☰

Тренировки на все тело. Эффективная программа сушки тела для мужчин


Программа тренировок на сушку является комплексной схемой тренировок и питания, предназначенной для снижения уровня подкожного жира и улучшения качества мышечной массы. Существует несколько вариантов данной программы тренировок, есть схемы для мужчин, для женщин, её могут принимать, как бодибилдеры «натуралы», так и атлеты, принимающие анаболические стероиды. Само собой, что схема тренировок будет отличаться, но основана она будет на одних и тех же принципах. В данной статье они все будут скрупулезно рассмотрены и на их основании будут составлены конкретные тренировочные программы для и для . Тем атлетам, которые уже используют «таблэтки», должно быть достаточно только принципов, поскольку на таком уровне тренированности, когда имеет смысл «курсить», адекватные тренировочные программы уже очень индивидуальны. Впрочем, можно использовать и нашу схему, просто увеличив её интенсивность.

Ключевыми моментами в программе на сушку являются: скорость сжигания жира и сохранение мышечной массы и силовых показателей. Проблема в том, что два этих процесса являются антагонистами! Процесс сжигания жира – это катаболический процесс, процесс разрушения органических структур. А наращивание мышечной массы – это анаболический процесс синтеза белковых структур. Происходить одновременно эти процессы не могут, но соотношение качества разрушаемых тканей может быть разным. В задачи атлета входит максимально увеличить и ускорить разрушение жировых структур и минимизировать мышечные потери. Возможно ли это? Да, возможно! Но для этого Вам понадобится воля и желание соблюдать режим питания и тренировок. Если это Ваша первая программа на сушку, то, скорее всего, Вам лучше использовать схему для рельефа , поскольку она наиболее безопасно, собственно, частично она будет входить и в данную тренировочную систему, но этот способ «засушиться» сложнее.

Механизм жиросжигания и диета на сушке

Питание является наиважнейшим фактором, влияющим на процессы, происходящие в нашем организме. Будете Вы худеть, или, наоборот, набирать вес, зависит от того, избыточен, или же дефицитен, Ваш баланс калорийности. Если калорий систематически не хватает, то организм будет вынужден компенсировать их за счет подкожного жира. Собственно, подкожный жир и накапливается для того, чтобы во время дефицита калорийности, компенсировать этот недостаток, в этом его эволюционная задача. Накапливаться же жир может в том случае, если существует профицит калорийности, тогда лишние калории организм аккумулирует в виде подкожного жира, и это, с эволюционной точки зрения, очень хорошо! Поэтому людям и нравится есть жирную пищу, лежать на диване и накапливать энергию, которая поможет им выжить в «голодное время». Но, если Вы не планируете провести ближайшую зиму в суровом северном лесу, то этот механизм выживания становится бесполезным, и в этом случае Вы можете себе смело позволить не только «засушиться», но и, вообще, следить за правильностью своего питания.

Итак, для снижения собственного веса необходим дефицит баланса калорийности, то есть Ваши энергозатраты должны превышать калорийность Вашего питания. Но тренировочная программа на сушку предполагает не просто снижение собственного веса, а именно целенаправленное сжигание подкожного жира. В связи с этим, атлету необходимо использовать углеводную диету , которая обеспечит организм необходи- мыми макроэлементами, из-за чего увеличится доля жировой прослойки в общем объеме сжигаемой органической ткани. Основную роль здесь сыграет белок и его аминокислотный профиль. Дело в том, что организму для извлечения энергии в краткосрочной перспективе легче разрушать мышечные структуры, чем жировые, поэтому важно обеспечивать его теми макроэлементами, которые он добывает из мышц. Подробно об этом Вы можете прочитать в статье про белковую диету . А мы перейдем к вопросам тренинга!

Зачем нужна тренировка на сушку

Программа на сушку может решать три задачи: сохранить мышечную массу, ускорить процесс сжигания подкожного жира и ускорить редукцию жира в целевых местах. Может ли программа решить все задачи сразу? Может! Но следует учесть, что максимального результата по каждой цели можно достичь только в том случае, если программа заточена исключительно под решение одной задачи. Соответственно, решая все задачи сразу, атлет будет чередовать различные типы тренировочных программ на сушку и благодаря такой микропериодизации поддерживать баланс между скоростью сжигания жира и сохранением мышечной массы. Есть ещё один плюс, который Вы получите от тренировок! По какой бы схеме Вы ни занимались, тренинг будет раскручивать обмен веществ, а скорость метаболизма является одним из важнейших факторов, влияющих, как на сам процесс сжигания подкожного жира, так и на его аккумулирование в будущем.

Силовая тренировка на сушку – это способ сохранения мышечной массы. Во время такой тренировки атлет использует привычные рабочие веса, выполняя по 3-4 подхода на 6-8 повторений, с отдыхом между подходами в минуту. Базовые упражнения, как жим лежа и приседания со штангой можно выполнять в совсем силовом стиле в 5 подходах на 3-5 повторений. Суть этой схемы в том, что силовые тренировки вынуждают организм сохранять мышечные объемы, поскольку они ему необходимы для выполнения постоянной тяжелой работы. Именно такая схема сушки и рекомендуется для атлетов, не употребляющих анаболические препараты, а так же тем атлетам, которые пытаются «засушиться» в первый раз. Подробно эту схему тренировок мы рассматривали в тренировочной программе на рельеф. Поэтому здесь подробно её рассматривать не будем, а перейдем к другой схеме тренировок на сушку.

Если коротко, то в процессе закисления мышц образуется молочная кислота, которая распадается на лактат и ионы водорода. При этом чересчур закислять мышцы не стоит, поскольку в таком случае молочная кислота разрушит больше органических структур, чем помогут воссоздать ионы водорода, а в условиях сушки это особенно критично. Ещё одним плюсом является высокий объем энергозатрат во время тренинга. Вы уже знаете, что катаболизм органических тканей, и жиров в частности, происходит во время дефицита баланса калорийности. С одной стороны находятся поступления калорий, с другой их трата. С помощью диеты на сушку атлет сокращает поступление калорий, а с помощью тренировок увеличивает их трату. Силовые тренировки тоже повышают энергозатраты, но пампинг увеличивает затраты энергии значительно больше.

Главным преимуществом пампинг тренировки на сушку является выработка стрессовых гормонов, которые приводят к жирорасщеплению. Адреналин и норадреналин не могут влиять на органические ткани организма на прямую, а делают это через рецепторы. Рецепторы типа Альфа стимулируют липолиз, то есть уменьшают жировые клетки в размере, а рецепторы типа Бета, наоборот, препятствуют жиросжиганию, пытаясь сохранить питательные вещества. В одних частях тела больше Альфа-рецепторов, в других больше Бета, поэтому в одних частях тела худеть сложнее, чем в других. Пампинг приводит к активизации Альфа-рецепторов, что в совокупности с повышенной выработкой адреналина и норадреналина приводит к ещё более быстрому жирорасщеплению. Заметьте, что речь идет именно о жирорасщеплении, а не о жиросжигании, поскольку все перечисленные выше процессы лишь упрощают сжигание жира, но утилизировать подкожный жир организм будет только в том случае, если ему будет не хватать энергии.

Использовать прием пампинга в своей программе на сушку следует в любом случае, хотя бы во время тренировки пресса. Если Вы будете закачивать пресс в конце тренировки, то сможете ускорить редукцию жира в этой области. Да, худеть только в области живота не получится, но относительно ускорить сжигание жира именно в этой области возможно! С чем связан этот процесс Вы уже знаете, а как лучше построить свою тренировку пресса Вы можете прочитать здесь . Кроме того, в свой тренировочный комплекс на сушку можно добавить аэробную кардио нагрузку. Такой нагрузкой может быть бег, велотренажер или спортивная ходьба. Мы рекомендуем Вам именно ходьбу, поскольку такой тренинг меньше всего «съест» мышц и больше всего утилизирует жира.


Если Вы добавляете кардио в программу на сушку, то такие тренировки должны длиться минут 40-60. Лучше всего такую тренировку проводить сразу после тренировки в тренажерном зале, с целью вывести молочную кислоту и запустить процессы утилизации подкожного жира. Дело в том, что жир организм начинает расщеплять и утилизировать уже после того, как использует весь запас гликогена. Меньше всего гликогена в организме после силовой тренировки, а так же с утра. Поэтому такие тренировки и рекомендуется проводить именно в это время, и именно поэтому ходьба предпочтительнее бега, поскольку ходить Вы можете дольше, чем бежать, а жир утилизируется именно во время длительной работы.

Пампинг программа на сушку для мужчин


Понедельник - ноги и грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений

Среда - руки и пресс
Суперсет (2 упражнения):
Жим узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Молотки
Французский жим стоя – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Упражнение велосипед – 5 подходов по максимуму

Пятница - спина и плечи:

Очень важный момент при сжигании подкожного жира - понять, что нужна не только программа тренировки на сушку. Ключевым фактором является также и правильно подобранная диета. Но это уже совсем другая тема и для другой статьи. В этой будет поднят вопрос конкретно о том, какой должна быть программа тренировки на сушку.

Перед выполнением любой программы необходимо провести десятиминутную разминку. Помните, что после хорошей разминки у вас должны появиться капли пота на лбу. Если этого не произошло, то не прекращайте заниматься.

Для мужчин

Программа тренировки на сушку, описанная ниже, составлена на все семь дней недели. Её нельзя советовать новичкам, так как она предполагает уже наличие умений и определённого уровня физической подготовки.

На каждый день определены тренировки на конкретные группы мышц, также есть и кардиодни. В принципе, их порядок можно менять, но выполнение упражнений именно в той последовательности, которую предлагает программа тренировки на сушку, опробовано в реальной жизни и имеет положительные результаты.

В первый день необходимо проработать грудные мышцы, а также сделать упражнения на мышцы живота. На следующий день нужно прокачать Программа тренировок на сушку подразумевает выполнение в третий день упражнений на дельтовидные и трапециевидные мышцы. На четвёртый день необходимо немного отдохнуть и можно провести кардиотренировку. В пятый день нужно проработать и сделать упражнения на пресс. На шестой день программа тренировок на сушку подразумевает выполнение упражнений для прокачивания мышц рук. В последний день тренировочной недели сделайте кардиотренировку.

Сразу нужно сказать о том, что бег присутствует в качестве заминки каждый день, кроме тех, в которые выполняются кардиотренировки. Причём он всегда выполняется в конце упражнений. Зачем так? К концу тренировки в организме остаётся меньше углеводов, из которых организм может черпать энергию, следовательно, организм будет получать энергию за счёт сжигания жировых запасов.


Также в качестве кардиотренировок используется простая утренняя пробежка, эффективность которой проверена многими известными атлетами. В организме по утрам наблюдается нехватка углеводов, которые он тратит на функционирование внутренних органов во время сна. Если в этот момент, на голодный желудок, заниматься бегом, то будет автоматически сжигаться жир для получения дополнительной энергии.

При сушке тела стоит увеличить привычное количество повторений. Делайте их от 12 до 15-20 в одном подходе, в зависимости от сложности упражнений. Придерживайтесь этих цифр при выполнении упражнений программы. Количество подходов ориентировочно составляет 3-4. Если тренироваться с учётом таких рекомендаций, то программа тренировок для сушки тела будет способствовать быстрому достижению поставленных целей.

День 1

1. Разведение гантелей лёжа на скамье с наклоном в 30 градусов.

2. Хаммер.

3. Кроссовер. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход выполните в два этапа: сначала сделайте повторения - 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 8-10 раз без отдыха. В каждом из этапов можно менять хват руки, чтобы лучше прочувствовать конкретные участки грудных мышц.

4. Бабочка.

5. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

День 2

1. к груди. При этом не стоит отклонять корпус назад. Попытайтесь сделать так, чтобы спина располагалась вертикально и была прогнутой в своей верхней части.


2. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Не берите большой вес, прочувствуйте каждый сантиметр движения.

3. блока. Можно выполнить как узким хватом, так и широким. Делайте так, как вам будет удобней.

4. Тяга с верхнего блока на прямых руках. Сосредоточьте всё ваше внимание именно на широчайших мышцах спины. Все остальные мышечные группы постарайтесь выключить.

5. Гиперэкстензия.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 3

1. Жим гантелей сидя. Выполняется на наклонной лавке, угол поставьте чуть больше 90 градусов.


2. (поочерёдно). В верхней точке необходимо задержать руку на 1-2 секунды и потом не спеша опустить в исходное положение.

3. Разведение гантелей в стороны стоя. Необходимо выполнить дропсетом. Один подход состоит из трёх частей: сначала выполните с весом - 12-15 раз, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз, потом ещё уменьшите вес гантелей на 20% и выполните максимально возможное количество раз без отдыха.

4. Разведение рук в тренажёре "наутилус" (на задний пучок дельтовидных мышц).

5. Шраги с гантелями стоя.

6. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 4

День 5

1. Разгибание ног в блоке. Каждый подход выполните в два этапа: сделайте 12-15 разгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

2. Сгибание ног в блоке. Каждый подход необходимо выполнять в два этапа: сделайте 12-15 сгибаний, снизьте вес на 20% и сделайте ещё 6-8 раз.

3. Приседания в станке Смита. Ноги держите на ширине плеч, можно ещё уже.

4. Выпады с гантелями. Лучше делать их, «шагая» по залу. Нагружайте всегда только ногу, которой шагаете вперёд (переднюю).

5. Выполните любимое упражнение на икроножные мышцы. Можно использовать дропсеты.

6. Упражнение на пресс, которое вы любите делать.

7. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 6

1. Тяга в блоке на бицепс.

2. Подъём на бицепс, лежа на лавочке с углом в 45 градусов. Обратите внимание на супинацию.

3. "Молоток".

4. Подъёмы на бицепс в тренажёре «пюпитр».

5. Разгибания на трицепс в блоке.

6. Французский жим гантелей сидя.

7. Разгибание одной руки в верхнем блоке.

8. Отжимания от пола. Необходимо сделать подходы с максимальным количеством повторений.

9. Бег на беговой дорожке в течение 5-10 минут.

День 7

1. Бег с утра 5-10 км, в зависимости от подготовки.


Данная программа тренировок на сушку для мужчин не предназначена для выполнения дольше чем 30-45 дней, иначе она может истощить организм. Конечно же, нужно понимать всю сложность такого процесса, как сушка тела, для мужчин. Программа тренировок, приведённая выше, может быть изменена, если вы не почувствовали должного эффекта на каких-либо тренировках. Можно попробовать поменять упражнения либо дни местами.

Для женщин

С учётом особенностей женских нагрузок и упражнений предлагается следующая программа тренировок на сушку для девушек. Она предполагает выполнение одних и тех же упражнений три раза в неделю. В ней не разделяются мышцы по группам, как у мужчин, но при этом выполнение такой программы поможет «подсушиться» женщинам в спортивном зале.

Упражнения необходимо выполнять суперсетом, то есть они (из одного пункта) чередуются друг с другом между подходами. Количество подходов во всех случаях - 2-3, количество повторений должно быть не меньше 20-25, а там уже смотрите по своему самочувствию.

1. Чередуйте в подходах следующие упражнения: прыжки на скакалке (около 5 минут) и выполнение скручиваний на пресс.

2. Приседания со штангой, жим ногами в блоке, гиперэкстензия.

3. Тяга вертикального блока, отжимания от пола, тяга горизонтального блока.

4. Бег на беговой дорожке в течение 10 минут.

5. Скручивание на пресс при поднятых ногах.

6. Мёртвая тяга, разведение, а затем и сгибание ног в тренажёре.

7. Рычажная тяга, бабочка, сведение ног в тренажёре.

8. Выпады с гантелями, скручивания на пресс.

9. Бег на беговой дорожке около 10 минут, время можно изменять в зависимости от оставшихся сил, но желательно не менее 5 мин.

Одна такая тренировка должна занимать примерно 1,30 часа. Вес нужно устанавливать маленький, чтобы у организма хватило сил на все подходы и упражнения программы.

Сушка тела для мужчин - период, в котором основное внимание уделяется не тренингу, а предполагается составление специального рациона питания и строгое соблюдение режима.

Тренироваться на рельеф - задача не из простых, т.к диета и тренировки в разы тяжелее, по сравнению с периодом массонабора. У каждого человека свои особенности протекания этого процесса. Существует прямая зависимость от обмена веществ и физиологии. Программа сушки тела для мужчин - в первую очередь эксперимент с набором упражнений и числом повторов. При большем объеме работы организму нужен больший объем энергии (калорий) и в то же время большее количество жирных кислот. Однако, многие состоявшиеся атлеты уверяют, что количество повторений не является решающим, питание - ключ к заветной форме. Имеет место и круговой тренинг.

Аэробные нагрузки

Программа для сушки тела для мужчин неизбежно содержит аэробные нагрузки длительностью от 40 минут. Они обычно состоят из беговых упражнений. Усердствовать не стоит, бегать желательно в размеренном темпе, иначе грозит потеря сил.

Питание и диета

Питание – самый важный аспект в тренировке на сушку для мужчин. Отсутствие диеты- отсутствие результата.

Бытует куча мнений на счет диет. В идеале, ее нужно составлять для каждого человека персонально, учитывая строение тела, а также веса и объем жировой ткани.

Основные правила избавления от жировой ткани:

  • 1. Не менее 5 приемов пищи в сутки. Никогда не пренебрегайте завтраком!
  • 2. Минимум калорий. Основа рациона - белковая еда.
  • 3. Низкоуглеводное питание перед сном.
  • 4. По окончанию тренировки употребите углеводы для восполнения запасов энергии.
  • 5. При возникновении желания перекусить выпейте воды.
  • 6. Спортсмен с нормальным метаболизмом теряет до 2 кг за неделю. При низком - повысьте уровень активности на тренировке.
  • 7. Носите пищу с собой в контейнерах.
  • :
    • - Чаще делайте замеряйте обхват талии: если результат слабоват- сократите поступление в организм углеводов.
    • - В случае регулярной усталости на тренировке: примите двойную порцию углеводов перед тренировкой.
    • - Тщательно выбирайте продукты питания.
    • - Никаких перекусов!
    • - Сушитесь циклами по 2-3 месяца, затем возвращайтесь к набору массы.

    Программа тренировок на сушку

    Задача программы: тщательно проработать каждую мышцу, уделяя ей только 1 день в неделю, выполняя внушительный объем работы.

    Статодинамика – стиль сурового мужского тренинга, который предполагает предельное наполнение кровью мышц, на подход отводится 40 сек на отдых между столько же.

    Количество повторов - 12-15.

    Восстановление между подходами не более 2-х минут.

    Число сетов – по 3 на каждое упражнение.

    Упражнения для сушки с весом собственного тела: без отягощения, с максимальной отдачей.

    Понедельник (ноги, дельты)

    • 1. Присед.
    • 2. Выпрямление ног в станке +статодинамика.
    • 3. Сгибание ног в станке + статодинамика.
    • 4. Подъем на икры стоя.
    • 5. Жим стоя.
    • 6. Разведение гантелей + статодинамика.
    • 7. Разводка гантелей в наклоне + статодинамика.
    • 8. Скручивания. .

    Среда (грудь, трицепс)

    • 1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
    • 2. Отжимания от брусьев.
    • 3. Выпрямление рук на вертикальном блоке + статодинамика.
    • 4. Французский жим.
    • 5. Жим стоя в тренажере + статодинамика.
    • 6. Подъемы ног вися. .

    Пятница (спина, бицепс)

    • 1. Классическая тяга.
    • 2. Подтягивания.
    • 3. Вертикальная тяга за голову + статодинамика.
    • 4. Тяга блока в наклоне + статодинамика.
    • 5. Подъем штанги на бицепс.
    • 6. Подъем гантелей на бицепс сидя на лавке + статодинамика.
    • 7. Гиперэкстензия.

    Программ для набора мышечной массы и роста силы в сети можно найти великое множество. А что можно порекомендовать для тех спортсменов, основная цель которых — прорисовка рельефа? Давайте постараемся разобраться в том, как нужно сушиться, по возможности не теряя мышцы.

    Когда это нужно

    Перед соревнованиями по — случай вполне очевидный. Однако и те, кто не участвует в соревнованиях, часто хотят улучшить рельеф. Кому — то не терпится блеснуть прорисованными кубиками пресса на пляже; кто-то считает, что за время набора массы просто-напросто накопил слишком много жировых отложений. Мотивов для перехода на программу сушки много. Однако хочется предостеречь от распространенной ошибки. Сушить мышцы можно тогда, когда вам есть что сушить.

    Если вы только начали набирать объемы и еще не добрались до 150 килограммов в жиме или 250 в тяге (цифры приведены грубые, но чаще всего дела обстоят именно так, и этот ориентир работает) — любая попытка перейти к сушке будет означать для вас лишь потерю с трудом полученных силовых результатов. Вначале строим массу. Лишь потом придаем ей форму.

    Сушкой спортсмены традиционно занимаются летом. Дело не только в желании блеснуть на пляже: высокая температура воздуха и большая степень инсоляции стимулируют . Летом вы без всяких дополнительных усилий склонны к потере жировой прослойки. Грех не использовать естественные процессы.

    Идеология программы

    Перво-наперво: сушка — процесс комплексный. Вам нужно не только в корне пересмотреть систему тренировок, но и полностью изменить состав питания. Давайте разберем по пунктам, что именно меняется.

    1. Количество жиров в рационе резко снижается. Причины понятны; однако 5-7 процентов жира в вашем питании должно присутствовать. Иначе — проблемы с суставами, кожей и волосами. Предпочтительны растительные жиры. К примеру, нежирная говядина дополняется салатом из помидоров и зелени с ложкой оливкового масла.
    2. Уменьшается и количество углеводов; а вот процент белка резко увеличивается. Насколько? До 60-70 процентов общей калорийности приходится на белки. Углеводы составляют не более 30 %.
      Внимание : при переработке белка остается много, так сказать, отходов, которые могут вызвать у вас подобие токсикоза. Пейте в этот период много воды: не меньше литра в день на 100 граммов белка. Она поможет вывести токсины.
    3. Суммарная калорийность рациона тоже снижается. Конкретные значения подбираются индивидуально; для профи разница между периодами набора массы и сушки — обычно 6-7 тысяч килокалорий против 3,5-5 тысяч.
    4. Резко снижаются тренировочные веса и увеличивается количество повторений. Часть базовых упражнений заменяется аналогами на тренажерах. Почему? С одной стороны, большее количество повторений означает больший объем работы на тренировке и много сожженных калорий. С другой — в условиях дефицита углеводов у вас просто не останется сил для тяжелого базового тренинга. Попытка осилить в этот период большие веса мало того что будет неудачной — еще и с большой вероятностью загонит вас в глубокую перетренированность.
    5. Использование небольших весов означает, что один из факторов воздействия тренировок на мышцы будет устранен: легкая штанга или тренажеры не вызовут микроразрывов мышечных волокон, которые довольно долго залечиваются организмом. Воздействие тренировки сведется с истощению энергетических запасов мышц, которые, как мы знаем, восстанавливаются куда быстрее. Стало быть, тренироваться в период сушки можно чаще обычного.
    6. Пампинговые тренировки можно дополнять аэробикой — бегом, велотренажером и т.д. Важно соблюсти чувство меры и не загнать себя опять-таки в перетренированность.

    Как строить тренировку

    Границы мы обозначили: и большой объем работы. Очевидны два следствия:

    1. С точки зрения сжигания калорий базовые упражнения более эффективны. Из них мы и построим основную часть программы.
    2. Тренировку в условиях дефицита углеводов лучше не затягивать. Она будет потогонной, но короткой. Раз так — периоды отдыха между подходами не должны превышать 1 — 1,5 минут.

    В зависимости от того, что приоритетно — максимальный расход калорий или детальная прорисовка формы мышц — можно построить свою программу либо по принципу круговой тренировки, либо по традиционной схеме, с последовательным выполнением упражнений.

    Круговая тренировка

    Все подходы выполняются с минимальными паузами, один за другим. Интенсивность определяется количеством кругов: их количество варьируется от одного до трех-четырех. Чтобы проработать мышцы под разными углами и внести в тренинг элемент разнообразия, упражнения варьируются.
    Все упражнения выполняются в 12-20 повторениях в зависимости от степени усталости. Не нужно пытаться довести подход до абсолютного отказа: на этом этапе у нас другие приоритеты.

    Тренировка проводится 2 — 3 раза в неделю. Все тело тренируется в один заход.

    Программа 1

    • Жим лежа;
    • Становая тяга;
    • Жим стоя;
    • Тяга в наклоне;
    • Жим ногами;
    • Подъем на бицепс;
    • Подъемы на римской скамье.

    Программа 2

    • Жим сидя в тренажере Смита;
    • Горизонтальная тяга нижнего блока;
    • Отжимания на брусьях;
    • Мертвая тяга;
    • Приседания в тренажере Смита;
    • Жим лежа узким хватом;
    • Подъемы ног на перекладине.

    Классическая тренировка

    Для большинства спортсменов, даже с ограниченной способностью к , в этот период допустимо тренировать каждую группу мышц дважды в неделю. Сплит может строиться так:

    День 1 — Грудь, дельты, трицепс, пресс

    • Жим лежа: 3х15
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 2х15
    • Разводка на верхних блоках: 2х20
    • Жим сидя в тренажере Смита: 3х15
    • Тяга штанги к подбородку: 2х15
    • Отжимания на брусьях: 2х15
    • Скручивания на наклонной лавке вниз головой: 3х20.

    День 2 — Спина, бицепс, ноги

    • Тяга в наклоне: 4х15
    • Подтягивания: 3х 12-20
    • Мертвая тяга: 3х15
    • Подъем на бицепс гантелей попеременно: 2х15
    • Подъем на бицепс на скамье Скотта: 2х15
    • Приседания в машине Смита: 3х15
    • Жим ногами: 2х20.

    День 3 — Отдых

    Программы приведены исключительно как ориентир. Упражнения могут меняться от тренировки к тренировке. Если вы чувствуете, что в таком режиме тренироваться тяжело — введите между походами в зал дополнительный день отдыха. Успехов в зале, камрады!

    Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

    Сушка тела — этап, который проходит тренирующийся мужчина — спортсмен-любитель и профессионал, выступающий на сцене. Он является логическим продолжением набора мышечной массы, одновременно с которой неизбежно набирается и несколько килограммов жира. Чтобы объективно оценить плоды своих усилий в зале и сделать их очевидными для окружающих, бодибилдер, переходящий к сушке, меняет режим питания и программу тренировок. Комплексный подход дает наилучший результат: только дефицит калорий приведет, в первую очередь, к уменьшению мышц, а жир не сдвинется с места.

    Аэробная программа считается одним из методов похудения, используемых для сушки. Но, не подкрепленные тяжелой работой в зале, кардио упражнения тоже ведут к тому, что мужчина расстается с частью тяжким трудом заработанного тела. Использование во время сушки жиросжигателя безопасно ускорит процесс и не даст «сдуться» мышцам.

    Основные принципы успешной сушки

    Чтобы достичь поставленной цели, мужчине необходимо создать дефицит калорий. Их надо не только потреблять в разумных пределах, но и тратить, выполняя упражнения, по максимуму. Значит, тренировка должна быть энергозатратной. Наиболее соответствуют этому пожеланию базовая программа, тренирующая все тело:

    • жим штанги лежа;
    • становая тяга;
    • приседания со штангой.

    На эти многосуставные упражнения и нужно делать ставку во время сушки. Метод тренировки тоже отражается на энергозатратах. Многоповторный метод с уменьшением рабочих весов, известный как пампинг, дает пролонгированное усиление обмена веществ, работает еще долго после тренировки, сжигая жир. Несмотря на высокую эффективность, такая программа не ведет к микротравмам мышечных волокон, которые происходят во время тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Во время сушки тела мужчина работает в режиме контролируемого дефицита калорий, который не оставляет ресурса для компенсации и суперкомпенсации. Значит, не восстановившиеся мышцы могут быть легко травмированы тяжелыми упражнениями.

    Симптомом правильного выбора веса является нестерпимое жжение, появляющееся в работающей мышце после 12-15 повторов упражнения.

    Еще один метод повышения эффективности тренировок и ускорения сжигания жира — уплотнение занятий, высокий темп выполнения упражнений с минимальным отдыхом между подходами. Разновидности уплотнения:

    • программа суперсет — комбинация в одном упражнении нескольких элементов для более эффективной проработки мышц (жим на доске с уклоном в 40 градусов);
    • программа дропсет — серия с последовательным уменьшением веса на 20%.


    Пример круговой тренировки

    Эффективная и широко используемая схема — высокоинтенсивная круговая тренировка. Помогающая расстаться с жиром тела мужчины во время сушки, она повышает выносливость. Требующая длительного восстановления, она проводится через день, получается три занятия в неделю. Несколько упражнений — круг — выполняются одно за другим с минимальным интервалом (не более полминуты), отдых между кругами — до 2 минут. В рамках одной тренировки может повышаться нагрузка и сокращаться время отдыха.

    Количество кругов во время сушки зависит от уровня подготовки тела мужчины. Можно начать с одного и постепенно прийти к трем добротным кругам.

    Первая тренировка

    • тяга блока к поясу сидя — базовое упражнение для работы бицепсов, плеч, нижней части спины, квадрицепсов, широчайших мышц;
    • жим лежа — направлен на трицепсы, мышцы груди;
    • жим ногами — хорошо прорабатывает ноги, бедра, ягодицы, но не грозит травмой пояснице;
    • сгибание ног в станке — единственное эффективное упражнение, способствующее развитию икр;
    • жим из-за головы — направлен на дельтовидную мышцу;
    • подъем штанги на бицепс — главное упражнение, развивающее бицепс;
    • разгибания рук на верхнем блоке — для увеличения массы трицепса.

    Выполняется 12-15 повторений каждого упражнения в круге.

    Вторая тренировка (через день)

    • жим лежа на наклонной скамье;
    • приседания в тренажере Смита;
    • становая тяга;
    • протяжка нижнего блока или штанги вдоль туловища;
    • жим лежа узким хватом — эффективное упражнение для развития трицепсов;
    • поочередный подъем гантелей на бицепс — задействованы бицепс, плечелучевая, дельтовидная мышцы;
    • тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя;
    • подъем ног в упоре на брусьях максимальное количество раз.

    Количество повторений (кроме последнего упражнения) — 12-15 раз.