В этой статье речь пойдет об одном из самых сложных, с технической точки зрения, упражнений, я расскажу про подтягивание.
Это упражнения очень противоречивое, но по своей сути очень простое. Подтягивание это работа или борьба з собственным весом и силой притяжения земли. Его также можно усложнить, подвесив к телу дополнительный вес.
Сразу скажу, что это упражнение подойдет далеко не всем, и возможно стоит обратить внимание на альтернативные варианты. Как бы вам не хотелось подтягиваться к перекладине, но бывают случаи, когда в силу анатомических, физиологических или может биомеханических причин это упражнение может оказаться просто неподъемным. Подтягиваниям можно научиться и вы будете подтягиваться, но это не всегда будет именно то упражнение, которое нужно вам и которое даст желаемый результат.
Существует множество видов этого упражнения, с использованием разных тренажеров и разнообразных хватов. Но стоит различать всего два вида подтягиваний:
- Армейские подтягивания – основная задача в том, чтобы забросить свой подбородок за перекладину. Обычно они выглядят ужасно, как конвульсии. По сути – это работа на перекладине нацеленная на максимальное количество раз.
- Подтягивания для тренировки и проработки мышц спины
Между этими двумя видами подтягиваний огромная пропасть. В том плане, что подтягивание на количество, подразумевают пренебрежение правильное техникой выполнения упражнения. Армейские подтягивания или подтягивания на количество технически не совместимы с упражнениями для проработки мышц спины. В них основную работу выполняет нейромышечная иннервация, волнообразное сокращение мышцы на теле, для того чтобы придать силовой импульс, и инерционные движения. Такая техника с тренировкой широчайших мышц спины, трапециевидных мышц не имеет. В работу они включаться, но они не тренируются так как нам надо, то есть на развитие этих мышечных групп.
Ограничивающие факторы при подтягиваниях
Для многих противопоказаниями к подтягиваниям являются банальные вещи:
1. Лишний вес
Лишний вес это ограничение в подтягиваниях, особенно для людей, которые никогда не подтягивались и решили научится. Если процент жира в теле больше чем 20%, и вы не можете нормально подтягиваться, то от турника стоит отказаться, пока не сбросите лишний жировой вес. Это вызвано силовым балансом между весом тела и силовыми возможностями мышц спины и рук. В этом упражнении тело является одновременном и отягощением. Думаю вы не раз замечали, что худощавые люди часто могут без подготовки подтянуться раз 10. Все просто, чем человек становится тяжелее, тем ему сложнее подтягиваться. Лишний вес это обуза. Как говорил Арнольд Шварценеггер: «Жир не напрягается». Я не рекомендую тренироваться на турнике с лишним весом хотя бы потому, что есть риск повредить плечевые суставы, которые еще не готовы к таким нагрузкам.
2. Физиология и анатомия
Еще один определяющий фактор способны ли вы технически идеально подтягиваться или нет это ваша, анатомия, ваша биомеханика (грубо говоря расположение плечевых суставов относительно грудной клетки) выпуклость или впалость грудной клетки, что напрямую зависит от состояния вашей спины. То есть на подтягивания влияет состояние позвоночника. Если вы с детства не заботились о своей осанке и стали даже немного горбатыми, то это накладывает ограничение на амплитуду движения и сокращения широчайших мышц спины и трапециевидных. Этот горб сзади уже не позволит нормально развернуть грудную клетку, потому что он уже достаточно жесткий. В этом случае подтягивания могут быть только частично правильными.
3. Подвижность плечевого сустава
Подвижность плечевых суставов играет важную роль в подтягивания. Но если есть проблемы с подвижностью, то их можно исправить.
4. Способны к самостоятельному обучению подтягиваниям
Играет роль способность помочь себе самому в обучении подтягиваниям. То есть человек с весом 60 кг, в состоянии самостоятельно научится подтягиваться на турнике, по приведенной ниже схеме. А вот человеку с весом 80 кг и больше уже нужна помощь напарника. Как правильно помогать в подтягиваниях, я расскажу ниже.
Как научится подтягиваться
Чтобы научится подтягивания для начала нужно похудеть, то есть сбросить лишний вес чтобы облегчить задачу нашим мышцам.
Как нужно учится подтягиваться? Мы просто берем и начинаем подтягиваться на турнике (если у нас нет лишнего веса). Не надо гнаться за результатами, не нужно стараться сделать количество – делайте качество.
Самая простая программа, чтобы научится подтягиваться на перекладине
Подходите к турнику и пытаетесь подтянутся один раз с идеальной техникой и садитесь отдыхать. Потом снова один раз с правильной технике и так можно до бесконечности. И так можно делать 10-20-30 подходов пока руки не начнут уставать. И со временем вы сможете делать уже 2 раза в подходе, потом 3 и так можно научится подтягиваться.
Как правильно помогать напарнику научится подтягиваться
Когда вы весите 80 кг и более вам нужно помогать или использовать гравитрон –то тренажер с разгружением, который помогает нам частично снизить массу тела, он нас подталкивает вверх и помогает подтягиваться. Но если его нет.
Самый простой способ это привлечь помощника. Часто можно увидеть в зале, когда помощник пытается помочь человеку подтянуться и начинает толкать в спину того, кто учится. И это грубейшая ошибка.
Почему нельзя помогать подтягиваться упираясь в спину?
Когда вы упираетесь в спину человеку, который подтягивается, вы сбиваете с толку его нервную систему. Когда человек уже приготовился, напряг мышцы и начал тянуть к себе турник, вы начинаете толкать его в спину. В этот момент мозг автоматически снимает часть импульса со спины, то есть она начинает работать не так интенсивно. Потому что начинается внешнее вмешательство, которого быть не должно. Грубо говоря мы отвлекаемся от упражнения, хотя этого и не хотим. Ноги во время подтягиваний не задействованы, и вот их можно использовать чтобы помочь подтянуться к перекладине.
Какие мышцы работают при подтягивании
Активной в подтягивании является только верхняя часть тела – туловище. Во время подтягивания работают только мышцы верхней части тела:
- Спина
- Грудные мышцы
- Плечи
Ноги в этом упражнении не работают, а вы ступают как утяжелители, которые тянут нас вниз.
Правильная техника подтягиваний на турнике для проработки мышц спины
Подтягивания это та же вертикальная тяга, но тут не ручка к нам едет, а мы подтягиваемся к турнику. И основное правило – вектор нагрузки должен проходить сквозь грудную клетку. Именно не вдоль, а сквозь грудную клетку. Как этого добиться?
Вам может помочь ментальный принцип. Кто-то мысленно тянется к турнику, то есть пытается подтянуть свое тело к перекладине, а кто-то мысленно турник тянет к себе. Если вы представите, вися на турнике, два эти момента по очереди, то вы заметите за собой разницу в собственно настрое к подтягиванию. Такой способ помогает настроить правильную мотивацию нервной системы на выполнение упражнения. Поэтому вам нужно выбрать свой способ воображения, что именно вы делаете, подтягиваете себя к турнику или турник подтягиваете к себе.
Положение головы в подтягиваниях
Чтобы спина с руками получили получили максимально возможный нейромышечный импульс, все незадействованные мышцы нужно отключить от усилий нервной системы. Положение головы в этом упражнении зависит от состояния шеи. В подтягиваниях нужно максимально расслабить шею, чтобы голова откинулась назад. Не стоит во время подтягиваний смотреть на турник. А нужно откинуть голову назад и смотреть в потолок.
Положение ног при подтягиваниях
Ноги не нужно выносить вперед, не держать их ровными. Ноги нужно сгибать в коленях назад и скрещиваем, чтобы создать жесткую конструкцию.
Когда мы подтягиваемся, то мы не подбородком тянемся к турнику, а тянем грудь к турнику или турник тянем к груди (все зависит какой вариант воображения вы для себя выбрали). Во время подтягиваний нужно максимально выпячивать грудную клетку в направлении турника (это очень важно).
Идеальные подтягивания совсем не похожи на привычные затягивания подбородка за перекладину.
Идеальные подтягивания должны быть похожи на вертикальную тягу в блоке. Вы должны в итоге приводить турник к нижней или верхней части грудных мышц. Все зависит от выбранного хвата: обратным или прямым хватом. То есть нужно стараться грудной отдел туловища подтягивать к турнику, а остальные части тела должны просто висеть.
Как быть если не получается ни разу нормально?
Используем силовой способ под названием «отдых – пауза», который поможет увеличит собственные силовые ресурсы даже между подходами в пределах одной тренировки.
Подтягиваемся один раз, пускай даже с помощником, отдыхаем стоя на полу, а не в висе, 10 секунд. Потом опять повисаем на турник опять подтягиваемся с помощью помощника один раз и снова отдыхаем. И таким образом делаем 6-8 повторений. Несколько циклов таких подтягиваний в течении 1-2 месяцев и вы уже сможете подтягиваться самостоятельно. Только учтите, что это возможно в том случае, что вес у вас в норме и нет лишней жировой массы, то есть не больше 15%. Тогда это вам гарантирует результат, а если жира у вас много, то нужно худеть.
Хват
Начнем с того, что людям с большими от природы бицепсами и узкой спиной обратный или параллельным узким хватом подтягиваться не стоит. Потому что спину такой человек все равно не догрузит, а вес тела будет тянуть за счет бицепсов. Поэтому человеку одаренному большими руками и угнетенной спиной нужно подтягиваться широким верхним хватом.
Если со спиной вроде бы все нормально, а руки отстают, то нужно использовать обратную стратегию. Чтобы научится эффективно подтягиваться стоит руки привлечь спине в помощь. Так руки смогут развиваться вместе со спиной, сбалансированно. Риск, что руки заберут всю нагрузку на себя и не дадут спине доработать отсутствует, потому что руки генетически слабые у такого человека.
Интересно знать: подтягивания одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Как доказательство посмотрите на гимнастов, которые выступают на кольцах, на брусьях, у этих ребят просто колоссальные руки.
Подтягивания с отягощениями
Когда вы уже научились и стал вопрос утяжеления этого упражнения, то можно использовать дополнительный вес. При подтягиваниях с отягощениями вес лучше вешать сзади, для того чтобы отягощение не сбивало баланс. При использовании правильной техники подтягиваний (когда к перекладине подтягивается грудь, а не подбородок), подвешенный спереди вес будет сильно мешать. Он будет давить на ноги, будет пытаться вывернуть тело в вертикальное положение. Поэтому отягощения для подтягиваний лучше вешать сзади, так оно будет висеть параллельно ногам и не будет мешать тренироваться.
Некоторые нюансы в подтягиваниях
Когда вы используете блок для вертикальной тяги к груди, чтобы научится подтягиваться, то нужно дойти в нем до рабочего веса, который будет ровняться 80-90% веса вашего тела. Это заложит хорошую базу, чтобы потом начинать подтягиваться.
Чем больше весит атлет, тем больше подтягивания смещаются в сторону силовых упражнений. Кому то может показаться, то спортсмен с большим количеством мышц должен подтягиваться больше. Но всю массу его тела составляют не только группы мышц, которые берут участие в подтягиваниях. А и мышцы, которые выступают как балласт, который нужно тянуть за собой. Потому что при увеличении массы тела, баланс в силовом потенциале меняется. И чем тяжелее мы становимся, тем более силовыми становятся подтягивания для нашей спины. И в какой-то момент это упражнения для атлета выходит из разряда тренировки с собственным весом, потому что собственный вес уже слишком большой для этого упражнения. Из-за этого лишнего веса слишком много быстрых волокон начинает включаться в работу и мышцы начинают очень сильно закисляться. В таких условиях очень сложно развить силовую выносливость. И когда вес переваливает за 100 кг, человеку становится тяжело подтянуться даже больше 10 повторений. Если с большим весом гнаться за количеством подтягиваний, то можно травмировать суставы плеча и с подтягиваниями можно будет попрощаться на пару тройку месяцев.
Вывод: когда вы уже будете весить больше 100 кг, то подтягивания не получится использовать в памповом периоде, когда вам нужно прокачаться, когда количество повторений в подходе переходила за 12-15. То есть подтягивания лучше использовать в период силовой тренировки.
Еще один важный момент в подтягиваниях
У многих спортсменов в подтягиваниях страдают плечевые суставы, начинают ныть, болеть. Чтобы этого избежать нельзя в нижней точке (когда висите на турнике) плечевой кости позволять вытягивать руки из плечевого сустава. Нельзя руку отпускать из плечевого сустава, то есть плечи должны быть жесткими и даже в нижней точке. Расслабить грудные мышцы и растянуться можно. Растяжение плечевого сустава в нижней точке амплитуды приведет только к одному эффекту – к хронической травме, как минимум к растяжению связок. Что приведет потом к выпадению из суставов, дискомфорту в других упражнениях.
Как только ты начнешь регулярно подтягиваться, не важно, будет ли это часть тренировки в спортзале или дома после работы, довольно быстро ты заметишь прогресс. В какой-то момент ты, вероятнее всего, застрянешь на определенном количестве подтягиваний, и не сможешь прогрессировать так быстро, как вначале. Сразу возникает вопрос, что такое подтягивания с отягощением? Тут все просто: обычные подтягивания, выполняя которые добавляешь чуть веса (это могут быть блины, подвешенные к поясу, утяжеленный жилет, или что-то еще..). Добавляемый вес может варьироваться от 1кг до 50 кг и больше, все зависит только от тебя.
Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный позволят вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины вашего хвата и длины рук, а частично от вашей силы и собственного веса тела. Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения ваша спина должна быть выгнута. Если вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что вы подтягиваетесь с весом, который для вас ещё слишком велик.
Тем временем есть научно обоснованное мнение, что подтягивания с весом опасны и наносят вред здоровью. Так как грыжа формируется не в один момент, а на протяжении годов и может протекать бессимптомно.
Что происходит при подвешивании гирь?
Во-первых , лямки на которые подвешиваются гири находятся в постоянном натяжении и пережимают подвздошные и бедренные артерии. Можно почувствовать слабость и онемение нижних конечностей.Во-вторых , связки фиброзного кольца от чрезмерного натяжения слабеют и плохо удерживают студенистое ядро. Они итак с возрастом истончаются и слабеют, а тут ещё 16, 24 или 32 килограмма растягивают.
Структура волокон фиброзного кольца диска рассчитана на определенный объем и направление движений позвоночника. Если направленность и объем физической нагрузки на диск отличаются от нормы, то происходит постепенное разрушение фиброзного кольца. В результате студенистое ядро выпячивается через связки и мы получаем первую стадию формирования – протрузия. В дальнейшем может произойти разрыв фиброзного кольца и выход вещества студенистого ядра за пределы диска. Вот и образовалась грыжа.
В то же время положительное действие турника на здоровье человека является общеизвестным и давно доказанным. С помощью упражнений можно укрепить все мышцы плечевого пояса, живота и рук. Кроме того, турник благотворно влияет на позвоночник.
Подтягивания – одно из важнейших базовых упражнений. Оно сложносоставное: эффективно помогает разработать мышцы спины, а также укрепить руки и пресс.
Если целью является не только поддержание формы с помощью разминки на турниках, но и прирост мышечной массы и силы, используют подтягивания с отягощением. Такой вариант упражнения подходит тем, кто уже освоил начальные уровни, может выполнять классические «полные» подтягивания с собственным весом и хочет продвинуться дальше в работе над мышцами спины.
Подтягивания считается несложным упражнением, поэтому хорошо подходит новичкам.
Оно, тем не менее, входит в список базовых , то есть включающих в работу и развивающих сразу несколько мышечных групп, и дает очень хорошие результаты.
Подтягивания с отягощением на турнике или перекладине — упражнение на массу и выносливость , если сеты состоят из 3-4 подходов на 8-10 повторений , с весом, близким к 80% от максимального (такого, с которым вы подтянетесь только 1 раз).
Подтягивания могут входить и в комплекс тренировок на выносливость, если вес отягощения составит 60-65% от максимального, а количество повторений увеличится до 12.
В подтягиваниях с отягощениями участвуют те же мышцы, что и в подтягиваниях с собственным весом:
- широчайшие и круглые мышцы спины;
- бицепсы и мышцы плеч.
Также дополнительно получают статическую нагрузку мышцы пресса и ноги : они удерживают тело прямо и предотвращают замахи и «раскачку».
Нагрузка на группы мышц различается в зависимости от положения кистей рук и головы. Чем шире руки размещены на перекладине, тем сильнее нагружены широчайшие мышцы спины
, чем ближе друг к другу ладони – тем тяжелее работают бицепсы.
Обратный узкий хват включает в работу нижние области широчайших мышц, редко задействованные в других упражнениях на спину. При подтягивании головой вперед, когда спортсмен выходит в верхнюю точку затылком перед перекладиной, широчайшие мышцы спины работают на увеличение в ширину. Когда же перекладина остается перед лицом, нагрузка меняется в сторону утолщения спинных мышц .
Техника работы
Для начала наденьте специальный пояс, на котором будет крепиться вес. Его не нужно затягивать плотно, как тяжелоатлетический ремень, но и соскальзывать вниз он не должен, чтобы не доставлять дискомфорта. К поясу прикрепите выбранный «блин».
Подпрыгивать к перекладине с уже надетым отягощением не нужно, используйте для подъема скамью или опоры турника. Возьмитесь за турник прямым широким хватом, напрягите пресс, слегка прогнув спину.
Усилием мышц спины, сгибая руки в локтях, на выдохе поднимите себя вверх, чтобы свободно смотреть поверх уровня перекладины. На секунду зафиксируйте тело в таком положении.
Медленно и плавно, на выдохе, разгибайте руки и постепенно опускайтесь вниз, к исходному положению. Не висите долго , пауза внизу такая же, как и в верхней точке: около секунды.
Как избежать наиболее распространенных ошибок и вреда?
Выполняя программу подтягиваний с отягощением, всегда держите напряженными спину и плечи .
Если не стараться немного свести лопатки в висе на перекладине, а позволять рукам свободно тянуться вверх, прижимаясь к ушам, есть риск повредить плечевой сустав или мелкие мышцы и связки спины, развив болевой синдром и лишившись возможности полноценно заниматься на несколько недель.
Поэтому старайтесь держать вес тела и отягощения спиной, а не кистями . Слегка опустите плечи и расправьте грудь, напрягая широчайшие мышцы спины.
Дыхание – второй важный момент. Часто неопытные спортсмены подтягиваются на выдохе, откидывая голову сильно назад, и сводя плечи. Такая «техника» в корне неверна , потому что порождает риск повредить шейный отдел позвоночника, а также не позволяет полноценно включить в работу мышцы спины, которые и совершают действия, выталкивающие тело наверх.
Самая главная ошибка новичков в подтягиваниях с отягощением – излишняя «раскачка» . Такой «читеринг» возможен только при работе со значительным весом, на последних повторениях, и для опытных людей, хорошо чувствующих, какие мышцы работают в той или иной фазе упражнения.
Во всех остальных случаях подтягивание должно выполняться строго вертикально , за счет сгибания локтей, без использования замахов нижней частью тела.
Если вы впервые делаете подтягивания с отягощением, даже если уже освоили классические подтягивания с собственным весом, стоит сначала снова опробовать верную технику. Используйте негативные повторения (только опускание из верхней точки, подъем к верхнему положению осуществляется с платформы или скамьи) и тренажер для подтягивания с противовесом.
Итак, одно из самых ценных базовых упражнений в бодибилдинге – это подтягивания с отягощением . Они идеальны для желающих нарастить мышечную массу и увеличить силу, сделать спину шире, а бицепсы рельефнее.
Посмотрите это видео, чтобы точнее понять, как выполняются подтягивания с отягощением на турнике или перекладине:
При этом подтягивания с отягощением принесут пользу даже новичкам. Обращая внимание на технику выполнения, за несколько месяцев с их помощью можно значительно укрепить спину, а также руки, плечи и пресс.
Всем привет. В этой статье мы разберем сразу несколько интересных тем, а именно: «упражнения на бицепс на турнике», «подтягивания с дополнительным весом» и «комплекс упражнений на брусьях».
«Как накачать бицепс на турнике», — вопрос довольно распространенный, но есть ли смысл акцентировать внимание именно на этой группе мышц, занимаясь на тунике.
Конечно же, каждый молодой человек (да и не молодой), хочет иметь красивые большие руки, но не у всех есть возможность посещать спортивный зал. Да и не все знают, как правильно качать руки.
Вы уж извините, что начал издалека, но вы поймете немного позже, к чему я это все говорю.
Если вы хотите накачать бицепс, то у вас ужа должна быть база. Если вы сам по себе немаленький человек, и у вас как минимум мезоморфное телосложение, то возможно, акцентированная нагрузка на бицепс, вам что-то даст, но, если вы эктоморф, то тут не бицепс качать нужно… При эктоморфном и мезоморфном телосложении, нужно работать над базой, но это вы уже сами решите.
Так что, в первую очередь, разбирая этот вопрос, начинать нужно с телосложения. Есть три типа телосложения, а именно: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Вот и все типы телосложения мужчин. Попробую немного описать каждый из этих типов.
Эктоморф: худенький человечек, который до тренировок похож на больного дистрофией. Эктоморф это не болезнь, но таким быть нельзя. У эктоморфа руки и ноги длинные. Грудная клетка и плечи узкие, подкожного жира очень мало, и ко всему этому у него быстрый метаболизм.
Мезоморф: нормального телосложения человек – ни толстый, ни худой. Плечи, как и грудная клетка у мезоморфа, широкие.
Эндоморф: людей именно такого телосложения, мы часто называем амбалами. Конечно, некоторых людей этого телосложения мы называем жирными и т.д. но это не важно. У эндоморфа широкая кость, ноги и руки не сильно длинные, и немало подкожного жира.
Если вы эктоморф, то прокачка бицепса на турнике вам противопоказана, так как вы просто ничего не накачаете. Вам желательно заниматься со штангой, и делать базовые упражнения – становую тягу, присед и жим. Но опять же, не всем доступна штанга, но есть турник и . Не переживайте, турник и брусья тоже помогут сделать вам неплохое телосложение, и накачать большие бицепсы, но тут тоже, нужно делать базу. Делая базовые упражнения – подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях, вы сами заметите, что бицепсы становятся больше. Бицепсы не вырастут, если не будет расти весь организм, а организм не будет расти, если вы будете плохо питаться. И еще, — эктоморфам на ТБ (турнике, брусьях), лучше заниматься с весом. Тренировки с весом и хорошее питание, дадут вам большие бицепсы.
В целом, это касается людей всех типов телосложения. Если заниматься ТБ, то руки сами будут расти. Очень многое зависит от питания.
Так вот, — вернемся к прокачке бицепса на турнике, и непосредственно к упражнениям. Если же вы хотите дать нагрузку именно на бицепс, то я с удовольствием расскажу вам, какие есть упражнения на бицепс на турнике.
Начну с того, что все виды подтягиваний, воздействуют на бицепс, но принято считать, что подтягивания обратным хватом, дает максимальную нагрузку на бицепс, по сравнению с другими подтягиваниями, и в целом это так. Вы можете подтягиваться как обратным классическим хватом, так и обратным узким хватом, — и то и другое будет нагружать бицепс, и многие другие мышцы.
Прямой классический, узкий и широкий, так же очень хорошо воздействуют на бицепс. Если вы хотите накачать бицепс на турнике, то можно использовать все . Желательно, упражнения делать медленно (но не сильно медленно), и сосредотачиваться на мышце.
Подтягивания с дополнительным весом
Подтягивания на турнике с весом, это очень интересная тема, и я предлагаю ее рассмотреть. Прежде чем использовать в тренировках подтягивания с дополнительным весом, нужно найти вес, с которым вы будете подтягиваться. Можно использовать , а можно использовать обыкновенные гири. Хотя, если хорошо подумать, то сами по себе, гири совсем не обыкновенный снаряд. Если вы все-таки вы выбрали гири, то вешаем их на монтажный пояс с помощью цепи, и все будет нормально. Но, тем не менее, жилет лучше. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с книгами или гантелями. Лично у меня на рюкзаке порвалась лямка, когда вес немного перевалил за 10 кг, так что снова хочу обратить ваше внимание на жилет утяжелитель. Мне нет никакой выгоды с того, что вы купите жилет, — просто это реально удобное снаряжение.
Подтягиваться с дополнительным весом можно тогда, когда количество повторений перевалило за 10, хотя, можно и раньше немного. Если вы еще не имели дела с весом, то не спешите нагружаться, — потихоньку, с каждой тренировкой приближайтесь к нужному весу. Хотя я знаю, что этого совета мало кто продержится, поэтому перед тем как лезть на перекладину хорошенько разогрейтесь. А вообще, в любом случае нужна хорошая разминка, так как травмы вам не нужны.
Как определить рабочий вес? К примеру, берем довольно неплохую программу 5 по 8 – 5 подходов по 8 повторений. Если вы делаете 5 по 8 с весом 10 кг, но чувствуете что можете взять 12 кг, то берите 12. Вообще, когда чувствует, что можете взять больше, берите больше!
Для тренировок с весом можно использовать программу 5 по 8, так и 5 по 5. В дальнейшем, исходя из этих программ, вы сможете написать свою.
Если есть какие-то вопросы по подтягиваниях с дополнительным весом, то спрашивайте в комментариях.
Комплекс упражнений на брусьях
Еще, в этом посте, я хочу рассказать про комплекс упражнений на брусьях. Зачем использовать комплексы в виде следующего? Если вы занимаетесь достаточно долго, то вам необходимо разнообразие, так как делать одно и то же упражнение постоянно, психически сложно. Так же, вам понадобятся комплексы, если вы хотите разнообразить нагрузку.
Комплекс 1:
- Классические отжимания на брусьях
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы, пальцы в середину (зависит от гибкости суставов)
- Отжимания с упором на локти. Полностью опускаемся, кладем локти на брусья, и поднимаемся по той же траектории.
- Отжимания с упором на руки. Полностью опускаемся, но на брусья нужно класть уже не локти, а полностью руки, и поднимаемся по той же траектории.
- Отжимания на брусьях с хлопком.
Комплекс 2:
- Медленные классические отжимания на брусьях
- Отжимания «лодочка»
- Прыжки в длину на брусьях. Делаем замах, опускаемся и делаем прыжок вперед или назад.
- Отжимания с уголком
Ну, вот и все. Если кому что не понятно, спрашивайте в комментариях. Ждите новые интересные статьи.
Подтягивания на турнике
, безусловно, штука хорошая. Ведь с помощью подтягиваний можно развить мышцы спины, рук, груди плеч, а также пресс в некоторых комбинациях. И когда, ты постоянно подтягиваешься, тренируешься, начинаешь замечать, что подтягивания даются легко, объем мышц больше не увеличивается. Почему? Мышцы со временем привыкают к нагрузкам и собственного веса тела уже не хватает. Поэтому, многие спортсмены продолжают подтягивания на турнике с отягощением
.
Чтобы выполнить подтягивания на турнике с весом, необходимо надеть специальный пояс. На которые потом крепятся блины нужного вам веса. Такой метод отлично подходит для людей с маленьким весом. Они утяжеляют себя, поэтому подтягивания на турнике с весом выполнить становится куда сложнее. А мышцы получают дополнительную нагрузку.
Существуют разные программы подтягиваний с весом , в зависимости от результатов, которых вы хотите достичь:
- развить силу;
- развить выносливость;
Техника подтягиваний
К сожалению, подтягивания с весом подходят не всем. Если у вас проблемы с позвоночником, не используйте дополнительный вес, он дает нагрузку на позвоночник. Да и вообще, с утяжелителями следует вести себя осторожно, так как увеличивается риск растяжений и травм.
Самый простой способ дополнительного веса – это обычный рюкзак. Конечно, большого веса он не выдержит, но с парой блинов справится, для начала этого достаточно.
Специальный жилет-утяжелитель, хороший вариант, в последнее время приобрел популярность. Так что найти его не составит особого труда. Его плюс в широком диапазоне изменений нагрузок.
Ну и тяжелоатлетический пояс. Крепить груз довольно просто, пояс обязательно должен быть оснащен цепями, куда крепятся блины весом от 1 кг до 50. Только помните, начинать нужно с маленького веса и постепенно увеличивать. Чтобы блин не мешал вам во время подтягиваний, не набивал синяков и попросту не болтался, необходимо зажать его между ног. Для этого повисните на перекладине, согните ноги в коленях, отведите их назад и зажмите блин.
Ни в коем случае, по окончании упражнения, нельзя спрыгивать с турника. Резкий прыжок после подтягиваний заставляет позвонки сжиматься, а это в свою очередь, приводит к смещению позвонков и грыжам. Забираться на турник с помощью прыжка тоже нельзя. Сделайте это с помощью лавки, шведской стенки, тренажера.
Программа подтягиваний с отягощением
Данная программа рассчитана на рост мышечной массы. К таким подтягиваниям можно переходить тогда, когда вы за один подход можете подтянуться не меньше 15 раз. Вес выбирается так, чтобы вы могли выполнить не больше 12 подтягиваний. Затем берете груз, с которым вы сможете выполнить 10 подтягиваний. И так далее, уменьшаете число повторений, но при этом увеличиваете груз.
- подход – 12 подтягиваний;
- подход – 10 подтягиваний (с дополнительным весом);
- подход – 8 подтягиваний (с дополнительным весом);
- подход – 6 подтягиваний (с дополнительным весом);
Еще один вариант подтягиваний с весом – это негативные подтягивания . Здесь необходимо брать максимальный вес, с которым вы осилите всего 2-3 подтягивания. И выполняете упражнение.