С чего состоит рука. Анатомия мышц руки и лучшие упражнения для их накачки

Привет! Помню времена, когда я учился в техникуме. Наш директор был очень здоровым мужиком и у него был друг, над которым он часто подсмеивался. А смеялся потому, что друг не мог почесать себе спину рукой – такие огромные «бицаки» у него были. С тех пор если я вижу мужиков с чересчур огромными руками – я сразу задумываюсь о том, как трудно им чесать спину. Ну шутки-шутками, а именно к таким рукам стремятся большинство бодибилдеров.

Для меня, как и для большинства других посетителей качалок, руки это любимая часть тела. Не знаю почему, но мне всегда очень нравилось их тренировать. Проблем с ними я не помню, растут нормально. А когда я решил проверить мерной лентой, то выяснилось что мой обхват руки соответствует обхвату голени – а так и должно быть. И тогда я вообще был рад.

Анатомией рук я никогда серьёзно не интересовался. А зря. Это действительно очень сильно может повлиять на результат. Когда знаешь где какая мышца находится и даже как она называется – ты на более высоком психологическом уровне можешь прокачать эту группу мышц. Появляется дополнительная мотивация, некая осознанность. Ты чувствуешь прилив сил и растет интенсивность тренировки. Качать руки становится интересно. О важности психологических моментов в бодибилдинге Обязательно прочтите!

Если и вы хотите иметь сильные, рельефные, накаченные руки, то вам также нужно знать не только практическую часть, но и теоретическую. Ведь это является фундаментом. Теория поможет вам лучше понимать ваше тело, знать анатомию ваших рук и какие упражнения лучше способствуют росту мышц. Всё это даст возможность проводить более продуктивные тренинги.

Мышцы руки анатомия, базовые понятия правильной тренировки каждой мышцы руки — это именно то, что вы найдете в этой статье. Ну давайте уже начнем.

Хотя мышцы рук занимают около 5-7% от общей массы человека, они являются очень важной составляющей гармоничного и эстетического тела. Они часто задействованы при накачивании других групп мышц.

Мышцы руки подразделяются на плечевые и предплечевые. И вот что они из себя представляют:

МЫШЦЫ ПЛЕЧА. Делятся на переднюю группу (сгибатели руки), в которую входят двуглавая (наш бицепс), плечевая и клювовидно-плечевая мышцы. И на заднюю группу (разгибатели руки), в ней расположились трехглавая мышца (которую мы называем трицепсом) и локтевая мышца.
МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ. Здесь все гораздо сложнее. В этой части руки наибольшее разнообразие мышц. Самые основные, которые влияют на массу предплечий следующие: брахиорадиалис, лучевой и локтевой сгибатели запястья, лучевой разгибатель запястья, сгибатели и разгибатели наших пальцев, круглый пронатор.

Теперь рассмотрим самые основные крупные мышцы по отдельности и базовые особенности их тренировки.

Бицепс

Эта широкая и большая мышца, находится над плечевой костью, в верхней её области. Состоит она из длинной и короткой головки. Поэтому и называется «Бицепс», так как «Би» означает два. Начинаются они в плечевой области, совмещаются в серединной части плеча, а их низ крепиться к возвышенности предплечевой кости.

ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – располагается на внешней части нашего бицепса и составляет меньшую его часть.
КОРОТКАЯ ГОЛОВКА – располагается на внутренней части бицепса и образует большую его массу.

Участвуют в сгибании и разгибании предплечья, а так же в сгибании руки (верхней её части);
Выступает в роли супинатора из-за того что поворачивает и перемещает ладони в верх. Эта функция возможна благодаря тому что сухожилия бицепса закрепляются на боковой части нашего предплечья.

Внешний вид руки очень сильно зависит от мышц бицепса, хотя и не в большей степени. Его главной функцией является поднимание тяжести снизу вверх, а точнее к грудной клетке. Что бы обеспечить хороший рост этой мышце нужно во время подъёмов применять супинацию – а точнее поворачивать кисти руки в вверх. (Делать небольшой поворот, в котором ладонь должна смотреть по направлению к потолку, а расположение мизинца должно быть чуть выше, чем положение большого пальца).

Именно поэтому Арнольд Шварценеггер так любил во время тренировки бицепса использовать не только подъёмную часть движения, но и супинирующую, то есть постепенно проворачивать ладонь во время подъёма. Делал он это медленно и сосредоточенно, стараясь ощутить преимущество данного вида движения перед обычными подъёмами на бицепс. О том, как Арнольд тренировал руки мы можете

Самые эффективные упражнения:

Подтягивание на турнике обратным хватом;
Поднимание снаряда стоя. (Можно использовать штангу или гантели)
Находясь в сидячем, растянутом положении, поднимать и опускать гантели вверх, под углом.

Есть ещё одна мышца, на которую можно обратить внимание. Она не относится к бицепсу, но очень близко к нему расположена и в единстве с короткой головкой бицепса и плечевой костью образует так называемую латеральную стенку нашей подмышечной впадины. Внешне она напоминает клюв. Обратите внимание на рисунок ниже. Вот где она находится у нас в теле:

КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Расположилась во внутренней области плеча. Имеет длинную и узкую форму. Верхняя ее часть закреплена около клювовидного лопаточного отростка, а её нижняя часть прикреплена на внутренней части руки. Отвечает за привидение руки к туловищу, когда она находиться в согнутом состоянии. Самым лучшим упражнением для её развитие является подъем гантелей перед собой, а так же разведение гантелей при лежании на скамье. Обычное мытье пола также активирует эту мышцу.

Трицепс

Расположен в задней поверхности плеча и по виду напоминает подкову. В нём находятся три мышечные головки, которые все вместе крепятся в суставе локтя:

ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – она крепится к лопатке и поэтому для качественной её проработки нужно максимально отводить руку назад.
МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – располагается по середине руки, ниже длинной и латеральной головки
ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – как и медиальная, закрепляется на плечевой кости и вместе с ней участвует только в разгибании руки.

Функция трицепса — разгибать локтевой сустав, и помогать справиться с нагрузками широчайшим мышцам спины. Эта мышца наиболее сильно влияет на общий объём нашей руки, потому что занимает примерно 66% от общей массы. Именно поэтому эта мышца просто обязана быть качественно проработана, если вы хотите себе большие руки.

Самым лучшим способом накачать трехглавые мышцы трицепса является использование упражнений, направленных на сгибание разгибания, при использовании свободного веса. Это способствует прибавлению объёма. Самое лучшие развитие будет обеспечено благодаря многосуставным упражнениям. Они будут захватывать одновременно 3 головки трицепса.

Вообще любое упражнение на трицепс так или иначе будет затрагивать все три пучка мышц, но разными упражнениями вы сможете нагружать какую-нибудь отдельную головку более прицельно.

Самые эффективные упражнения на трехглавую мышцу это:

Отжимание на брусьях (можно с весом).
Жим штанги лёжа обратным хватом.
Жим штанги узким хватом.
Французский жим.

– это плечевая мышца, которая находится под нашим бицепсом и если посмотреть на наглядные картинки с подписями, то создается впечатление что эта мышца служит подкладкой под бицепс. Она имеет плоскую форму и служит только для сгибания руки. Не действует во время разворотов кисти из-за её прямого крепления к кости.

Начальная часть прикреплена снизу плечевой кости, а заканчивается у возвышенности костного предплечья.

Возможно для многих будет открытием, что почти 70% всего веса штанги или гантели, которые мы поднимаем в спортзале – берет на себя именно эта мышца, а не бицепс.

Тренировать его крайне важно, так как чем больше брахиалис, тем он сильнее выталкивает бицепс. Именно такая ситуация происходит с икроножными мышцами, когда мы тренируем камбаловидную мышцу. Она находится под икроножной и чем она больше – тем сильнее выталкивает икроножную. Здесь точно такой же принцип.

Об этом я более подробно писал Вот как раз все эти моменты со скрытыми внутри мышцами и показывают важность знания анатомии и понимания принципа накачки мышц.

Брахиалис лучше всего развивается при следующих упражнениях:

Подъёмы штанги на бицепс с использованием обратного хвата или по-другому называются «паучьи сгибания» (это упражнения нужно выполнять без рывков, поэтому ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СТРОГО НЕПОДВИЖНЫ).
Молотковые подъёмы гантелей или ещё называют «хаммер»

Предплечья, кисти и пальцы (инженерия Бога)

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий. Когда начинаешь в это вдумываться – поражаешься мудрости нашего Создателя. Однажды великий физик Исаак Ньютон сказал:

«При отсутствии иных свидетельств, один только большой палец убедил бы меня в существовании Бога»
Исаак Ньютон

Но что вызвало такое восхищение физика? Дело в том, что конструкция большого пальца очень специфична и явно отличается от всех остальных пальцев. Благодаря тому что его фаланга соединена не с костью нашей ладони, а с ближайшей костью кисти – большой палец способен отклоняться далеко от указательного пальца. Это дает нам возможность работать с различными инструментами.

Во время движения большой палец активирует девять различных мышц. Его движение настолько сложно по своему составу, что для его описания используются целых 6 отдельных специфических терминов.

А знали ли вы что все наши пальцы не имеют мышц, которые бы их сгибали? Все мышцы, которые управляют нашими пальцами и сгибают их находятся в наших ладонях и предплечьях. Поэтому движения ими мы производим по принципу марионетки, то есть производим дистанционное управление ими, как будто дергаем за веревочки. 34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

А теперь давайте обратим внимание на сами мышцы предплечья и на функции, которые они выполняют. Вот мышечный атлас:

Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверх\вниз.
Супинатор запястья. Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца.
Длинный лучевой разгибатель запястья. Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти.
Лучевой и локтевой сгибатели запястья. Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция.
Разгибатели и сгибатели пальцев. Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём.
Круглый пронатор. Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья.
Квадратный пронатор. Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью.

Самые лучшие упражнения для развития мышц предплечий это те, которые обуславливают использование всех видов движений предплечий. А именно:

Разворачивания кистей внутрь и наружу (супинация и пронация)
Сгибания запястий со штангой.
Можно сжимать эспандер разной степени жесткости.
Разгибания запястий со штангой обратным хватом.

Некоторые преимущества тренированных рук

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно. Возможно это связано с тем что подсознательно женщина чувствует себя под защитой, когда рядом с ней сильный мужчина с большими мускулистыми руками, который не даст её в обиду. Хотя руки это далеко не самый главный фактор, на который обращают внимание девушки.
Физически вы будете сильней, и в экстренной ситуации сможете использовать силу ваших рук. Также, это являются некоторым защитным фактором, так как у парня с большими «банками» навряд ли кто-нибудь захочет отжать телефон в соседнем переулке. Ну разве что у гопников банки будут ещё больше))).
Для женщины сильные руки так же являются преимуществом, так как ей будет легче справляться с повседневной физической нагрузкой. Например, таскать сумки или держать на руках детей.

На этом я заканчиваю данную заметку полностью уверенным, что вы получили полезные знания, которые теперь повысят ваш уровень осознанности тренировок. Изучайте анатомию и других групп мышц, которые я обязательно рассмотрю в будущем. Что ничего не упустить – оформляйте подписку на блог и если что непонятно, всегда спрашивайте в комментариях ниже. На этом всё. До новых встреч, друзья.

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Cодержание статьи:

На какие группы делятся мышцы рук. За какие движения они отвечают и где находятся. Какими упражнениями можно их проработать.

Мышцы рук - часть тела, объем которой составляет 5-7% мышечной массы человека. При этом их проработка и прибавление мускулатуры не сильно влияет на прибавку в весе. Но не уделять внимание рукам также нельзя. От их формы зависит внешний вид торса и его красота.

Зачем качать руки?

Тренировка этих мышц обязательна по следующим причинам:

По статистике женщины уделяют внимание рукам мужчины, а уже после остальным частям. Сильные руки партнера придают ощущение уверенности в завтрашнем дне, дополняют ощущение комфорта.
Накачанные мышцы тела красиво смотрятся в теплое время года, когда из одежды на торсе только рубашка с коротким рукавом. При этом их красивая форма - признак ответственного отношения к спорту и здоровью.
Когда кто-то просит показать накаченные мышцы, первое, чем хвастается спортсмен - размером бицепса и трицепса.
Крепкая мускулатура у женщин - преимущество в быту, когда необходимо носить тяжелые сумки или ребенка. Кроме того, для прекрасного пола подтянутые трицепсы - возможность избежать некрасивого «киселя» на участке между локтевым и плечевым суставом.

Общее строение

Анатомия мышц рук человека легка и доступна для понимания. Каждая группа участвует в тех или иных движениях.

Так, они условно делятся на:

Плечевую мышечную групп у, которая также подразделяется на две категории:
- передняя (относится к категории сгибателей) - плечевая, двуглавая, клювовидно-плечевая;
- задняя - трехглавая и локтевая.
Мышцы предплечья . Здесь стоит выделить две категории:
- плечевая (носит название брахиалиса);
- плечелучевая (называется брахирадиалисом).

Можно их классифицировать и с позиции залегания. Здесь выделяются:

Глубинная мускулатура - та, которая залегает под главной мышцей.
Поверхностный тип. Главное отличие такой группы - нахождение на поверхности (под кожей). Такую мускулатуру хорошо видно. Сюда относятся бицепс, брахирадиалис, трицепс и разгибатель запястья. Главная функция - разгибание и сгибание руки человека в локте.

Анатомия мышц

Для лучшего понимания мышечные группы на руках стоит рассмотреть по отдельности:

Правила их тренировки

Анатомия - не самое главное в спорте. Чтобы добиться результатов, стоит знать особенности проработки той или иной группы мышц. Здесь действуют следующие правила:

Для проработки бицепса подходят упражнения, в которых снаряд поднимается вверх и подводится к грудной клетке. Чтобы развить эту зону руки, нужно работать с супинацией (сгибанием кисти вовнутрь). Подходящие упражнения - подтягивания (обратный хват), подъемы гантелей сидя и подъемы штанги (гантелей) стоя.
Трицепс - крупная мышечная группа, которая занимает 70% основы руки. При нехватке объема атлеты рекомендуют в первую очередь работать над проработкой трицепса и только после этого приступать к бицепсам. Чтобы накачать эту группу, стоит включать в тренировочную программу базовые упражнения на разгибание рук со свободными весами. Что касается изоляции, то она менее эффективна. К предпочтительным упражнениям стоит отнести жим лежа (хват узкий), отжимания на брусьях (трицепсовый стиль), обратные отжимания на скамье.
Предплечья. Несмотря на то, что эта группа мышц вносит минимальную лепту в объем руки, недооценивать ее важность не стоит. К примеру, брахиалис - основа бицепса, которая участвует в создании его формы. Этот участок хорошо развивается при подъеме штанги на бицепс обратным хватом. Брахирадиалис подключается при работе с гантелями (упражнение «молоток»). Что касается клювовидной мышцы, то она работает при разводке гантелей лежа или в процессе подъемов снаряда перед собой. Действенные упражнения для предплечья - подъемы Хаммера, паучьи сгибания, обратные и прямые (кистевые) подъемы штанги со скамейки (позиция на коленях).

Итоги

Как видно из статьи, анатомия рук достаточно легка для изучения, а мышечные группы поддаются тренировке. Главное - понимать принципы работы мускулатуры, продумывать тренировочную программу и быть внимательным к сигналам тела.

Каждый из нас, когда-нибудь, приходит к мысли, что необходимо следить за своим здоровьем. И способов для этого существует множество, но самым эффективным был и остаётся — это занятия физической культурой. Сейчас существуют различные методы для того, чтобы заняться собой и поправить своё здоровье и фигуру. Гимнастика, пилатес, упражнения на тренажёрах и многое другое, но, о чем бы мы ни говорили, одно остаётся неизменным – перед практикой надо изучить теорию, а это значит, что вначале необходимо хотя бы познакомиться с названиями мышц человека и их ролью.
Кто-то может задаться вопросом: а для чего это нужно? И, правда, неужели это настолько важно. Конечно, скажет вам любой врач, тренер или спортсмен. Ни один человек не станет чинить автомобиль, не понимая принципа его действия, так и с человеческим организмом. Невозможно провести правильный ремонт не ориентируясь даже в названиях мышц тела человека. Ведь от уровня их развития и зависит здоровье каждого человека.

Строение и функции

Давайте разберём строение мускул человека, а приведённые ниже названия мышц человека в картинках, помогут разобраться в теории.

Верхний плечевой пояс

Дельтовидная – участвует в сгибании и разгибании плеча, а также отведении его в сторону. Она располагается над плечевым суставом и состоит из трёх пучков, которые начинаются: передний — от ключицы, средний — от акромиона и задний — от ости лопатки. Из-за своего строения она отвечает за различные функции. При сокращении передней и задней части по очереди происходит сгибание и разгибание руки. Если сокращается вся мускулатура, то это приводит к отведению плеча.
Бицепс (двуглавая плечевая мышца) – в неё входят две головки:
1. короткая
2. длинная.
Последняя берет начало с надсуставного бугорка лопатки, а в свою очередь, короткая — от отростка лопатки (клювовидного). Вместе они образуют двуглавую мышцу плеча и прикрепляются к локтевому суставу. Благодаря бицепсу рука сгибается (в суставе локтя), а также при согнутой руке происходит разворот кисти вперёд.
Брахиалис (плечевая мышца) — располагается под бицепсом. Очень толстая по строению мускула, крепящаяся к короноидному отростку предплечья и локтевому суставу. Вместе с бицепсом участвует в сгибании руки (в локте), но в отличие от бицепса не принимает участия в супинации кисти.
Трёхглавая (трицепс) — располагается на тыльной поверхности плеча, и занимает большую часть руки. Она имеет три головки, которые переплетаются в общей трицепсовой связке и крепятся к выступу на локтевой кости. Трицепс участвует в подъёме руки к плечу.

Теперь разберём основные названия мышц тела человека, то есть спины и живота. Спина наиболее ярко показывает, как тщательно тренировался человек, ведь это самая многочисленная мышечная группа.

Мышцы спины

Широчайшая мускула — располагается на всей нижней части спины и является поверхностной мышцей. С её помощью происходит приведение плеча к туловищу и пронация верхней конечности. Она может выступать как вспомогательной, так и дыхательной, расширять грудную клетку при вдохе.
Большая круглая — плоская и вытянутая мускула, которую прикрывают в заднем отделе широчайшая мышца, в наружном — длинная головка трёхглавой и дельтовидной, а в среднем отделе — тонкая фасция. Выполняет приведение руки к туловищу, вращает руку внутрь.
Малая круглая — её верхний край прилегает к подкостной мышце, а задняя область прикрывается большой круглой мускулой, передняя – дельтовидной (отвечает за супинацию плеча и немного отводит его назад).
Трапециевидная — располагается в верхней части спины и задней части шеи. По её размеру можно понять занимается ли человек физическими нагрузками. Эта непростая мышца с геометрическим названием состоит из трёх частей: верхняя — в области шеи, средняя — сверху лопаток, нижняя — между и под лопатками. Если происходит сокращение всех пучков трапециевидной мускулы, то лопатка приближена к позвоночному столбу. При сокращении лишь верхних или нижних пучков, происходит, соответственно, поднятие или опускание лопатки.

Мышцы живота

Они занимают важное место в поддержке наших внутренних органов. Для этого они образуют плотный мышечный каркас, состоящий из наружной и внутренней косой, поперечной и прямой мускул, а также белой линии живота.

Поддерживая брюшной пресс в тонусе, вы тем самым удерживаете внутренние органы на положенных им местах. Благодаря мышечному каркасу живота, происходит сгибание позвоночного столба спереди. Если происходит сокращение мускулатуры только с одной стороны, то это приводит к нагибанию туловища набок. И, конечно же, они участвуют в процессе дыхания, оттягивая ребра вниз, что способствует вдоху.

Мышцы бедра

И последняя группа названий мышц человека, которые следует знать — это мускулатура бедра:

Двуглавая мускулатура бедра (бицепс) – включает в себя две головки, которые переплетаются в сухожилие, и крепятся к малоберцовой кости. От развитости бицепса бедра зависят скорость бега и высота прыжков, поэтому очень важно, при тренировке, уделять ей внимание. Двуглавая мускула отвечает за такие функции: осуществляет вращение голени наружу (при согнутом колене); позволяет разгибать бедро и сгибать голень в коленном суставе, когда взаимодействует с другими мышцами (например, с мускулами задней группы).
Четырёхглавая (квадрицепс) — самая большая мускула в теле человека, имеющая четыре головки, которые располагаются на передней части бедра. Все головки иногда рассматривают, как отдельные мышцы бедра: прямая, медиальная, латеральная и промежуточная. Все вместе они служат для разгибания ноги в суставе колена.
Большая ягодичная — самая мощная из мускулатур, благодаря которой человек имеет возможность передвигаться прямо. Эта ягодичная мускула помогает разгибать, поворачивать бедро, выпрямлять и фиксировать туловище.

Конечно, приведённые выше названия мускулатуры, являются только частью, но большей и самой важной в теле человека. Задумайтесь, может вам стоит заняться спортом, чтобы «узнать» свои мышцы?