, они слегка приподнимут таз, что придаст им наклонное положение. А слегка приподнятый таз даёт возможность плотно прижать поясницу к полу и защитить от 2-х наиболее травмоопасных фаз - в начале и завершении подъёма;
Положение ног . Чем больше выпрямлены ноги, тем больше амплитуда выполнения.Чем больше амплитуда, тем сложнее и эффективнее упражнение, но больше нагрузка на поясницу;
Использование отягощения (утяжелителей) или гимнастического мяча, который дополнительно держит в статическом напряжении внутреннюю часть бедра. Это продвинутый уровень тренинга. Использование отягощение направлено на увеличение объёма мышечной массы живота (тех самых кубиков);
Угол наклона скамьи . Чем ниже наклонена скамья, тем больше нагрузка на мышцы пресса. Более сложный вариант - лёжа на скамье, оставляя ноги в висе.

Подъёмы ног лёжа можно выполнять одновременно, попеременно или последовательно . В принципе, эффективность от выполнения каждого варианта подъёма ног одинакова, разница в уровне безопасности для поясничного отдела. Выбор того или иного варианта выполнения так же зависит от уровня подготовки.
Исходное положение :
лягте на спину. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Голову, лопатки, поясницу и ягодицы прижмите к полу. Положение рук и корпуса может варьироваться, а поясница должна быть обязательно прижать к полу;
если выполнять упражнение, удерживая корпус на весу, то руки заведите за голову;
выпрямите и вытяните ноги, касаясь пятками пола. Ноги, как вариант, можно слегка согнуть в коленях.

Техника выполнения упражнения :
находясь в исходном положении, усилиями мышц брюшного пресса (в особенности нижней части прямой мышцы живота), делая выдох, поднимайте ноги до тех пор, пока бёдра не составят прямой угол с туловищем;
медленно, контролируя движение, делая вдох, верните ноги в исходное положение;
не отрывайте поясницу от пола. Она должна быть прижата на протяжении всего подхода;
едва коснувшись пятками пола, снова поднимайте ноги. Сделайте необходимое количества повторений.

Не допускайте расслабления мышц брюшного пресса.
Следите за положением поясницы. Она должна оставаться прижатой. Это обязательное условие для её безопасности.

Смотрите видео по теме :

На животе каждого человека присутствует 6–8 четко выделенных фрагментов мышц брюшного пресса. Это те самые кубики, которые мечтает получить каждый начинающий спортсмен. Если процент жира велик – их не видно, но присутствуют они всегда. Упражнение «подъем ног лежа» направлено на акцентированную проработку нижней половины пресса, хотя задействует его по всей длине мышцы.

Назначение упражнения

Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе. Упражнение легко можно делать дома. Для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений. Поэтому оно является универсальным средством для поддержания тонуса мышц живота в любых обстоятельствах.

Для чего используются подъемы ног лежа:

Для укрепления мышц живота, в особенности их нижней части, при любом уровне физической подготовки.
Для повышения силовых показателей брюшного пресса и его выносливости.
Упражнение имеет терапевтическое воздействие на организм. В частности, оно используется в качестве элемента профилактики остеохондрозов и межпозвоночных грыж, а также подходит для реабилитации после полостных операций на брюшине.
В качестве элемента утренней зарядки для детей и взрослых.

Различные техники исполнения

Разберем три варианта поднятия ног лежа, рассчитанные на людей с разным уровнем физической подготовки:

Люди со слабым брюшным прессом, желающие его укрепить.
Физически подготовленные люди, кто хочет сделать пресс сильнее и рельефнее.
Спортсмены, которым требуется повышенная нагрузка.

Поочередный подъем ног для новичков

Также этот вариант выполнения упражнения показан при остеохондрозе или восстановлении после полостных операций.

Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела или в замке за головой.
Новичкам можно приподнимать голову. Ноги вместе. Поднимаем одну ногу до угла 45–60 градусов, держим 1–2 секунды и опускаем в исходное положение.
Когда пятка первой ноги коснётся пола, можно поднимать вторую ногу.
Повторить тоже самое для второй ноги.

Следите за дыханием. Выдох на максимальной нагрузке. То есть, поднимаем ноги – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

Для восстановления после операций рекомендуется дополнительно сгибать ногу в колене настолько, чтобы не было дискомфорта в месте разреза. Постепенно следует разгибать ногу, пока она не выпрямится. Внимание! После операции необходимо выждать минимальное указанное врачом время, после которого можно делать какие-либо физические нагрузки!

При беременности данное упражнение лучше отменить. Женщинам следует меньше нагружать свой пресс, чем мужчинам. Чрезмерно развитая мускулатура может затруднить роды.

Одновременный подъем ног без отягощения

Этот вариант выполнения упражнения подходит для здоровых людей со средним уровнем физической подготовки.

Исходное положение: как и в предыдущем случае. То есть лежа на спине, на полу. Поднимать голову не рекомендуется, так как это облегчает выполнение упражнения. Ноги вместе.
Начинаем поднятие обеих ног до угла в 45–60 градусов, выдерживаем в поднятом состоянии паузу в 1–2 секунды и опускаем обратно.

Есть два варианта техники этого упражнения:

Опуская пятки на пол. Так делать проще, так как при касании пола ваш пресс отдыхает.
Не опуская пятки на горизонтальную поверхность, оставляя до неё 1–2 см. Это наиболее эффективный вариант упражнения, который держит ваш пресс в напряжении все время.

Рекомендуется выполнять по 2–3 подхода, начиная с 10–12 повторений. Для себя можно прийти к 30 повторениям в каждом подходе. Начинать следует с первого варианта, когда ноги опускаются на пол. Через 1–2 недели можно переходить ко второму варианту, когда пятки пола не касаются.

При желании ноги можно задерживать в поднятом положении более двух секунд (по самочувствию).

Подъем ног лежа с отягощением

Если мышцы пресса у вас хорошо развиты и вам требуется увеличить нагрузку, этот вариант подойдет как нельзя лучше.

Техника та же, что и в предыдущем упражнении. Нюанс таков: на каждую ногу прикрепляется утяжелитель (стандартный на креплениях). В качестве альтернативы можете удерживать стопами гантель. Вес гантели подбирается индивидуально.

Поднимайте ноги на угол более 60 градусов или менее 45. Смысл упражнения теряется. Когда ноги подняты выше – происходит расслабление мышц. Ниже – мышцы не достигают пикового напряжения.

Как развить силу пресса, накачать объем кубиков и увеличить выносливость

Следует понимать, что накачать сразу и то, и другое – невозможно. Для достижения каждой цели тактика будет своей.

Сила и объем

Данное упражнение, само по себе в сольном исполнении мало подходит для создания рельефного пресса. Для достижения выраженных результатов необходимо сочетать его с другими упражнениями для мышц живота. Это могут быть:

двойные скручивания;
и т. д.

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс, в частности, подъемов ног лежа объем и силу можно увеличить за счет соблюдения следующих правил:

Количество подходов 3–4.
Повторений в каждом подходе 10–12.
Используем максимальные веса (такие, когда вы можете сделать с правильной техникой 10–12 повторов, не более).
Добавляем нагрузки. Чувствуете, что можете больше, и техника при этом не будет страдать? Увеличиваем. Постепенно, спешка ни к чему!

Выносливость

Здесь все намного проще. Делаем максимально возможное число повторений в положении лежа в ускоренном варианте. Двух подходов вполне хватит для расширения границ выносливости пресса. Работаем через жжение в мышцах.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Частые ошибки

Ниже приведены наиболее популярные ошибки, которые допускает большинство людей.

Отрыв корпуса от пола вслед за ногами. Данное упражнение подразумевает только поднятие ног – спина лежит на полу.
Отсутствие коврика, выполнение упражнения на холодном полу. Пренебрегая этой, казалось бы, мелочью, вы вредите здоровью. Во-первых, приобретите полимерный мягкий коврик. Во-вторых, обеспечьте отсутствие сквозняка.
Выполнение упражнения рывками. Если повторять движения очень быстро – получается хаотичное сокращение мышц всего тела. Возникает инерция, на гашении которой тратится много нужных сил. Соблюдайте скоростные режимы.
Отсутствие задержки в поднятом состоянии. Это допустимо, если ваш пресс пока еще слаб. Для увеличения эффективности рекомендуется задерживаться в верхней точке на 1–2 секунды.
Бросание ног на пол после поднятия. Каждое движение должно производиться плавно и под контролем мускулатуры. При использовании весов можно получить растяжение (в случае с прессом редко, но бывает).
Слушайте свой организм. Если вам больно – прекратите делать упражнение. Попробуйте в другой раз. Если и в другой раз больно – уменьшите нагрузку. Обычно болит спина, когда сразу начинают поднимать обе ноги.
Угол сгибания ног должен определяться вашими силовыми способностями и растяжкой. Стремитесь к прямым ногам.
Если вы поели, выждите минимум час. На полный желудок заниматься вредно и тяжело.

Как и в любой тренировке, при работе на пресс следует соблюдать принцип постепенности. Если ваше тело не знало ранее физической нагрузки - начните с самого простого варианта. То есть начинайте с подъемов одной ноги, и если это удается вам легко – переходите к поднятию обеих ног.

Подъем ног лежа – это базовое упражнение для прокачивания мышц пресса. Техника его выполнения чрезвычайно проста, поэтому с ним может справиться любой новичок. Кроме того, во время его выполнения риск получения травмы практически равен нулю. Однако эти утверждения актуальны только в том случае, если упражнение делать правильно.

Какие мышцы работают

При выполнении данного упражнения работают, в первую очередь, мышцы пресса, а именно – прямая мышца живота.

Следовательно, благодаря этому упражнению можно добиться не только того, что живот станет плоским, но и на нем появятся так называемые кубики, которые являются заветной мечтой многих девушек и юношей. Помимо этого, прокачиваются нижние мышцы живота, мышцы бедер и подвздошно-поясничная мышца.

Правила выполнения подъема ног

Подъем ног лежа следует осуществлять по данным правилам:

Упражнение делайте медленно и плавно. Рывки не допускаются, поскольку именно они становятся причиной растяжения мышц.
Следите за дыханием. Подъем ног осуществляйте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе.
Выполняйте подъем слегка согнутых ног. Однако не следует их сильно сгибать, т.к. это ослабит нагрузку на мышцы.
При подъеме ног скручивайте таз, отрывая его от пола. Спина при этом должна быть скругленной. Не следует держать ее прямой, поскольку это создаст нагрузку на позвоночник, а не на пресс.
Не двигайте туловищем во время выполнения упражнения. Поясница должна плотно прилегать к поверхности.
В верхней точке задерживайтесь на 3 секунды. Это увеличит нагрузку на пресс.
Не следует полностью опускаться на опору. Держите ноги на весу и тогда эффективность упражнения повысится.
Если упражнение вам дается с трудом, и вы не можете оторвать ног от пола, то первое время держитесь руками за какую-либо опору. Со временем, когда техника будет освоена, руки держите прямыми.
Тренировку нужно проводить три раза в неделю.
Необходимо выполнить 10-15 повторов и 3 сета.

Подъем ног лежа может осуществляться несколькими способами. Ниже каждый из них будет подробно рассмотрен.

Подъем ног лежа на полу

Подъем ног лежа на полу можно делать в домашних условиях. В этом заключается главное преимущество упражнения. Делать его можно в любое удобное время.

Техника выполнения упражнения, лежа на спине, на полу будет такой:

Опуститесь на пол, на спину. Руки вытяните по корпусу, ноги слегка согните в коленях.
Выполните вдох и поднимите ноги максимально высоко. Таз при этом нужно оторвать от пола, скручивая его. Спину округлите. Зафиксируйте позицию на 3 секунды.
Выдохните и вернитесь в позицию, которую заняли изначально.

Подъем ног лежа на скамье

Упражнение, лежа на спине можно выполнять на горизонтальной или наклонной скамье. Рассмотрим оба эти варианта.

Упражнение на горизонтальной скамье.

Подъем ног на горизонтальной скамье на спине следует делать так:

Опуститесь на скамью лицом вверх. Сделайте упор на руки, согнутые в локтях. Ладонями держитесь за край скамьи. Ноги приподнимите и слегка согните в коленях.
Сделайте вдох и поднимите ноги максимально высоко. При этом корпус должен быть неподвижен. Крепко держитесь руками за край скамьи. Это позволит удержать равновесие. Зафиксируйтесь в верхней точке на 3 секунды.
Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Упражнение на наклонной скамье.

Данное упражнение выполняется на специальной скамье для пресса. Ее можно найти в любом тренажером зале. Также ее можно приобрести домой.

Подъем ног на наклонной скамье, лежа на спине, необходимо выполнять следующим образом:

Отрегулируйте сиденье скамьи так, чтобы оно стояло под углом в 45 градусов. Опуститесь на спину, на скамью так, чтобы руки оказались там, где должны размещаться ноги. Ладонями возьмитесь за мягкие валики, ноги немного согните и приподнимите их. Плечи и голову «оторвите» от поверхности, чтобы между ними образовался угол в 20 градусов.
Сделайте вдох и поднимите ноги максимально высоко, оторвав таз от скамьи и скрутив его. Мышцы пресса держите в напряжении. Позицию зафиксируйте на 3 секунды.
Выдохните и вернитесь обратно. В нижней точке не следует отдыхать. Сразу сделайте повтор.

Подъем ног лежа с утяжелителем

Подъем ног лежа с утяжелением, следует делать только тогда, когда освоена правильная техника выполнения без него. В данном случае нужно действовать осторожно, поскольку можно уронить утяжелитель на себя и тогда не получится избежать травмы. Чаще всего при выполнении этого упражнения используется гантель, весом в 2,5-3 кг.

Техника выполнения будет такой:

Опуститесь на пол или на скамью, руки держите прямыми или ухватитесь ими за валики, если упражнение выполняете на тренажере. Между ступней поместите гантель, ноги слегка согните и приподнимите.
Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. Таз оторвите от опоры, скрутив его. Положение зафиксируйте на 3 секунды.
Выдохните и вернитесь обратно.

Подъем ног лежа – это облегченный вариант такому упражнению, как подъем ног в висе на турнике. Тем не менее, оно дает не меньший эффект. Именно с этого упражнения и рекомендуется начинать прокачивание мышц пресса.